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ウェイトトレーニングにおいて、ケトルベルは鋳鉄または鋳鋼製の球で、上部にハンドルが付いており、ハンドル付きの砲弾に似ています。[ 1 ]主に有酸素運動、筋力トレーニング、可動性トレーニングを組み合わせたバリスティックエクササイズなど、さまざまなエクササイズを行うために使用されます。ケトルベルは、筋力スポーツであるケトルベルリフティングで使用される主要な器具です。
ロシアのギリヤ（ги́ря、複数形ги́ри giri）は、18 世紀に主に作物の重さを量るために使われた金属製の重りの一種です。サーカスの力持ちがこのような重りを使っていた記録は 19 世紀に遡ります。19世紀後半には、ロシアとヨーロッパでレクリエーションや競技の筋力競技に使われるようになりました。競技としてのケトルベルリフティング、またはギレヴォイ スポーツ（гиревой спорт）の誕生は、1885 年に「アマチュア陸上競技サークル」（Кружок любителей атлетики）が設立されたことに遡ります。[ 2 ] ロシアの ギリヤは伝統的に、 16.38 キログラム（36.1ポンド）に相当するプードで重さを測ります。[ 3 ]英語の「ケトルベル」 という用語は20世紀初頭から使われています。[ 4 ]
数千年前の古代中国でシュアイジャオの戦士が使用していた同様の重りはストーンロックで、動きの点では現代のケトルベルに匹敵する。[ 5 ] [ 6 ]
従来のダンベルとは異なり、ケトルベルの重心はインディアンクラブや石刺しのように手よりも外側に突き出ています。これにより、弾道運動やスイング運動が容易になります。[ 7 ]ケトルベルのバリエーションには、砂、水、またはスチールショットを詰めたバッグがあります。[ 8 ]ケトルベルは、スイング運動とリリース運動を可能にし、安全性とグリップ、手首、腕、体幹の強化が向上します。ケトルベルの重量は均等に分散されていません。そのため、ケトルベルの独特な形状は、取り扱いに「不安定な力」を与え、[ 9 ]これはケトルベルエクササイズの効果を高める上で重要です。[ 10 ]
ケトルベルの各部は、ハンドル、コーナー、ホーン、ウィンドウ、ベル、ベースに分けられます。
ケトルベルを使った典型的なエクササイズは、その性質上、特に腰、脚、肩の筋力と持久力を高め、握力も向上させます。[ 11 ] [ 7 ]スイング、スナッチ、クリーン＆ジャークなどの基本的な動作は、全身を一度に動かし、[ 11 ]シャベル作業や農作業などの現実世界の活動を模倣します。[ 3 ] [ 7 ]
ダンベルやバーベルを使ったエクササイズとは異なり、ケトルベルエクササイズは競技において多数の反復回数を伴い、通常のトレーニングでも多数の反復回数を伴うことがあります。ケトルベルエクササイズは本質的に総合的であるため、複数の筋肉を同時に鍛え、数分間連続して、または短い休憩を挟んで繰り返すことができます。この組み合わせにより、エクササイズは部分的に有酸素運動となり、従来のウェイトリフティングよりも高強度インターバルトレーニングに近くなります。2010年の研究では、20分間のスナッチワークアウトを行ったケトルベル愛好家は、ワークアウト全体を通して平均して1分あたり13.6カロリーを有酸素運動で、6.6カロリーを無酸素運動で消費することが測定されました。これは「1マイルを6分ペースで走るのに相当」です。[ 12 ]ケトルベルのトレーニングで高反復回数を行う場合、筋持久力を高め、関節をサポートし、怪我を防ぐために、ケトルベルの進歩はゆっくりと始める必要があります。
適切な指導と段階的な進め方なしに行うと、これらのエクササイズは、他のトレーニング器具を使ったエクササイズと同様に、肩や背中に問題を抱えている人、または体幹が弱い人にとって有害となる可能性があります。しかし、正しく行えば、多くの健康上の利点があります。筋力、精神的な強さ、心肺持久力、敏捷性、可動域、および機動性を向上させることができます。[ 13 ]
ケトルベルスイング（ロシアンスイング、ダブルアームスイング、または従来型ケトルベルスイングとも呼ばれる）は、走り幅跳びと同様の方法で後部筋群を鍛えるために使用される基本的なバリスティックエクササイズです。ケトルベルは、鼠径部のすぐ下から上腹部と肩の間のどこかまで、腕をまっすぐにするか少し曲げた状態で振り上げられます。屈曲の度合いは、ケトルベルの軌道によって異なります。[ 14 ]ケトルベルスイングをうまく行うための鍵は、腰を効果的に突き出し、膝を曲げすぎず、重りを前に出すことです。重りをしゃがみ上げて持ち上げたり、腕で持ち上げたりしてはいけません。スイング中に多少の膝の屈曲（しゃがみ）が起こることがありますが、発生する力は、股関節を制御する後部筋群のヒンジ筋から生じます。
このエクササイズでは、股関節、膝関節、足首、肩関節など複数の関節で動的な力が生み出されるため、手、臀部、腹筋、広背筋を強く収縮させる必要があります。
ケトルベルスイングには多くのバリエーションがあり、その一部を挙げると、リリースとキャッチスイング（両手で回内グリップから回外グリップに切り替える）、片腕スイング（かなりの抗回転チャレンジ）、片腕交互キャッチスイング、ウォーキングスイング、スーツケーススイング、ラテラルスイング、2つのケトルベルを使ったダブルアームスイング、スイングスクワットスタイル、ハイスイングなどがあります。
以下は、ケトルベルに特に適した一般的なエクササイズの一覧です。これらのエクササイズの中には、1つまたは2つのケトルベルを使用して行うものもあります。[ 15 ]
ケトルベルには25種類以上のグリップがあり、これらを使うことでトレーニングに変化を加えたり、様々な筋肉を鍛えたり、固有受容感覚を向上させたり、トレーニングの難易度を上げたり下げたりすることができます。プレスグリップ、ラッキンググリップ、リフティンググリップ、バリスティックグリップ、ジャグリンググリップ、アイソメトリックホールドグリップなどは、その代表的なグリップの種類です。
現代のケトルベル・トレーニングは、大きく分けて5つのスタイルに分類される。
ハードスタイルは、パワーリフティングと剛柔流空手の稽古、特に補助運動の概念にルーツを持つ。ハードという要素を重視し、極めの概念を取り入れることで、ハードスタイルは筋力とパワー、そして弛緩と緊張の二面性に焦点を当てている。
ギレヴォイは、ハードスタイルと比較して流動的なスタイルと呼ばれることもあり、筋持久力に重点を置いた、ケトルベルリフティングという競技スポーツのトレーニング方法である。
クロスフィットケトルベルとは、クロスフィットのカリキュラムにおけるケトルベルトレーニングの実施を指し、多くの場合、従来のスタイルに大幅な変更が加えられています（例：アメリカンスイング対従来型スイング、スナッチの間にケトルベルを置くなど）。
ジャグリングとは、ケトルベルを体を中心に様々な回転や宙返りをさせながら放したりキャッチしたりするトレーニング方法である。
ケトルベル・トレーニングとは、上記の4つのカテゴリー以外でケトルベルを使って行うすべてのトレーニングを指します。ケトルベル・トレーニングは非常に幅広く、可動性、柔軟性、心肺持久力、筋力、スピード、パワーなど、さまざまな目標に対応できます。アスリートがジム、ビーチ、公園などでトレーニングを行い、上記のいずれの種目も行っていない場合、それはケトルベル・トレーニングに参加していることになります。
ロシア発祥のケトルベル競技は、現在では世界中で競技会が開催されており、スナッチ、ジャーク、ロングサイクルの3つの主要なリフトで構成されています。[ 21 ] [ 22 ]
ケトルベルスポーツやレジャーリフティングで使用される競技用ケトルベルは、ベルやホーンの色によって色分けされており、素早く簡単に識別できるようになっています。
10、14、18、22、26、30、34kgのように2kgずつ重量が増減するダンベルは、2kg下の重量と同じ色ですが、競技用リフティングではハンドルに黒い帯で区別されます。例えば、10kgのダンベルはピンク色でハンドルに黒い帯があり、18kgのダンベルは黄色でハンドルに黒い帯があります。
ストロングマン競技には、ケトルベル投げ競技が含まれます。例えば、2023年のワールド・ストロンゲストマンでは、競技者はそれぞれ45～68ポンドのケトルベル7個を15フィートのバーの上にできるだけ速く投げ上げる必要がありました。最高のパフォーマンスは、7個すべてのケトルベルを32.44秒でバーの上に投げ上げたマテウス・キエリシュコフスキでした。 [ 23 ]