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感謝日記とは、感謝していることを書き留める日記のことです。感謝日記をつけることは、ポジティブ心理学の分野ではよく行われている習慣です。また、「自分の恵みを数える」 [ 1 ]や「3つの良いこと」 [ 2 ]とも呼ばれます。
感謝日記をつけることのメリットに関する実証的な研究結果は、心理的および身体的な健康に大きな効果をもたらすことを示しています。初期の研究では、感謝していることを定期的に記録する人は、楽観主義が高まり、運動時間が増え、身体症状が減り、目標達成に向けてより大きな進歩を遂げることが明らかになりました。このような効果は神経筋疾患を持つ成人にも見られ、楽観主義、睡眠の質、他者とのつながりの改善が認められました。研究は児童期にも及び、感謝の習慣が思春期初期の子供たちの生活満足度と学校生活満足度を高めることが示されています。
さらなる研究では、特に内側前頭前皮質における感謝の神経相関が強調され、参加者の感謝レベルに直接結びついていることが明らかになった。[ 3 ]幸福介入に関する比較研究では、感謝日記はアクセスしやすさと幸福への影響において高い評価を受けている。日記の内容の調査では、感謝の原因についてより深く考えるよう促す記述が幸福とウェルビーイングを大幅に向上させることがわかった。感謝日記の心理的効果を維持するための最適な頻度については議論が続いており、毎日よりも週に一度の日記の方が好ましいという証拠もある。ほとんどの研究は、1つの日記につき3～10項目が、感謝を育むことと潜在的な退屈を避けることの最良のバランスを取るという点で一致している。
エモンズとマッカローによる感謝日記に関する初期の研究では、日記に「自分の恵みを数える」ことで心理的および身体的機能が向上することがわかった。感謝している5つのことを毎週日記に記録した参加者は、来週と人生全体に対してより楽観的になり、運動に費やす時間が増え、身体的な病気の症状が少なかった。毎日感謝日記をつけた参加者は、全体的な感謝、肯定的な感情、熱意、決意、注意力が向上したと報告した。また、感謝日記をつけていない参加者と比較して、他者を助けたり、個人的な目標に向かって進歩したりする可能性が高かった。神経筋疾患のある成人のサンプルでは、3週間毎日感謝日記を書いたところ、人生に対する楽観主義が高まり、より長く爽快な睡眠、より大きな肯定的な感情、そして他者とのつながりを感じるようになった。全体として、毎週または毎日感謝日記をつけた参加者は、感謝日記をつけていない参加者と比較して、より大きな心理的および身体的メリットを得た。[ 4 ] [ 5 ]
さらに、感謝の気持ちのプラスの効果は幼少期から始まることもあります。2008年にFroh、Sefick、Emmonsが行った研究[ 1 ]では、6年生と7年生の221人の思春期初期の子供たちの主観的な幸福感に対する感謝の気持ちの影響を調べました。子供たちは「自分の恵みを数える」ように求められ、毎日時間を取って感謝していることを書き出すように指示されました。その結果、自分の恵みを数えることは、自己申告による感謝の気持ち、楽観主義、生活満足度の向上、およびネガティブな感情の減少と関連していることがわかりました。さらに、感謝の気持ちを示すことは、学校生活に対する長期的な満足度と相関していました。
もう一つの利点は、感謝日記が幸福感を高める比較的簡単で楽しい方法であることです。[ 6 ] Parks ら[ 7 ]は、8 種類の幸福感向上介入を提示したところ、感謝日記が 3 番目に人気が高いことがわかりました (「目標の評価と追跡」と「瞬間を味わう」に次ぐ)。同様に、Seligmanら[ 2 ]は、参加者が 1 週間の介入後も他のエクササイズよりも「3 つの良いこと」エクササイズを自主的に続ける可能性が高いことを発見し、この脱落の少なさがエクササイズとその効果との関連性を媒介していました。
感謝日記の利点に関する文献を踏まえ、研究者たちはこれらの利点を最大化する方法を調査してきました。幸福度を高めるための様々な介入の効果を調査したある研究では、参加者に週1回または週3回感謝日記を記入するように指示しました。結果は、週1回の感謝日記は幸福度の大幅な増加につながるが、週3回の感謝日記ではそうではないことを示しました。この研究では、感謝介入を、参加者が5つの親切行為を1日で完了するか、1週間にわたって分散して行う別の活動と比較しました。この活動の結果は、感謝日記の結果と驚くほど似ていました。1日で完了した参加者は幸福度の大幅な増加を報告しましたが、親切行為を数日にわたって分散した参加者はそうではありませんでした。著者らは、これらの幸福度を高める活動（感謝や親切）を分散させることで、その顕著性や目新しさが低下した可能性があると示唆しました。[ 8 ]これらの結果は、週1回の感謝日記が最も有益であることを示唆しています。
セリグマンら[ 2 ]は、同様の介入の効果をより長期間にわたって調査した。参加者は、1日の終わりに起こった「3つの良いこと」を書き留め、それぞれの良いことの原因を説明するように指示された。この活動を1週間毎日行った後、参加者は1か月後に幸福感が増し、抑うつ感が減ったと報告し始め、その効果は3か月後と6か月後の追跡調査でも持続した。「3つの良いこと」エクササイズの有益な効果は、他の1週間の介入（最高の自分について書く、自分の強みを特定する、感謝の手紙を送る）の効果よりも長く持続し、結果は、感謝日記が他の幸福介入よりも長期的な影響が大きい可能性を示唆している。ただし、週1回と毎日感謝日記をつけることの長期的な利点は依然として不明である。
いくつかの研究では、「なぜ私はこれに感謝しているのか？なぜこの良いことが起こったのか？」という問いに答える感謝日記の記述は、個人が感謝とその理由について考え、認識するようになるので、非常に有益であることがわかっています。[ 2 ]いくつかの研究では、参加者に日記の記述にテンプレートを使用させました。「私は____________に感謝しています。なぜなら________________」というテンプレートに従うと、幸福感と主観的な幸福感が高まることが示されています。[ 5 ]より深く、より個人的な感謝の対象となるものを持つことは、より大きな幸福感と感謝の念をもたらします。[ 9 ]
研究者の間では、感謝日記を週単位でつけるのと日単位でつけるのとどちらが有益か意見が分かれています。いくつかの研究では、日単位の感謝日記の方が週単位の日記よりも全体的な感謝レベルの向上が大きいと示唆されています。[ 5 ]しかし、他の研究者は、人々は日単位の日記の効果にすぐに順応してしまい、感謝日記の最も有益な効果を失ってしまう可能性があるため、週単位の日記が最適だと考えています。ある研究では、週単位の日記をつけた人は日単位の日記をつけた人よりも大きな恩恵を受けたことが分かり、別の研究では、週単位の感謝日記は週3回の感謝日記よりも高いレベルの幸福感をもたらしたことが分かりました。[ 8 ] [ 9 ]週単位と日単位の感謝日記では効果に若干の違いがあるかもしれませんが、どちらも心理的な幸福に有益であることが証明されています。
感謝日記を調査したほとんどの研究では、日記の各エントリーに 3 ～ 10 個の項目を含めることが最も有益な結果をもたらすことがわかっています。研究の大部分では参加者に日記に 3 つのことだけを書かせていますが、一部の研究では、1 つのエントリーに 10 個の項目を書いても著者に良い結果をもたらすことがわかりました。しかし、研究者は、1 つのエントリーに多くの項目 (10 個以上) を書くと、感謝日記の典型的な心理的効果が得られないと示唆しています。記録する項目が多いと、感謝日記を書く作業は個人にとって面倒になりすぎる可能性があります。心理学者のロバート・エモンズは、人間はポジティブな変化にすぐに適応し、感謝日記のエントリーが多すぎたり頻繁すぎたりすると、短く頻度の低いエントリーと同じ有益な効果が得られないと考えています。[ 9 ] 10 個以上の項目を含めると、日常生活で感謝すべきことを認識することの重要性が失われる可能性さえあります。