デッドリフト

デッドリフトは筋力トレーニング の一種で、重りを載せたバーベルを地面から腰の高さまで持ち上げ、胴体を床に対して垂直にしてから地面に戻す。原始的な肉体的強さのテストであり、スクワットやベンチプレスとともにパワーリフティングの3大動作の1つである^[1] 。また、ストロングマンの典型的なリフティングでもある。デッドリフトはあらゆるエクササイズの王様と広くみなされており^[2] 、デッドリフトの史上最高記録はアイスランドのハフソル・ユリウス・ビョルンソンが達成した501kg（1,105ポンド）である^[3]。

競技会では、コンベンショナルデッドリフトとスモウデッドリフトの2つのスタイルのデッドリフトが一般的に使用されています。^[4]パワーリフティングのルールでは、これら両方のスタイルが認められていますが、ストロングマンではコンベンショナルスタンスのみ認められています。^[5]

従来のデッドリフトは、セットアップ、最初のプルまたはドライブ、ロックアウトの3つのフェーズに分けられます。^[6]

セットアップ：デッドリフトを行う際、リフターは、大臀筋、小臀筋、僧帽筋、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋に遠心的に負荷をかける姿勢をとり、同時に腰椎の筋肉は等尺性収縮して脊椎を安定させようとする。^{[7] [2]}

• リフターはバーの後ろに立ち、バーが脚にほぼ触れる位置（すねから約 1 インチ離れた位置）で足を前に向けます。
• 次に、腰を曲げて膝を曲げ、足を平らに保ち、すねを前に動かしてバーベルに触れますが、押し出さないようにします。
• リフターはバーを脚の外側、だいたい肩幅くらいのところで握ります。^[8]
• 次に、リフト全体を通して脊柱をニュートラルに保つ位置まで胸を上げます。
• そしてバーベルのたるみを解消する^[9]

ドライブ：デッドリフトの次のセクションでは、最大の力を発揮します。かかとで押し下げながら同時に腰を前に押し上げ、肩甲骨を下げ、背骨を長く緊張させた状態を維持することで、この動作の間、安全を保つことができます。バーを地面から押し出すのに必要な作業量が多いため、この動作全体の中で最も難しい部分と考えられています。^[2]

• リフターは横隔膜を使って深く呼吸し、動作中は息を止めて体幹に外向きの圧力をかけ、動作中ずっと腰骨盤股関節複合体と体幹をさらに安定させます。
• 彼は動作中ずっと背骨をニュートラルに保つために背中の筋肉をしっかりと収縮させています。
• 次に、腰と脚を使って上方と前方に突き上げ、直立します。

ロックアウト：フィニッシュは動作の最も重要な部分です。これには、脊柱をニュートラルに保ち、腰椎と腹部の筋肉を臀筋と連動させて力強く股関節を伸展させて完全に直立する必要があります。^[2]

• リフターは腰をバーに完全に押し付けます。
• 次に、臀筋と腹直筋を収縮させて、骨盤をニュートラルな位置で動作を終了します。臀筋と腹筋を収縮させることは、腰の健康と安全にとって非常に重要です。

重量を下ろす：上記の手順を逆の順序で実行するだけです。背中と体幹の筋肉は動作中ずっと緊張したままでなければならないため、パワーリフティングでは、重量を下ろすには腰と膝を曲げるだけで十分です。^[10]しかし、ストロングマンでは、そのような形で重量を下ろす必要はありません。

デッドリフトは、標準的なプレートやタイヤなどの変わった器具を取り付けたバーベル（テキサスパワーバーやオハイオパワーバーなどの標準的なデッドリフトバー、Sキューブバーやアクスルバーなどの硬いバー、エレファントバーやクラトスバーなどの長いバーを含む）を使用して行うことができます。標準的な45ポンドまたは20kgのプレートを使用する場合は、バーは床からちょうど9インチの高さに位置します。デッドリフトは、両腕または片腕、同様に両足または片足だけでダンベルまたはケトルベルを使用して行うこともできます。^[7]その他のバリエーションには、サイドハンドルデッドリフトまたはスーツケースデッドリフト、エレベイテッドデッドリフトまたはラックプル、デフィシットデッドリフトまたはプラットフォームからのデッドリフト、ポーズデッドリフト、デッドリフトスタティックホールドなどがあります。^[11]

これらのバリエーションは、リフターのデッドリフト全般における特定の弱点に対処するために必要とされます。たとえば、リフターが最大重量で接触を解消するのが難しい場合は、プラットフォーム上に立つことで必要な可動域が広くなるため、大臀筋とハムストリングを強化するためにデフィシットデッドリフトが行われます。一方、リフターがロックアウトに苦労している場合は、ラックプルが背中上部、後部三角筋、僧帽筋を強化するために行われます。^[2]

チェーンと抵抗バンドをバーベルの両端に取り付けて、リフトのさまざまな段階で抵抗を増減し、「可変抵抗デッドリフト」を行うこともできます。

競技によって、ローデッドリフトの定義は異なります。パワーリフティングでは、ローはリフティングベルトの使用のみを許可しますが、ストロングマンでは、ローはデッドリフトスーツの禁止を意味します。言い換えると、ベルトに加えてリフティングストラップを使用できます。装備付きリフティングでは、競技に関係なく、デッドリフトスーツを使用できます。デッドリフトスーツは、非常にタイトな素材で作られた伸縮性のある衣類です。スーツはスクワット時に締め付けられてエネルギーを蓄え、蓄えられた張力で床を破る追加のブーストを与えます。スーツには、シングルプライ（1層）とマルチプライ（2層以上）の2つの異なるタイプがあります。層の数が増えるほど、補助が増します。^[12]

デッドリフトでは、グリップが弱い場合にストラップが役立ちます。標準的な6の字ストラップはほとんどのストロングマン競技で許可されていますが、8の字ストラップも一部の競技で許可されています。後者はリフターが指先でバーを握ることを可能にし、移動距離を1インチ以上短縮することができます。^[13]

通常、使用されるグリップは3つあります。オーバーハンド（回内）グリップ、オーバーハンドとアンダーハンドのミックス（回外）グリップ（「交互」、「ミックス」、「オフセット」または「スタッガード」と呼ばれることもあります）、またはフックグリップです。^[14]前腕と握力によっては、オーバーハンドグリップではバーが転がる可能性があります。ミックスグリップは、「逆ねじれ」によってこれを中和することができます。このため、ミックスグリップではより重い重量を保持することもできます。バーが手から転がるのを防ぐために、一部のリフターはフックグリップと呼ばれるテクニックを使用します。これはオーバーハンドグリップに似ていますが、親指が内側にあるため、リフターは指で親指に「引っ掛ける」ことができます。これにより、より少ない握力でより重い重量を保持しやすくなり、ミックスグリップのねじれによって生じる関節のストレスが大幅に軽減されますが、親指に非常に痛みを感じるという欠点があります。

パワーリフターの中には、低重量のセットではオーバーハンドグリップを採用し、高重量のセットではミックスグリップに移行して、1回の最大重量を達成できるようにする人もいます。ほとんどのストロングマンは、許可されたストラップを使用してオーバーハンドグリップを使用します。場合によっては、トラップバーを使用することでニュートラルグリップを実現できます。トラップバーは六角形のバーで、リフターは2つのサイドハンドルを握りながらバーの中に立ちます。ニュートラルグリップはリフターにわずかに異なる姿勢を提供し、怪我のリスクを軽減するのに役立ちます。^[15]

バーベルデッドリフトは複合運動であり、大殿筋を鍛えるとともに、大腿四頭筋、ハムストリングス、僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋にも働きかけます。^{[16]大腿四頭筋、ハムストリングス、大内転筋、}ヒラメ筋は、運動中に共同運動として働きます。^[16]パワーリフティングのデッドリフト（リフティングストラップは許可されていません）では、握力も決定的な要素となります。

男性:

• ストロングマン スタンダード バー装備デッドリフト(スーツとストラップ付き) – 501 kg (1,105 ポンド) by Hafþór Júlíus Björnsson （2020年）^[17]
• ストロングマン スタンダードバー ローデッドリフト（スーツなし、ストラップあり） – 470 kg（1,036 ポンド） by Trey Mitchell （2024年）^[18]
• ストロングマン エレファント バー ロー デッドリフト(スーツなし、ストラップ付き) – 474.5 kg (1,046 ポンド) by Hafþór Júlíus Björnsson （2019年）^[19]
• パワーリフティング スタンダードバー ローデッドリフト（スーツやストラップなし） – 460.4 kg（1,015 ポンド） by Benedikt Magnússon （2011年）^[20]
• パワーリフティング スティフバー ローデッドリフト（スーツやストラップなし） – 417.5 kg（920 ポンド） byミハイル コクリャエフ （2012年）^[21]
• パワーリフティング ロー ベルトレス デッドリフト(スーツやストラップなし) – 426 kg (939 ポンド) by Konstantīns Konstantinovs （2009年）^[22]
• パワーリフティング 生相撲デッドリフト（スーツやストラップなし） – 487.5 kg（1,075 ポンド） byダニー・グリグスビー （2022年）^[23]
• アームリフティング アクスルバー ローデッドリフト（スーツやストラップなし） – 237.5 kg（524 ポンド） by Carl Myerscough （2022年）^[24]
• アームリフティング サクソンバー ローデッドリフト（スーツやストラップなし） – 142.5 kg（314 ポンド） by Carl Myerscough （2024年）^[25]
• ストロングマン（15インチ高所）ハマータイヤデッドリフト （スーツとストラップ付き） – 549 kg（1,210ポンド） by Oleksii Novikov （2022年）^[26]
• ストロングマン（18インチ高所）シルバーダラーデッドリフト（スーツとストラップ付き） – 580 kg（1,279ポンド） by Rauno Heinla （2022年）^[27]
• ストロングマン（27インチ高所）バイキングデッドリフト（スーツとストラップ付き） – 670 kg（1,477ポンド）ケルビン・デ・ルイター （2020年）^[28]

女性：

• ストロングウーマン スタンダードバー装備デッドリフト（スーツとストラップ付き） – 325 kg（717 ポンド）byルーシー アンダーダウン （2024年）^[29]
• ストロングウーマン エレファントバー ローデッドリフト（スーツなし、ストラップあり） – 302 kg（666 ポンド）byルーシー アンダーダウン （2024年）^[30]
• パワーリフティング スタンダードバー装備デッドリフト（スーツ付き、ストラップなし） – 315 kg（694 ポンド） by Becca Swanson （2005年）^[31]
• パワーリフティング スタンダードバー ローデッドリフト（スーツやストラップなし） – 291.5 kg（643 ポンド） by Denise Herber （2024年）^[32]
• パワーリフティング スタンダードバー ロー スモウ デッドリフト(スーツやストラップなし) – 293 kg (646 ポンド) by Brianny Terry （2024年）^[33]
• アームリフティング アクスルバー ローデッドリフト（スーツやストラップなし） – 137.9 kg（304 ポンド） by Lyudmila Gaiduchenko （2019年）^[34]
• アームリフティング サクソンバー ローデッドリフト（スーツやストラップなし） – 83.5 kg（184 ポンド）by Sarah Chappelow （2024年）^[35]
• ストロングウーマン（15インチ高所）ハマータイヤデッドリフト （スーツとストラップ付き） – 363 kg（800ポンド）by Andrea Thompson （2022年）^[36]

標準的なデッドリフトにも数多くのバリエーションがあります。

部分デッドリフト– 特定の部位を鍛えるために、リフトの可動域（ROM）を狭める。通常、より高い開始位置からリフトを行う。パワーラックのブロックやピンを使用することで、この動作を容易にすることができる。通常のデッドリフトのROMと比較すると、これはリフトがより高くて強い段階から始まることを意味し、^[a]より低くて弱い段階を避け、より多くの重量を持ち上げることができる。これにより、筋力の向上につながる可能性がある。^[38]部分反復デッドリフトでは、より低くて弱い段階のみでトレーニングを行うこともある。これにより、そこに適用できる筋力の量を増やし、行き詰まりを克服するのに役立つ。^[39]

片足デッドリフト– 片足は地面につけ、もう片方の足を上げるデッドリフトです。地面につけた足は主に、重量を持ち上げたり、動きに力を入れたりするのに使われます。重量を持ち上げるとき、上げた足は地面につけたまっすぐな足とほぼ平行になり、重量を下げて体を曲げるときには後ろに動きます。片足で行う運動なので、両側で行う場合よりも腰を多く使います。また、バランスと体幹の安定性の要件が増すことを意味し、この点で改善につながる可能性があります。^[40]

ルーマニアンデッドリフト（RDL） – バーベルを床から持ち上げる従来のデッドリフトとは異なり、RDLではバーベルを立った姿勢から持ち上げ、膝をわずかに曲げたまま腰を曲げることに重点を置きます。背中を平らに保ち、ハムストリングと臀筋を使って腰を後ろに押しながら重量を持ち上げることに重点が置かれます。RDLは、ヒップヒンジのメカニズムを改善し、ハムストリングと臀筋を強化し、全体的な後方チェーンの発達を促進するのに特に効果的です。RDLは、機能的な動作パターンと運動能力を向上させるために、筋力トレーニングやスポーツパフォーマンスプログラムでよく使用されます。RDLは、ダンベルやケトルベルなどの器具を使用して行うこともできます。^[41]

Bスタンス ルーマニアデッドリフト (Bスタンス RDL) – Bスタンス RDL は、標準 RDL と片足 RDL の動きを再現します。ダンベルまたはバーベルを使用して、立った状態から重量をスタートし、背中を平らに保ち、膝をわずかに曲げた状態でヒップヒンジの動きに焦点を当てます。標準 RDL のフォームで、片足を後ろにスライドさせ、前足を作業脚として機能させてほとんどのリードを取り、後ろ足は安定させます。支持脚が補助を提供するため、完全な片側の動きではありませんが、臀部、ハムストリング、脊柱起立筋をターゲットにしています。^[42]

トラップバーデッドリフト– トラップバー（別名ヘックスバー）を使用する。これは六角形または八角形のバーで、ユーザーはその中に立つ。ハンドルは側面に配置されているため、手のひらを内側に向けたニュートラルグリップを使用できる。これによりリフトの可動域が変わり、一般的に腰への負担が軽減され、怪我のリスクが軽減される。通常、ハンドルは2組あり、1組は高い位置に配置され、リフトが比較的容易になり、もう1組は低い位置に配置され、リフトが比較的困難になる。^[44]トラップバーデッドリフトの可動域は、従来のデッドリフトやスクワットと比較して、より高いレベルのパワーを生成できることを意味する。同様にパワー生成レベルが強化されたエクササイズは、トラップバージャンプ、つまりトラップバーを持ちながら垂直にジャンプすることである。^[45]

スティッフレッグデッドリフト（SLDL） - これはハムストリングスの発達と腰の回復力を重視します。従来のデッドリフトのセットアップと同様に、足を肩幅に広げて腰を曲げて立ちます。名前に反して、動作中は脚を完全に伸ばしません。代わりに、腰を後ろに押しながら膝の曲がりを最小限に抑え、胴体を地面と平行にすることに重点が置かれています。SLDLは大腿四頭筋の関与を減らし、腰への要求を強化し、伸ばした姿勢からハムストリングスに負荷をかけます。標準的なデッドリフトのように重い負荷には対応できないかもしれませんが、ルーチンの中でハムストリングスの関与と腰の回復力を狙ったものを求める人にとっては貴重なエクササイズになります。^[46]

デッドリフトの実施中によくある間違いがいくつかあります。肩を前方に突き出すと、背骨を安定させる背筋が離れます。持ち上げる前に、まず背筋を締めて腕を伸ばすことで、バーのたるみを取る必要があります。その後、バーをガクガクさせず、スムーズに持ち上げます。デッドリフトの目的は腰を曲げることなので、膝を深く曲げてしゃがむような姿勢にしてはいけません。バーが持ち上げる人から離れすぎると、持ち上げる人は背中を丸めたり、体重を足の前側に移動したりして補正することがあります。どちらも、使用する筋肉が変わることになり、怪我の原因となる可能性があります。背中を丸めることは一般的に議論の余地がありますが、持ち上げるときには背中を平らにして背骨をニュートラルにすることが推奨されることが多いです。持ち上げる人によっては背中を少し丸めることを好みますが、背中を丸めすぎると、荷物を不自然に持ち上げることになり、背中に過度のストレスや圧力がかかり、怪我につながる可能性があります。バーを下ろすときには、脊柱をニュートラルに保つために膝をより完全に曲げる必要があります。^[47]

• マーク・リッペトー、ロン・キルゴア共著『Starting Strength』、The Aasgaard Company Publishers、2005年、ISBN 0-9768054-0-5 
• フレデリック・デラヴィエ『筋力トレーニング解剖学』、ヒューマン・キネティクス、2001年、ISBN 0-7360-4185-0