Loading article…
コブラのポーズまたはブジャンガサナ（サンスクリット語：भुजङ्गासन、IAST：Bhujaṅgāsana）[ 1 ]は、ハタヨガと現代ヨガのエクササイズにおける仰向けでの後屈のアーサナです。また、太陽礼拝であるスーリヤ・ナマスカーラのアーサナのサイクルの一部の形式で、上向きの犬のポーズであるウルドヴァ・ムカ・シュヴァナーサナの代替として行われます。陰ヨガの形式はスフィンクスのポーズです。
「ブジャンガサナ」という名前は、サンスクリット語のभुजङ्ग bhujaṅga「蛇」と आसन āsana「姿勢」または「座る」に由来し、頭を上げた蛇に似ていることから名付けられました。[ 2 ] 17 世紀のハタ ヨガのテキストであるGheranda Samhita の第 2 章、42 ～ 43 節で説明されています。19 世紀のSritattvanidhiでは、このポーズは सरपासन Sarpāsana「蛇のポーズ」と名付けられ、 सरप sarpa [m]「蛇」または「ヘビ」に由来しています。[ 3 ]ハタ ヨーギ ナラヤナ ガマンデは、1905 年の書籍Yogasopana Purvacatuskaの中で、ブジャンガ アサナとしてのポーズをハーフトーンで説明し、図解しました。[ 4 ]
ウルドヴァ ムカ シュヴァナーサナ (サンスクリット語: ऊर्ध्वमुखश्वानासन IAST : Urdhva mukha śvānāsana ) はサンスクリット語に由来します。ऊर्ध्वウルドヴァ、「上向き」。मुख Mukha、「顔」。そしてश्वान Shvana、「犬」。[ 5 ]このポーズは、20 世紀半ばに運動としてのヨガの先駆者であるクリシュナマチャリヤによって、スーリヤナマスカール「太陽への敬礼」から導入されたポーズの 1 つです (ダウンワード ドッグと並んで)。それまでは、スーリヤ ナマスカールのポーズはヨガとは考えられていませんでした。後に彼の弟子であるパッタビ・ジョイスとBKSアイアンガーによって教えられた。[ 6 ] [ 7 ]
この後屈のポーズは、うつ伏せの姿勢またはダウンドッグから行うことができます。手のひらを肩の下に置き、腰が少し持ち上がるまで押し下げます。足の甲を地面につけ、脚を伸ばします。視線は前方に向け、準備のポーズをとります。完全なポーズでは、腕がまっすぐになるまで背中を反らせ、視線は真上または少し後ろに向けます。ブジャンガサナでは脚は地面についたままですが、アップドッグでは腰、太もも、膝が地面から少し持ち上がります。[ 8 ] [ 9 ] [ 10 ]シャラバサナ（バッタのポーズ）またはスフィンクスのポーズは、ブジャンガサナの準備に使用できます。[ 11 ]ブジャンガサナは、太陽礼拝であるスーリヤナマスカーラ のいくつかの形式のヨガのポーズのシーケンスの一部です。[ 12 ]バラサナ（子供のポーズ）は、ブジャンガサナのカウンターポーズ（ストレッチのバランスを取るポーズ）の1つです。[ 11 ]
シヴァナンダ・サラスワティは両手のひらを両肩の下に置きます。肘は体に近づけます。後屈を行う際は、「へそから下の部分だけが床に触れるまで、背骨が一つずつ曲がっていくのを感じる」ことに集中することを勧めています。腕は受動的なままで、体重を支えてはいけません。[ 13 ]
BKSアイアンガーは両手を骨盤の横の床に平らに置きます。腕を使って胴体を上に持ち上げます。体重は脚と手のひらにかかります。臀筋を締め、太ももを使って後屈の勢いを維持します。[ 14 ] [ 15 ]
ビクラムヨガでは、背中の力だけを使って、できる限り上方向に動きを誘導します。[ 16 ]
ハインツ・グリルによれば、能動的な動きに必要な力は主に脊椎から得られるべきである。「腕自体は身体に付随的なガイダンスを与えるにすぎない（…）」彼が「最も重要」と考えるのは、身体を持ち上げる行為ではなく、脊椎の伸展、ひいては動きの形作りである。[ 17 ]
スワミ・ナラヤナンダの弟子であるアーリング・ペーターセンは、肩に関しては、リラックスさせて肩甲骨を寄せるようにすべきだと助言している。[ 18 ]
より簡単なバリエーションはスフィンクスのポーズで、サランバ・ブジャンガサナ（षलम्ब भुजङ्गासन）「支えのあるコブラのポーズ」[ 19 ]とも呼ばれ、前腕を地面につけて、より緩やかな後屈になります。[ 20 ]これは陰ヨガの長い保持時に使用され、前腕を地面につけた状態、または腕を伸ばした状態で行われます。[ 21 ]このポーズは、妊娠中などには骨盤の下にブランケットを置くことで 修正できます。 [ 21 ]
アップワードドッグのポーズ（略して「アップドッグ」）は、うつ伏せの姿勢（またはスーリヤナマスカーラのサイクルでチャトランガダンダサナまたはアシュタンガナマスカーラ）から息を吸いながら足を少し開いて行います。脚はまっすぐ伸ばし、つま先は外側に向け（内側に折り曲げない）、腕を伸ばして両手で体重を支え、腰を地面から離します。視線は真上に向け、首と背中を反らせます。[ 5 ]
ブジャンガアーサナ（コブラのポーズ）は、腹部と腰を優しく伸ばし、周囲の筋肉の弛緩を促し、骨盤の血行を改善することで、月経痛を和らげるのに役立つ可能性があります。[ 22 ]
鷲のポーズ（ガルダアーサナ）は、片足をもう一方の足に巻き付け、両腕を交差させる立位のバランスヨガポーズです。集中力、協調性、筋力が必要で、肩、背中上部、腰を伸ばすのに役立ち、身体的および精神的なバランスを促進します。[ 23 ]
キングコブラのポーズは上級者向けのポーズです。基本姿勢から始め、頭、首、胸を後ろに反らせます。胸は水平面に近い状態になります。最終的には、足を頭の上に置くことができるようになるかもしれません。[ 24 ]
スフィンクスのポーズは、後屈のポーズの最も古いものです。