ボディ・フォー・ライフ

ボディ・フォー・ライフ（BFL）は、12週間の栄養と運動のプログラムであり、毎年恒例の体型改造コンテストでもあります。このプログラムでは、低脂肪高たんぱく質の食事を取り入れます。このプログラムは、元ボディビルダーで栄養補助食品メーカーのEASの元オーナーであるビル・フィリップスによって考案されました。このプログラムは、同名のベストセラー本によって広く知られるようになりました。

ボディ・フォー・ライフは、実行が難しいものの、効果的であると医療専門家は述べています。流行りのダイエットと評されることもありますが、この批判は普遍的ではありません。

人間の体は栄養摂取の変化に適応します。摂取カロリーが減ると、体は代謝を遅くし、脂肪よりも筋肉を燃焼させることで反応します。 ^{[引用が必要]}これにより、長期的に代謝が低下します。ダイエットが終了し、通常のカロリー摂取に戻ると、体重は以前よりもさらに速く増加し始めます。これはヨーヨーダイエットとして知られています。カロリー削減のみに焦点を当てたダイエットは、このように失敗することがよくあります。^{[引用が必要]}

これらの懸念を念頭に置き、Body for Life はエネルギーの摂取に加えてエネルギー消費 (つまり運動) にも取り組んでいます。Body for Life は、最良の結果を得るために、この運動には骨格筋を鍛え、長期的に代謝を高めるためのウェイトトレーニングを含めるべきだと考えています。これは、有酸素運動によるエネルギー消費と脂肪減少を最大化するのに役立ちもあります。 ^[1]

ボディ・フォー・ライフの運動プログラムは、食事プログラムよりも複雑です。週 6 日、通常は月曜日から土曜日まで、45 分間の運動をし、ウェイトトレーニングと有酸素運動を交互に行うことが推奨されています。7 日目、通常は日曜日は休息日です (「フリー デー」と呼ばれ、この日は運動は行わず、不健康な、通常は脂肪分の多い食品を食べることができます)。ウェイトトレーニング セッションでは、上半身の運動と下半身の運動を交互に行います。これにより、次のトレーニング セッションの前に、運動した筋肉が完全に回復するのに十分な時間を確保できます。^[1] 2 週間ごとに同じパターンが続きます。

強度指数

Body for Life では、運動の強度を、運動していると感じる強度に基づいて評価するために、グンナー・ボルグの自覚的運動強度評価法（ボルグスケールとして知られる）を使用しています。これは、アメリカスポーツ医学会が開発した、0 から 10 までのスケールを使用する変種を使用しています。

• 0 は全く努力していない状態です。
• 2 は非常に軽い運動に相当します。健康な人にとっては、自分のペースで数分間ゆっくり歩くようなものです。
• スケールの5 はややきつい運動ですが、それでも続けても大丈夫だと感じます。
• 8 は非常にきついです。健康な人でも続けることはできますが、本当に自分を追い込む必要があります。とても重く感じ、とても疲れます。
• スケールの9 は非常に激しい運動レベルです。ほとんどの人にとって、これは今まで経験した中で最も激しい運動です。
• 10 は最大限の努力、つまり全力、100% の努力です。

これらのレベルは、体力の違いに対応します。体力のない人は、坂を速足で歩くのにレベル 10 の努力を必要とするかもしれませんが、競技選手の場合はレベル 3 の努力で済むかもしれません。12 週間の Body for Life プログラムを通じて、人は目に見えて体力が向上するため、強度スケールは時間の経過とともに調整する必要があります。

ボディ・フォー・ライフは、運動セッション中にレベル5からレベル9または10まで定期的にレベルを上げていく「波」パターンを採用しています。これにより、筋肉が温まり、身体が最大運動量の「最高点」に達する機会が与えられます。短時間で激しい運動は、身体に最大限の刺激を与え、筋力と持久力を高めますが、過剰トレーニングのリスクはありません。^[1]

上半身の筋肉群を鍛えるエクササイズには以下のものがあります。

• 「ペック」（胸部）、例：ベンチプレス、ペックデッキ、インクラインフライ。
• 「ラット」（背中の上部）、例：プルダウン、ベントオーバーロー、ダンベルプルオーバー。
• 三角筋（肩）、例：アップライトロー、ショルダープレス、ラテラルレイズ。
• 上腕三頭筋（後腕）、例：プッシュダウン、上腕三頭筋キックバック、ベンチディップ。
• 上腕二頭筋（前腕）、例：上腕二頭筋カール、コンセントレーションカール、ハンマーカール。

下半身の筋肉群を鍛えるエクササイズには以下のものがあります。

• 大腿四頭筋（前脚）、例：スクワット、レッグプレス、レッグエクステンション。
• ハムストリングス（後ろ脚）、例：レッグカール、ランジ、グルートハムレイズ。
• ふくらはぎの例: 立った状態でのふくらはぎの上げ下げ、座った状態でのふくらはぎの上げ下げ。
• 「腹筋」（胴体）、例：クランチ、リバースクランチ、レッグレイズ。

これらのエクササイズのほとんどは、ダンベル、バーベル、スミスマシン、調整可能なプーリーを備えたケーブルマシン、または特別に設計された器具を使用して実行できます。各筋肉グループに対して 2 つのエクササイズを選択する必要があります。最初のエクササイズを 5 セット実行し、次に 2 番目のエクササイズを 1 セット実行します。各セットの重量は、指定された反復回数を指定されたレベルの強度で達成できるように選択する必要があります。例: ウェイト トレーニング セッションは、筋肉グループの最初の 4 セットの間に 1 分間の休憩を取り、最後の 2 セットの間には休憩を入れずに、速いペースで進行します。各反復のリズムは、重量を持ち上げるのに 1 秒 (深く息を吐きながら)、一番上で保持するのに 1 秒、重量を下ろすのに 2 秒 (深く息を吸いながら)、次の反復の前に 1 秒の休止です。各セッションは約 45 分以内に完了する必要があります。^[1]

ほとんどの有酸素運動が適しています。一般的な選択肢としては、ウォーキングやランニング（トレッドミルなど）、サイクリング、水泳、ローイングマシンやクロストレーナーの使用などがあります。ただし、Body for Life に合うように特別に設計されていない限り、エクササイズ クラスは一般的に適していません。

有酸素運動セッションは 20 分間に制限されています。この制限を補うために、ウェイトトレーニングセッションと同様に、着実に強度を増していく同じ「波」パターンに従います。有酸素運動セッションは、カーディオセッションとも呼ばれ、改良された高強度インターバルトレーニング (HIIT) です。

最初の 2 分間は、強度を 5 にします。3、4、5、6 分は、強度レベルをそれぞれ 6、7、8、9 にします。7 分目には強度レベル 6 に戻り、19 分目に強度レベルを 10 に上げるまで、この波のパターンが続きます。最後の 1 分間は、強度 5 へのクールダウンです。この時点で完全に疲れているはずなので、その後ストレッチをしてください。^[1]

フィリップスは、有酸素運動は朝一番に行うと脂肪燃焼に効果的であると主張している。その理由は、有酸素運動によってその日の残りの時間の代謝が上がり、また、一晩断食した後は体が脂肪をより多く消費するからである。^[1]

BFLは低脂肪高タンパク質の食事を推奨しています。^[2]

BFL のもう 1 つの重要な側面は、脂肪を減らすのに十分なカロリー摂取量でありながら、筋肉と心血管の持久力を高めるのに十分なカロリーとタンパク質を摂取できる食事を摂ることです。さらに、BFL では、過度に複雑にならないように、食事の量と食品の選択をできるだけ簡単にするよう努めています。ダイエット プログラムの主な側面は次のとおりです。

• 1 日に 3 回の通常の大きな食事の代わりに、6 回に分けて少量の食事を摂ります。BFL (および一部の食事専門家) は、1 日を通して少量の食事を頻繁に摂ると、体の代謝が促進され、脂肪の燃焼が促進されると主張しています。
• 毎食、炭水化物 1 食分とタンパク質 1 食分を摂ります。食事の量を簡単に決めるために、BFL では炭水化物 1 食分は、握りこぶし 1 個分とほぼ同じ大きさのジャガイモまたはご飯 1 玉分とすることを推奨しています。また、タンパク質 1 食分は、手のひら 1 個分とほぼ同じ大きさで、トランプ 1 組分の厚さの肉 1 枚分とほぼ同じです。
• 1日2回以上の食事で野菜を摂取する。
• 良質のマルチビタミンを摂取する。
• バター、チーズ、マヨネーズ、アルコール飲料、高脂肪サラダドレッシングの摂取を制限します。
• 毎週 1 日の「自由日」を許可します。自由日とは、BFL 食事プログラムに該当しない食事の選択が許される週 1 日のことです。この日はジャンク フードをむさぼり食う日ではありませんが、BFL ではこの日に好きな食べ物やデザートを食べることを推奨しています。ビル フィリップス氏によると、この日には体が飢餓反応を回避でき、ダイエットをする人は、食べたいものを食べるには自由日を待つだけでよいことがわかっているため、不正行為を避けるチャンスが得られます。

ボディ・フォー・ライフでは、鶏肉、魚、七面鳥などの赤身の肉や豆腐を主に食べることも推奨しています。また、多穀類や未精製の炭水化物も推奨されています。ビル・フィリップスは、この食事プログラムを一時的な食事ではなく、ライフスタイルとして取り入れることを推奨しています。摂取するタンパク質の量は、一部の人にとっては筋肉量を増やすのに十分なはずですが、タンパク質摂取量を増やすには高タンパク質シェイクやミールバーを摂取すべきだという意見もあります。当然のことながら、このプログラムでは、EAS のタンパク質製品の摂取が推奨されています。^[1]

ボディ・フォー・ライフに関する科学的研究は行われていない。^[2]

ボディ・フォー・ライフ・プログラムは、体重を減らして筋肉を増やすのに効果的だが、実行が難しいプログラムであると評されることもある。^[3]

このダイエットは一時的流行だと批判されることもあるが、「このプログラムの成功は証言や逸話的な証拠に基づいている」^[4]。持続可能であるという点で多くの一時的流行ダイエットとは異なっている。^[5]

このプログラムは広範囲な運動（週6日、45分間の運動）を必要とするため、すべての人に適しているわけではない。^[6]

この食事に含まれる高タンパク質は批判されている。^{[2] [5]} ゲイル百科事典は次のように述べている。

しかし、栄養士が最も強く批判する傾向にあるのは、このプログラムで栄養補助食品が必要であると認識されていることです。Body for Life の創始者であるビル・フィリップスは、より良い結果を得るために、ビル・フィリップスが CEO を務めていた会社である EAS サプリメントの使用を、ダイエットをする人たちに恥ずかしげもなく推奨していました。彼は EAS を販売したため、もはやそれらの製品を推奨していません。彼は現在、eatingright.com のビル・フィリップス フィットネス ストアで販売されている自社製品を推奨しています。多くの栄養士は、良い健康的な食事には、特定のダイエットをする人たちのためのマルチビタミンを除いて、プロテイン シェイクやその他のサプリメントは必要ないと考えています。^[2]

• ダイエットリスト

• フィリップス、ビル。『Body for Life: 12 週間で心身ともに強くなる』ハーパーコリンズ、1999 年。( ISBN  0-06-019339-5 )
• フィリップス、ビル。ボディ・フォー・ライフ・サクセス・ジャーナル。ハーパーコリンズ、2002年。（ISBN 0-06-051559-7） 
• フィリップス、ビル。『Eating for Life: 健康、脂肪減少、エネルギー増加へのガイド!』ハイポイントメディア、2003年 ( ISBN 0-9720184-1-7 ) 
• ボディ・オブ・ワーク。セブンス・ドリーム・ピクチャーズ、1998年。（ASIN B0001H9T72）