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昼寝は短時間の睡眠で、通常は夜間の睡眠に加えて日中に行われます。昼寝は、起きている間に眠気を感じた際に行うことが多いです。昼寝は二相性睡眠または多相性睡眠の一種で、後者の用語には1つの睡眠時間に加えてより長い睡眠時間も含まれます。長年にわたり、科学者は30分間の昼寝や1～2時間の睡眠時間など、昼寝のメリットを調査してきました。幅広い認知プロセスのパフォーマンスがテストされています。[1]
利点
サラ・メドニックは、昼寝、カフェイン、プラセボの効果を実験する研究を行った。その結果、60～90分の昼寝は、記憶力と認知力においてカフェインよりも効果的であることが示された。[2]
パワーナップ
パワーナップはステージ2ナップとも呼ばれ、深い徐波睡眠に入る前に20分以内の短い睡眠で、昼寝をする人の活力を素早く回復させることを目的としています。パワーナップは、睡眠と時間の関係を最大限に生かすことを目的としています。特に睡眠不足が蓄積している場合に、通常の睡眠を補うために使用されます。睡眠不足が大きいほど、昼寝の効果が高まります。[3]
睡眠障害に対する昼寝の処方
ナルコレプシー患者では、昼寝を処方することで過度の日中の眠気（EDS）が改善することが示されています。[4]ナルコレプシー以外の睡眠障害では、昼寝がEDSに有益であることは実証されていません。[4]
学習と記憶
研究によると、授業の後に短時間の習慣的な昼寝をすると、学習に最も効果があることが示唆されています。[5] [6]昼食後の眠気の減少を防ぐための昼寝の長さによる注意力への効果は変化せず、10分程度の短い昼寝でも変わりません。[7]昼寝は、午後のパフォーマンス中に若者や青年の注意力を高め、効率に影響します。[8]さらに、日中に定期的に昼寝をする10代前半の子どもは、夜間の睡眠が良くなります。年少の子どもの場合、昼寝は記憶の想起を改善する一方で、眠気を増加させます。[9]
あらゆる年齢層の学生にとって、授業中の昼寝は、特に1時間未満の徐波睡眠で昼寝をした場合、反応時間と新しい情報の宣言的記憶の想起に効果があることが示されました。 [10] [6]
認知能力
成人では、習慣的な昼寝と脳容積の増加との間に因果関係が認められている。[11]脳容積は通常、加齢とともに減少し、神経変性疾患と関連している。[11]以前の研究では、健康な成人の認知能力に対する昼寝のメリットが示されている。[11]
注意力と疲労
昼寝の需要が高まるのには概日周期が関係している。午後半ばに眠気が高まるため、昼寝に最適なタイミングは午後の早い時間である。[12] [出典なし]成人には20～30分の昼寝が推奨されているが、幼児や高齢者はより長い昼寝が必要になる場合がある。[13] [14]一方、研究では昼寝のメリットは時間や長さではなく、睡眠の開始と睡眠段階に依存することがわかっている。[15]
悪影響
睡眠惰性
睡眠から目覚めたときに感じる眠気、認知障害、見当識障害は睡眠惰性と呼ばれます。[16]この状態は認知作業のスピードを低下させますが、作業の正確さには影響しません。[4]睡眠惰性の影響は、事前に睡眠不足がない限り、30分以上続くことはほとんどありません。[17]
潜在的な健康リスク
2016年のメタ分析では、1時間以上の習慣的な昼寝と、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドローム、死亡のリスク増加との間に相関関係がある可能性があることが示されました。[18] 1日40分ほどの昼寝では影響はありませんでしたが、昼寝時間が長くなると疾患リスクが急激に増加しました。因果関係は確立されていませんが、この関連性は、他のリスク要因が既に存在しているために人々がより長い昼寝をすることと関係している可能性があります。[18]
習慣的な昼寝は、脳機能の低下により眠気が増すため、高齢者の認知症などの神経機能低下の指標でもあります。[19]
睡眠障害について
特発性過眠症の場合、患者は典型的には睡眠惰性を経験し、昼寝をしても疲れが取れません。[20]
ベストプラクティス
昼寝の長さと時間は睡眠惰性と入眠潜時に影響します。午後に適度に眠ると、この 2 つの点でメリットを得られる可能性が高くなります。研究によると、睡眠惰性の程度は昼寝の長さによって異なります。睡眠惰性は徐波睡眠からの覚醒が原因である可能性が高いため、昼寝が長いほど起こりやすくなります。[21]睡眠惰性は短い昼寝の後はそれほど強くありません。[22]午後 3 時から 5 時の間に昼寝をすると、午後 7 時から 9 時の間に昼寝をした場合よりも入眠潜時が短くなります。[23]
睡眠財団、Psychology Today、ハーバードヘルスパブリッシングによると、昼寝のベストプラクティスは次のとおりです。[13] [24] [14]
- 睡眠に適した環境を整える。
- 身体的ニーズを理解する
- 睡眠惰性と睡眠潜時の悪影響を防ぐためにアラームを設定する
参照
- シエスタ- 午後の早い時間、多くの場合昼食後に行われる短い昼寝。
参考文献
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外部リンク
ウィキメディア・コモンズには、昼寝に関連するメディアがあります。