時差ぼけ

時差ぼけ
その他の名前	非同期症、概日リズム異常
世界時計
専門	精神医学、神経学、航空医学

時差ぼけ^[a]は、人の概日リズムが現在の時間帯とずれたときに起こる一時的な生理的状態であり、複数の時間帯 (東西または西東) を急速に移動した場合によく起こります。たとえば、ニューヨークからロンドンへ、つまり西から東へ旅行する人は、現地時間より 5 時間早いように感じ、ロンドンからニューヨークへ、つまり東から西へ旅行する人は、現地時間より 5 時間遅いように感じます。東から西へ旅行するときの位相シフトは概日周期の位相遅れと呼ばれ、西から東へ行く場合は位相進みと呼ばれます。ほとんどの旅行者は、東へ旅行するときに時間帯を調整するのがより困難であると感じています。^{[1]時差ぼけは、以前は}概日リズム睡眠障害に分類されていました。^[2]

この症状は、旅行者が新しいタイムゾーンに完全に適応するまでに数日続くことがあります。概日リズムの再同調に達するには、通過するタイムゾーンごとに平均1日かかります。^{[3]時差ぼけは、特に}航空会社のパイロット、航空機の乗務員、および頻繁に旅行する人にとって問題です。航空会社は、時差ぼけによるパイロットの疲労に対処することを目的とした規制を設けています。

時差ぼけという用語はジェット機の登場後に作られたが、それ以前はこの症状を引き起こすほど遠くまで速く移動することは珍しかったためである。^[4]

連邦航空局による1969年の研究によると、飛行士のワイリー・ポストが、 1931年に共著した『八日間世界一周』の中で、タイムゾーンを越えて飛行することの影響について初めて書いた人物だった。^{[5] [6]}

時差ぼけの症状は、時間帯の変化の程度、時間帯、個人差によってかなり多様です。睡眠障害が発生し、到着時に睡眠不足になったり、寝つきが悪い（東へ飛行する場合）、早朝に目が覚める（西へ飛行する場合）、眠り続けるのが難しいなどの睡眠障害が生じます。認知への影響には、知的作業や集中力の低下、めまい、吐き気、不眠、混乱、不安、疲労感の増加、頭痛、易刺激性、消化不良、排便の頻度や硬さの変化、食欲減退などの消化の問題があります。^[7]これらの症状は、目的地の昼夜サイクルと同期していない概日リズムと^[8]内部非同期の可能性によって引き起こされます。時差ぼけは単純なアナログスケールで測定されていますが、ある研究では、これらは時差ぼけに関連するすべての問題を評価するには比較的鈍いことが示されています。リバプール時差ぼけ質問票は、一日の複数の時間帯における時差ぼけの症状をすべて測定するために開発され、アスリートの時差ぼけを評価するために使用されてきました。^[9]

時差ぼけは3つ以上のタイムゾーンの変更で発生する場合もありますが、人によっては1つのタイムゾーンの変更や、夏時間への変更または夏時間からの1時間の変更でも影響を受けることがあります。^{[8]時差ぼけの症状と影響は、競技会のために東または西に移動する}アスリートにとって大きな懸念事項となる可能性があります。パフォーマンスは、時差ぼけの影響を受ける身体的および精神的特性の組み合わせに左右されることが多いためです。これは、オリンピックやFIFAワールドカップなどの国際スポーツイベントでよく見られる懸念事項です。しかし、多くのアスリートは、時差ぼけの問題から調整できるように、これらのイベントの少なくとも2～4週間前には到着します。^[10]

旅行疲労とは、日常生活の乱れ、動き回る機会の少ない狭い空間での時間、酸素の少ない環境、乾燥した空気と限られた飲食物による脱水症状などによって引き起こされる全身の疲労、方向感覚の喪失、頭痛のことです。必ずしも時差ぼけを引き起こす概日リズムの変化を伴うわけではありません。旅行疲労はタイムゾーンを越えなくても発生する可能性があり、一晩質の良い睡眠をとれば一日で消えることがよくあります。^[8]

時差ぼけは時間生物学的な問題であり、^[11]交代勤務や概日リズム睡眠障害によって引き起こされることが多い問題に似ています。複数のタイムゾーンをまたいで旅行すると、人の体内時計（概日リズム）は目的地の時間と同期しなくなります。これは、慣れ親しんだリズムとは反対に昼と夜を経験するためです。食事、睡眠、ホルモン調節、体温の変化、その他の機能の時間を指示するリズムが環境と一致しなくなり、場合によっては互いと一致しなくなるため、体の自然なパターンが乱れます。体がこれらのリズムをすぐに再調整できない程度に、時差ぼけになります。^[12]

体が新しいリズムに適応する速度は、個人と移動方向によって異なります。新しいタイムゾーンに適応するのに数日かかる人もいれば、ほとんど混乱を感じない人もいます。

国際日付変更線を越えること自体は時差ぼけの原因にはなりません。時差ぼけを計算するためのガイドは、通過するタイムゾーンの数であり、最大時差はプラスマイナス 12 時間です。2 つの場所の絶対時差が 12 時間を超える場合は、その数から 24 を引くか、その数に 24 を足す必要があります。たとえば、タイムゾーンUTC+14 はUTC−10と同じ時刻になりますが、前者は後者より 1 日進んでいます。

時差ぼけは、東西方向の移動距離にのみ関連しています。ヨーロッパと南アフリカ間の 10 時間の飛行では、移動方向が主に南北方向であるため、時差ぼけは発生しません。米国のフロリダ州マイアミとアリゾナ州フェニックス間の 4 時間の飛行では、移動方向が主に東西方向であるため、時差ぼけが発生する可能性があります。

生物学的タイミングに関連するプロセスには、概日振動子と恒常性という2つがあります。^{[13] [14]概日リズムは、脳の}視床下部の視交叉上核（SCN）にあります。もう1つのプロセスは恒常性睡眠傾向で、これは前回の適切な睡眠エピソードからの経過時間によって決まります。^[14]

人体にはSCNにマスタークロックがあり、組織には末梢発振器がある。SCNの役割は末梢発振器に信号を送り、生理機能のために同期させることである。SCNは網膜から送られる光情報に反応する。末梢発振器はホルモン、食物摂取、および「神経刺激」などの内部信号に反応すると仮定されている。^[15]

独立した体内時計の存在は、時差ぼけの症状の一部を説明できるかもしれない。複数のタイムゾーンをまたいで旅行する人は、数日以内に周囲の光に合わせて睡眠・覚醒サイクルを適応させることができる。しかし、骨格筋、肝臓、肺、その他の臓器はそれぞれ異なる速度で適応する。^[16]この体内の生物学的非同期化は、体が環境と同期していないために悪化する。これは二重の非同期化であり、健康と気分に影響を及ぼしている。^[17]

睡眠相後退症候群は、体内の生物マスター時計の位相遅れにより、睡眠時間が遅れ、それに比例して起床時間が遅れるという特徴を持つ医学的疾患です。この疾患の原因は特定の遺伝子型です。体内時計に従って眠れば、これらの個人は睡眠時間の位相ずれによる悪影響を被ることはありません。

光は、人の概日周期を再調整するための最も強力な刺激、つまりツァイトゲーバーであり、したがって、旅行者の睡眠パターン、クロノタイプ、および計画に基づいてタイミングを計って光にさらすことが、迅速な適応の鍵となります。

時間を計って光を浴びることは、人々が概日リズムを目的地の予想される周期に合わせるのに効果的ですが、タイミングを厳密に守る必要があります。^[18] 光療法は、プロのアスリートが時差ぼけを軽減するために使用する一般的な方法です。^[19]適切なタイミングで光を浴びると、目的地に合わせて概日リズムを進めたり遅らせたりするのに役立つ可能性があります。^[20]

米国疾病予防管理センター（CDC）は、光への曝露と回避の適切なタイミング、カフェインをいつ摂取するか、いつ眠るかを教えてくれるモバイルアプリを推奨している。 ^[21]

適切なタイミングで光を浴びるだけでなく、適切な種類と量のメラトニンを適切なタイミングで摂取することで、旅行者はタイムゾーンを移動するときにより早く切り替え、よりよく眠ることができます。^[22]メラトニンの使用の適切なタイミングや、特定の国での合法性に関する問題があります。アスリートの場合、アンチ・ドーピング機関がその使用を禁止または制限する場合があります。^[10]

メラトニンは暗闇の信号であると考えられており、概日リズムのタイミングに対して光への曝露の影響とは逆の影響を与える。^{[23] [24]}メラトニン受容体は、概日時計の解剖学的部位である視交叉上核に位置している。^[25]概日リズムの位相をモニタリングするメラトニン投与に関するいくつかのフィールド研究の結果は、時差ぼけの症状の軽減と概日時計の再調整の加速との間に相関関係があることを示す証拠を提供している。^[26]

短期間の旅行の場合、目的地に到着した後、出発地のタイムゾーンに基づいて睡眠・起床スケジュールを維持することで時差ぼけを最小限に抑えることができますが、この戦略は、望ましい社会活動や仕事の義務を考慮すると非現実的であることが多いです。^[27]出発前に睡眠スケジュールを目的地のタイムゾーンに合わせて1〜2時間ずらすことで、時差ぼけの期間を短縮することもできます。^[28]人工的に光にさらされることとスケジュールを変更することを組み合わせることで、位相シフトを増強することが示されているため、症状をさらに軽減できます。^[29]

睡眠薬の短期使用は、時差ぼけに関連する不眠症の軽減に効果があることが示されています。^{[30] [31]}ある研究では、ゾルピデムは5〜9のタイムゾーンを越えて旅行する人々の睡眠の質を改善し、目覚めを減らしました。^[32]記憶喪失や混乱などの睡眠薬の潜在的な副作用のため、一部の医師は患者に時差ぼけの治療に使用する前にそのような薬をテストするようアドバイスしています。^{[33] [34]}飛行中に睡眠を促進するためにトリアゾラムを使用したいくつかの症例では、劇的な全身健忘が報告されています。^[35]

時差ぼけは、弱い人の精神衛生に影響を与える可能性がある。タイムゾーンを越えて旅行すると、「体温、急速眼球運動睡眠、メラトニン生成、その他の概日リズムの位相シフト」が発生する。 ^[36] 2002 年の研究では、過去 1 週間に 7 つ以上のタイムゾーンを越えた場合、3 つ以下のタイムゾーンを越えた場合よりも、双極性障害および精神障害の再発がより頻繁に発生したことがわかった。 ^[37]双極性障害の患者に重大な概日リズムの乱れが影響していることが記録されているが、オーストラリアのチームは 1971 年から 2001 年までの自殺統計を調査し、夏時間に伴う 1 時間のシフトが影響したかどうかを判断した。彼らは、夏時間の開始後に男性の自殺の発生率が上昇したが、標準時間に戻った後には上昇しなかったことを発見した。^[38]

Wikivoyage には、 Jet lagに関する旅行ガイドがあります。

• 睡眠不足