ストレッチ

ストレッチングは、特定の筋肉または腱（または筋肉群）を意図的に伸ばしたり曲げたりすることで、筋肉の弾力性を高め、快適な筋肉の緊張を実現する身体運動の一種です。^[1]その結果、筋肉の制御、柔軟性、可動域が向上したように感じられます。ストレッチングは、可動域を広げることでけいれんを緩和したり、日常活動の機能を改善したりするために治療的にも使用されます。^{[2] [3]}

最も基本的な形態では、ストレッチは自然で本能的な活動であり、人間や他の多くの動物によって行われます。あくびを伴うこともあります。ストレッチは、睡眠から目覚めた後、長時間活動しなかった後、または狭い空間やエリアから出た後などに本能的に行われることがよくあります。脊椎動物（哺乳類や鳥類など）に加えて、クモもストレッチを示すことがわかっています。^{[4] [5]}

ストレッチングによる柔軟性の向上は、体力づくりの基本原則の一つです。アスリートは、怪我のリスクを減らし、パフォーマンスを向上させるために、運動前（ウォーミングアップ）と運動後​​にストレッチングを行うのが一般的です。^[6]

ストレッチは、誤った方法で行えば危険です。一般的にストレッチには多くのテクニックがありますが、ストレッチする筋肉群によっては、効果がなかったり、逆に有害であったり、過剰可動性、不安定性、腱、靭帯、筋繊維への永久的な損傷を引き起こすこともあります。^[7]そのため、ストレッチの生理学的性質やさまざまなテクニックの効果に関する理論は、激しい調査の対象となっています。

静的ストレッチはウォームアップの一部ですが、運動前の静的ストレッチは通常、年齢、性別、トレーニング状況に関係なく、個人の全体的な筋力と最大パフォーマンスを低下させます。^[8]このため、運動前には静的ストレッチの代わりにアクティブな動的ウォームアップを行うことが推奨されます。^{[9] [10] [11]}

研究により、骨格筋の筋原線維内に存在するタイチンという大きなタンパク質が、伸張時に機能することが明らかになった。[12] マギッドとローの研究では、受動的な筋肉の緊張（伸張時に発生する）の原因は、これまで考えられていたように細胞外ではなく、実際には筋原線維内にあることが実証^された。[ ^13]ゴルジ腱反射などの神経系の損傷防止機構により、成人がトレーニングなしでほとんどの筋肉群を最大限まで伸ばすことは通常不可能である。これは、筋肉が通常の可動域の限界に達すると、筋肉拮抗筋が活性化するためである。^[7]

ストレッチは認知機能と気分の両方に良い影響を与える可能性があることが知られています。研究によると、ストレッチ運動を行うと、特に座りがちな生活を送る人の不安、抑うつ、敵意、疲労、混乱の感情が軽減される可能性があります。これらの気分の改善は、認知機能の向上と相関関係にあることが観察されています。長時間座りっぱなしの活動に従事することが多い人にとって、ストレッチを日常生活に取り入れることは有益である可能性があります。そうすることで、身体的な緊張が解消されるだけでなく、精神的な健康も促進されます。定期的なストレッチは、不安や抑うつのレベルの低下、活力の増加と関連付けられており、認知能力の向上に関連する脳領域を活性化する可能性があります。^[14]

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。静的ストレッチは静止した状態で行われ、動的ストレッチは筋肉の動きを伴います。ストレッチには能動的ストレッチと受動的ストレッチがあり、能動的ストレッチは身体の内部力を利用してストレッチを行い、受動的ストレッチは外部の物体や人からの力を利用してストレッチを行います。^[15]受動的要素と能動的要素の両方が含まれる場合があります。^[16]

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  サッカー選手のルイス・スアレスが試合前にストレッチをしている。
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  ウォーミングアップ中にストレッチするマーティン・ブロデュール。
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  補助ストレッチは、アスリートが自力で最適なストレッチができない場合に実施できます。たとえば、ハムストリングがけいれんしているときは、筋肉を伸ばす補助が役立つ場合があります。
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  ヨガのアーサナストレッチ
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  アレックス・オベチキンが股間をストレッチ

ダイナミックストレッチは、体全体の血流を増加させると同時に筋繊維をほぐすことを目的とした動きに基づくストレッチです。標準的なダイナミックストレッチは、通常、筋肉をゆっくりと制御して能動的に収縮させます。このようなダイナミックストレッチの例としては、ランジがあります。ダイナミックストレッチのもう1つの形式は、バリスティックストレッチです。バリスティックストレッチは、運動量を利用して筋肉を通常の可動域を超えて動かすために、高速で前後に跳ねたり揺れたりする能動的ストレッチです。バリスティックストレッチは、抵抗バンドなどのツールを使ってセット間の意図を高め、体を素早くウォームアップするために行うこともできます。^[17]バリスティックストレッチは関節に損傷を与える可能性があります。^[16]

研究結果によると、最も単純な静的ストレッチは静的受動ストレッチです。これは、関節を可動域の終端まで動かし、外力を使ってその位置を維持します。静的ストレッチには、能動的な筋収縮と受動的な外力の両方を伴う固有受容性神経筋促通法 (PNF) など、より高度な形式もあります。^{[6] : 42} PNF ストレッチは神経筋再教育の側面を利用しており、誘発される筋力の点で通常の静的ストレッチよりも良い結果をもたらす可能性があります。^[18] PNF ストレッチでは、拮抗筋、主動筋、またはその両方 (CRAC) のいずれかを収縮させる場合があります。^[19] PNF ストレッチの有効性と使用の推奨は、ストレッチからパフォーマンスまでの期間によって異なります。^[18]

ストレッチは、治療への応用に基づいて、効果的であることと効果的でないことがわかっています。

多くの人が運動の前後にストレッチを行っていますが、医学的証拠によれば、特に筋肉痛の予防には有意な効果がないことが明らかになっています。筋肉内の乳酸の蓄積を減らし、次の運動をより耐えられるものにする可能性があります。^[20]

ストレッチは、ランナーのダイナミックウォームアップを除いて、運動中の怪我のリスクを減らすようには見えません。ランニングは関節に極度のストレス負荷をかけますが、静的ストレッチは関節の柔軟性を高めるのに役立ちます。しかし、ランナーの怪我のリスクを減らすことは証明されていません。ダイナミック（ストレッチ）ウォームアップは、ランニングのパフォーマンス全体を向上させることが示されています。^[21]

遅発性筋肉痛（DOMS）は、通常、運動後48時間で発症します。運動前または運動後のストレッチは、DOMSの発症に有意な効果を示さなかった。^[22]

動的ストレッチングの一種であるバリスティックストレッチングは、神経学的メカニズムを通じて柔軟性を高めると考えられます。ストレッチされた筋肉は、外力または主働筋によって受動的に終端範囲まで動かされます。この位置で筋肉を保持すると、筋紡錘の感度が低下し、終端範囲で繰り返しストレッチを行うとゴルジ腱器官が抑制される可能性があります。^[23]

動的ストレッチは動きをベースにしているため、筋肉群をうまく分離したり、ストレッチの強度をそれほど高くしたりすることはできませんが、体全体の血流の循環​​を高めるのに効果的で、その結果、運動能力に利用できる酸素の量が増えます。このタイプのストレッチは、静的ストレッチと比較して、パワーとスピードの運動能力に優れた結果を示しています。^[24]

静的ストレッチは、筋肉群をより適切に分離できるため、より強力なストレッチを作り出すのに優れています。^[25]しかし、この強度のストレッチは、筋肉をこの姿勢で保持している間は過度に伸ばされているため、運動能力を妨げる可能性があり、緊張が解放されると、筋肉が硬直する傾向があり、実際には以前よりも弱くなる可能性があります。^[26]体操選手などの高レベルのアスリートでは、静的ストレッチルーチンを実行した後に悪影響があることが示されています。体操選手は、以前と同じ高さに垂直にジャンプする能力を失い、開脚ジャンプや柔軟性も向上しませんでした。^[27]また、静的ストレッチの時間が長くなるほど、筋肉はより疲労します。このタイプのストレッチは、パワーとスピードのカテゴリ内での運動能力に悪影響を及ぼすことが示されています。^{[28] [29] [30] [31]}ただし、通常の日常の活動を行うには、各筋肉がある程度の可動域を必要とします。例えば、ふくらはぎの筋肉は、正常な下肢機能に深く関係しているため、十分な柔軟性が最も必要な筋肉群の 1 つです。柔軟性を高めることが目的の場合、最も一般的に使用される手法はストレッチです。慢性的な静的ストレッチは、健康な人の場合、平均 5.17 度、足をすねに近づける背屈の可動域を広げることがわかりました。一方、弾性ストレッチのみを使用した場合は 3.77 度でした。[ ^3] 静的ストレッチは、ハイレベルのアスリートのパワーとスピードを低下させることが示されていますが、座りがちなライフスタイルを送る高齢者の場合、静的ストレッチは筋肉の強さとパワーを高めることが示されています。^[32]

動的ストレッチと静的ストレッチはどちらも、筋肉と関節の弾力性を高め、アスリートが到達できる可動域と可動範囲を広げることで、時間の経過とともに柔軟性にプラスの影響を与えることが示されています。^[33]これは、「青少年のフットボール選手のスプリントパフォーマンスに対する持続時間の急性効果」という実験で明らかです。^[33]この実験では、フットボール選手に静的ストレッチと動的ストレッチの異なるストレッチ時間を与え、その効果をテストしました。彼らは、最大スプリント能力と柔軟性の全体的な変化についてテストされました。静的ストレッチと動的ストレッチはどちらも柔軟性にプラスの影響を与えましたが、動的ストレッチはスプリント時間に影響を与えなかったのに対し、静的ストレッチはマイナスの結果をもたらし、参加者が距離をスプリントできる時間を悪化させました。^[34]

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  伸びをするキリン
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  伸びをするアカギツネ
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  伸びをするオオカミ
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  伸びをするコヨーテ

• ボス
• フォームローラー

• Andersen JC (2005)。「運動前後のストレッチ：筋肉痛と怪我のリスクへの影響」。Journal  of Athletic Training。40 ( 3 ): 218–220。PMC 1250267。PMID 16284645。 
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