氷風呂

スポーツ療法において、氷風呂、または時には冷水浸漬、コールドプランジまたはコールドセラピーは、通常、激しい運動期間の後に行われるトレーニング計画であり^{[1] [2] 、限られた時間、}人体のかなりの部分を氷または氷水の浴槽に浸します。 ^[3]

この方法は議論の余地があり、^[4]低体温症のリスクがあり、^[5]ショック状態になり突然死につながる可能性がある^[6]。^{[5] [7] [8]}多くのアスリートは、激しい運動の後に冷水に浸かることで身体の回復が早まると信じてきましたが、体内の身体プロセスは十分に理解されておらず、とらえどころのないままです。^[9]運動トレーニングの一環として冷水に浸かることを支持する証拠はまちまちで、^[10]いくつかの研究では筋肉の損傷や不快感の軽減^[11]、遅発性筋肉痛の緩和^{[12] [13] [14]}などの軽度の効果が示唆されていますが、他の研究では冷水に浸かると筋肉の成長が遅くなり、全体的なトレーニング計画に支障をきたす可能性があることが示唆されています。^{[15] [16] [17]}

これは、氷水の入ったバケツやお風呂に立ったり座ったりして行う。あるライターは「やり過ぎないように」とアドバイスしている。^[18]足にゴム製の「ダイビングブーツ」（つま先を保護するため）を履き、またゴム製のブリーフを履いて胴体を温めることが推奨されている。1987年に世界女子重量挙げ選手権で優勝した重量挙げチャンピオンのカリン・マーシャルは、 ^[19] 2011年にロサンゼルスで開催された クロスフィットゲームで1日の競技の後に氷風呂に入るのがどのような感じだったかを次のように説明している。

初日は12分間、2日目は15分間入りました。温度を華氏約55度に保つために氷を入れ続けました...一番辛かったのは最初の2分間でした。同じことをする他の人はよく、2分間我慢すれば楽になると言っていました。2分後には感覚がなくなってしまいました。その後は、ウォームアップジャケットを着て、カリフォルニアの暑い太陽の下で2時間震えていました。

— カリン・マーシャル、2011年

ある報告では、氷水が循環している場合は水温が温度計で測ったよりもさらに冷たくなり、アスリートは長時間の入浴を避けるべきだと示唆している。^[20]理学療法士のニッキ・キンボールは、入浴をより耐えられるようにする方法を説明した。

何年もかけて、氷風呂をもっと快適に過ごすためのコツを編み出しました。まず、浴槽に砕いた氷を 2 ～ 3 袋入れます。次に、浴槽に座ったときに腰まで浸かるくらいの高さまで冷水を入れます。入浴前に、ダウンジャケットと帽子、ネオプレンのブーツを身につけ、熱いお茶を淹れて、15 ～ 20 分があっという間に過ぎるように、楽しい読み物をいくつか用意します。

— ランナーズワールド、2008年^[21]

アスリートの中には、冷水と温水を交互に使うコントラスト水療法やコントラスト浴療法と呼ばれる技術を使う人もいます。 ^[18]これを実行する方法の1つは、浴槽を2つ用意し、1つは冷水（10〜15℃）でもう1つは温水（37〜40℃）にして、冷水浴槽に1分入った後、温水浴槽に2分入るという手順を3回繰り返すというものでした。^[18]

温度は変化するが、通常は華氏50～59度^{[22] [21]}、または摂氏10～15度^{[18 ]の範囲である。 [23]}選手の中には、足先を暖かく保つためにブーツを履く者や、水中に浸かっている間、胴体の周りにゴム製のカバーを着ける者もいる。お茶などの温かい飲み物を飲む者もいる。 [ ^{22 ]}ある報告では、「摂氏15度の水に10分間浸かる」だけで十分であると示唆されている。^[18]

どのくらいの時間氷風呂に浸かるべきか、どのくらいの頻度で浸かるべきかについては、さまざまな説があります。あるアドバイザーは、アスリートは2週間にわたって2分間の氷風呂治療を10回受けるべきだと提案しました。^[24]ある説では、浸かる時間は10分から20分にすべきだと提案しました。^[21]別の説では、浸かる時間は5分から10分、時には20分までと提案しました。^[18] 20分以上浸かることを推奨する情報源はありませんでした。

いくつかの情報源は、冷水浴（60〜75°F、16〜24°C）が氷浴よりも好ましいと示唆している。サウサンプトン大学の理学療法士トニー・ウィルソンは、極端に低い温度は不要であり、「冷水浴」は氷浴と同じくらい効果的であると述べた。^[24]別の研究者は、単なる冷水浴は「不要」な氷浴よりも好ましいと同意した。^[18] 3番目の報告は、冷水（60〜75°F、16〜24°C）はより低い温度の水（54〜60°F、12〜16°C）と同じくらい効果的であり、8〜10分で十分であると示唆し、10分を超えないように警告した。^[20]

運動後、氷風呂に入ると遅発性筋肉痛や疲労感を軽減できる可能性があるという証拠はいくつかあるが、その他の利点については十分な証拠がない。^{[13] [25]}

2024年に実施された対照試験のメタアナリシスでは、筋力トレーニング直後の冷水浸漬はその後の筋肥大を鈍らせる可能性があるという結論が出されましたが、著者らは、基礎となる研究の質が比較的公平から低いため、結論は不確実であると警告しました。^[26]

医学界と科学界では、氷風呂が健康に重大なリスクをもたらす可能性があるという点で合意が得られています。リスクには、低体温症^[5]、 ショック^{[6] 、}突然の心臓死の可能性などがあります。^{[5] [7] [8] [27]}

マラソン選手の ポーラ・ラドクリフは、2002年のヨーロッパ選手権の10,000メートルで優勝したが、その勝利は氷風呂のおかげであると語った。^[28]彼女は「本当に苦痛で、嫌だけど、体がずっと早く回復する」と語ったと伝えられている。^[29]彼女はレース前に氷風呂に入っており、レース前の入浴温度は「とても冷たい」のが好みだと報告した。^[24]ラドクリフの発言以降、この方法は人気が高まった。^[28]アスリートの間で人気が高まっており^{[22] [30] [28]、}一部のアスリートは「これを信頼している」と述べている^{[28] [31] [32]}が、他の報告では一時的な流行かもしれないと示唆している。^{[24] [28]}

AJソアレス^[33]やオリンピック水泳選手のマイケルフェルプス^[34]などのアスリートや、その他の有名人の支持者[35]によって使用されており、アメリカンフットボール[37]、[サッカー]、[2] [33]、長距離走[22] [4] [21]、ラグビー[1] [28]、テニス[ 38 ^] 、^[バレーボール^{] 、} [ 39 ^]などのさまざまな^{スポーツのアスリート}[ 18 ] [ ³² ] ^{[ 36 ]}の間で「一般的な慣行」になりつつあります。スポーツ用品メーカーはアイスバスのさまざまなデザインを検討しているとの報告がありました。^[40] 2014年の夏、筋萎縮性側索硬化症（ALS）の研究と一般の認識のために資金を集める非営利団体ALS協会は、資金集めの方法として、寄付者が自分自身を撮影し、他の寄付者に参加を呼びかけ、その後バケツの氷水を浴びるアイスバケツチャレンジを開始しました。この資金集めの取り組みでは、22日間で1600万ドルが集まりました。^{[41] [42]}

アイスバスはダンスなどスポーツ以外のグループでも人気が出てきている兆候がある。ピッツバーグ・ポスト・ガゼット紙は、ニューヨーク市で公演する精密ダンスカンパニー、ラジオシティ・ロケッツの一部のメンバーが、長い一日の公演後に「リラックス」し「痛みや苦痛」に対処する方法としてアイスバスを利用している、と報じた。^[43]ある報道によると、エンターテイナーのマドンナも公演後にアイスバスを利用していたという。^{[44]また、アイスバスの利用が}高校フットボールなどのアマチュアスポーツにも広がっている兆候がある。^[45]

探検家でアスリートのフィアン・ポールは、トレーニングの一環として氷風呂を利用していることで知られている。^[46]

氷風呂は、より広い意味でのクライオセラピー（ギリシャ語の「クライオ（κρυο）」は「冷たい」という意味）と呼ばれる現象の一部であり、低温を治療に利用するさまざまな治療法を指す。クライオセラピーには、短時間「最低-135℃の冷たく乾燥した空気」のある部屋に入れる処置が含まれ、ポーランドの病院やロンドンのセンターでは、筋肉疾患だけでなくうつ病などの心理的問題の治療にも使用されている。^[24]バスケットボール選手のマニー・ハリスは、華氏マイナス166度程度の極低温のCryon-Xマシンを使用したが、濡れた靴下を履いたまま使用したため、重度の冷凍やけどを負ったと伝えられている。^[47]

氷風呂は幼児の発熱に対する不適切な治療法として時折使用されてきましたが、低体温症の危険性があるため、医師はこの治療法を使用しないよう助言されていました。^[48]氷風呂は、雪かき後の筋肉痛を防ぐ方法として提案されてきました。^[30]

さらに、オランダの アイスマンである ヴィム・ホフ^[49]や中国の記録保持者である陳克才^{[50]と金松昊[51]}など、耐久記録を競う人々が極限の身体的テストとして氷風呂を試した例もある。報道によると、医師や科学者は、これらの人々がどのようにして1時間半も氷風呂に浸かり、生き延びることができるのかを研究しているという。

アイスバスは、ジョー・ローガンと彼の仲間のアンドリュー・ヒューバーマン博士（スタンフォード大学）やオーバリー・マーカス（オンニット）などの科学者やコメディアンたちによって広く議論された後、非常に人気が出始めました。^[52]

氷風呂は、凍結療法の一環として行われ、数十年にわたり主に治療目的で利用されてきた。典型的には運動選手の運動後の回復のため、最近ではうつ病などの精神衛生上の問題の症状緩和など、精神衛生上の利点が認められている。凍結療法は、創傷治療として「紀元前3000年のエジプトにまで遡る」とされている^[53]。

冷凍療法は古代ギリシャにまで遡り、紀元前3500年頃とされる古代エジプトの医学書エドウィン・スミス・パピルスに初めて言及され、 ^[54]さらにヒポクラテスの四体液説にも言及されています。^[55]ただし、歴史的観点から見ると、冷水への浸漬は、その生理的および心理的効果が認められる以前から、最初は社交とリラクゼーションの一形態として使用されていました。^[56]

古代ギリシャ人が冷水浸漬を利用した主な治療法は、解熱（冷気が体の熱を打ち消すと考えられていたため）^[54]と鎮痛であった。冷水浸漬は、生理的症状の治療に1950年代後半まで使用され続けた。実際、運動後の回復には1960年代になってDHクラークによって初めて使用された。^[54]しかし、運動後の回復と治療のための冷水浸漬の使用は、最も新しい治療法であるにもかかわらず、この技術のこれまでのところ最も人気があり、よく知られている使用法である。

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