リストラティブヨガ

リストラティブヨガは、身体をリラックスさせ、ストレスを軽減し、プラナヤマの準備を整えるために、折りたたんだ毛布などの道具を使いながら、従来のヨガよりも長くアーサナを続けるエクササイズクラスです。

リストラティブヨガのセッションでは、少数のアーサナで体をゆっくり休め、リラックスさせます。各ポーズは従来のクラスよりも長く、時には20分間保持されるため、セッションは4つから6つのアーサナのみで構成される場合があります。ポーズを長時間保持する際には、折りたたんだ毛布、ブロック、ボルスターなどの補助具を使用して、体が完全に支えられ、筋肉がリラックスできるようにします。^{[1] [2]}

BKSアイアンガーの初期の弟子であり、ヨガ教師でヨガジャーナル編集者のジュディス・ラサターは、アイアンガーヨガのアーサナと道具の使用に基づいたリストラティブヨガの普及に貢献した。^{[3] [4] [5]}ラサターは、ヨガマット、ヨガブロック4つ、硬いボルスター3つ、ハンドタオル3枚、アイバッグ3つ、硬い毛布8枚、幅6フィート（1.8メートル）のヨガベルト、前段を取り外した折りたたみ式金属製椅子、10ポンド（4.5キログラム）の砂袋2つを「用意する」と述べている。自宅での練習では、クッション、ソファのクッション、米や乾燥豆の大きな袋を即席の道具として代用することを勧めている。^[6]

ラサターは12のアーサナとそのバリエーション、合計20のポーズを提案しており、2017年に出版された著書『Restore and Rebalance』の大部分を占める詳細な説明が書かれている。ポーズは、バッドハ・コナサナ、バーラーサナ（チャイルドポーズ）、ウッターナーサナ、ダウンドッグ、プラサリタ・パドッタナーサナ（足を広げた前屈）、ウルッヴァ・ダヌラーサナ（上向きのお辞儀）、セトゥ・バンダサナ（ブリッジ）、脚を壁に上げるポーズ、サルヴァンガサナ（肩立ち）、ハラサナ（鋤のポーズ）、ウルッヴァ・パシモッタナーサナ（上向きの前屈）、シャヴァーサナのリクライニングまたはサポート付きのバリエーションである。^[7]

ヨガ教師のシンディ・リーは、サポートを使用する6つのアーサナの短いシーケンスを提案しています。横たわったバウンドアングルのポーズ（スプタ・バッドハ・コナサナ）、足を壁に上げるポーズ（ヴィパリタ・カラーニ）、両膝を片側に向けうつ伏せになってねじるポーズ（ジャタラ・パリヴァルタナサナ）、座った前屈のポーズ（パスチモッタナーサナ）、チャイルドポーズ（バーラサナ）、死体のポーズ（シャヴァーサナ、サポートありまたはなし）です。^[8]

リーは、リストラティブヨガの必要性を、現代生活のストレスと、その結果生じる習慣的な闘争・逃走反応に結び付けている。これは、緊急事態には適切だが慢性化すると有害である。生物学的反応には、緊急事態を知らせるホルモンのアドレナリンが関与し、血圧、心拍数、筋肉の緊張が上昇する一方で、消化器系や生殖器系、細胞の成長や組織の修復のプロセスから資源が転用される。彼女の考えでは、リストラティブヨガはそのプロセスを逆転させるのに役立つ可能性がある。^{[9]リーは、ヨガのリラクゼーションを、}タダサナで直立不動の姿勢をとる能動的な性質と、シャヴァーサナで死体のように横たわる受動的な性質を組み合わせたものと説明している。彼女の考えでは、この組み合わせは中道、つまり受容性を提供している。^[10]

ジェラルディン・バーンはガーディアン紙に寄稿し、リストラティブ・ヨガを「ボルスター、枕、ストラップなどの道具の助けを借りて、20分ほども保持されることが多いシンプルなポーズを通して心と体を癒すことがすべてである」と評した。^[11]

武道コーチのエリック・C・スティーブンスは、5マイルのランニングよりもまだ難しいと感じたと述べ、シャバサナでリストラティブヨガのクラスを開始し、毛布、枕、目の袋、ストラップ、ブロックなど、多くの道具が使用されているのを見て驚いた。彼はクラス中、自分の精神が強く刺激されていると感じ、その後、非常にぐっすり眠った。彼は燃え尽き症候群に近いと感じている人々にこの練習を勧めた。^[12]

リストラティブヨガは、怪我やストレス、病気に苦しむヨガの実践者を主な対象としており、そのため、ヨガの実践によって生活の質を向上する必要があります。クラスは少人数制であるため、参加者一人ひとりが安全で適切なサポートを受けられるよう細やかな配慮を受けることができます。陰ヨガも同様に道具を使用し、ポーズを長時間保持しますが、主に健康な実践者を対象としており、より大規模なクラスで教えられています。^[13]

ヨガジャーナルのジリアン・プランスキーによると、ヨガのメリットとしては、長時間の支えのある休息のポーズで意識的にリラックスするスキル、体のどこに緊張があるのか​​を発見して呼吸に集中できる、リラックス反応を誘発して体が「闘争・逃走」モードを離れ、その逆の回復モードを経験し始める、そして「すること」に集中するのをやめて「いること」を練習することで内省する能力を練習できる、などが挙げられるという。^[14]

• セラピーとしてのヨガ
• リストラティブヨガ用具

• ゲイツ、ジャニス（2006年）。ヨギーニ：ヨガ界の女性ビジョナリー。マンダラ。pp.89–94。ISBN 978-1932771886。
• ラサター、ジュディス（1995年）。『リラックスしてリフレッシュ：ストレスの多い時期のための安らぎのヨガ』ロドメル・プレス。ISBN 978-0-9627138-4-2. OCLC  33388596.
• ラサター、ジュディス（2017）。『回復と再バランス：深いリラクゼーションのためのヨガ』シャンバラ。ISBN 978-1-61180-499-7. OCLC  975032763.
• リー、シンディ（2004）。ヨガボディ、ブッダマインド。リバーヘッドブックス。ISBN 978-1-59448-024-9。

• アシュビー、アンナ（2022）。リストラティブヨガ：教師と研修生のためのパワー、プレゼンス、実践。シンギングドラゴン。ISBN 978-1-78775-740-0. OCLC  1257314772.
• Baginski, Caren (2020)。リストラティブヨガ：リラックス。回復。活力回復。Alpha Books。ISBN 978-1-4654-9263-0. OCLC  1152340266.
• キャリー、リーアン（2015）。リストラティブヨガセラピー：セルフケアと健康のためのヤパナの方法。ニューワールドライブラリー。ISBN 978-1-60868-359-8. OCLC  890615522.
• クラーク、ジュリア（2019）。『初心者のためのリストラティブヨガ：リラクゼーションと癒しのための優しいポーズ』ロックリッジ・プレス。ISBN 978-1-64611-184-8. OCLC  1132272108.
• グロスマン、ゲイル・ボースタイン（2015）。人生のためのリストラティブヨガ：ストレス解消、活力回復、バランスを見つけるリラックス法。アダムズメディア。ISBN 978-1-4405-7520-4. OCLC  883207433.
• ロング、ナンシー・ホッジ（2016年）。『リストラティブヨガ：体を癒し、心を慰め、心を落ち着かせる安らぎのポーズ』クリスタル・ハート・インプリント。ISBN 978-0972100359。
• ノーバーグ、ウルリカ (2016)。リストラティブヨガ：ストレスを軽減し、エネルギーを高め、バランスを見つける。Skyhorse Publishing。ISBN 978-1-5107-0530-2. OCLC  914219245.

• ヨガインターナショナル: 「たくさんの道​​具」を使わないリストラティブヨガ