精神的ストレスと睡眠

睡眠は心身が自然に繰り返す状態であり、意識の変化、感覚活動の相対的抑制、筋肉活動の低下、レム睡眠（急速眼球運動）中のほぼ全ての随意筋の抑制、 ^[1]および周囲との相互作用の低下を特徴とする。^[2]睡眠の重要な側面は、人体の機能が低下する期間を提供し、これにより体全体のシステムが修復されることです。この時間により、体は再充電され、最適な機能段階に戻ります。成人は毎晩7〜9時間の睡眠をとることが推奨されています。睡眠は、概日リズムと呼ばれる内部プロセスによって制御されています。この24時間サイクルにより、個人が経験する覚醒期間と疲労期間が調整されます。^[3]心理的ストレスと睡眠の相関関係は複雑で、完全には理解されていません。^[4] 実際、多くの研究で、ストレスと睡眠の間には双方向の関係があることがわかりました。これは、睡眠の質がストレスレベルに影響を及ぼし、ストレスレベルが睡眠の質に影響する可能性があることを意味します。睡眠の変化は、ストレス要因の種類、睡眠の認識、関連する精神疾患、環境要因、生理学的限界によって異なります。^{[5] [6] [4] [7]}

毎晩十分な睡眠をとることは非常に重要です。米国疾病管理予防センターによると、18～60歳の人は1晩に7時間以上の睡眠が必要です。大学生の大半はこの年齢層に該当します。睡眠は重要ですが、多くの大学生はこの睡眠閾値に達しておらず、その結果有害な影響を受けています。しかし、大学生のストレスと睡眠は、どちらか一方が他方に影響を与えるのではなく、相互に関連していることは明らかです。「ストレスと睡眠は相互に影響します。睡眠不足はストレスを増大させる可能性があり、逆にストレスが高いと睡眠障害を引き起こすこともあります。」^[8]別の言い方をすれば、ストレスと睡眠の関係は本質的に双方向です。^[9]

ストレス要因は、課題/妨害ストレス要因モデルに分類できます。課題ストレス要因は不快ではあるものの、仕事における時間的プレッシャーなど、成長と達成につながります。妨害ストレス要因は、仕事の監督不足など、不必要な負担を引き起こし、達成には貢献しないものです。^[10]自己申告による睡眠の質は、妨害ストレス要因が増えるほど低下しますが、課題ストレス要因には低下しません。

不眠症は、世界中の多くの国で人口の5分の1に影響を及ぼす一般的な症状であり、いくつかの精神疾患を併発していることが多い。逆説的不眠症は、報告された睡眠時間と睡眠の客観的な測定値の間に矛盾が生じる現象である。しかし、場合によっては、ストレスや不安が生じて睡眠の質が客観的に低下することがある。^[6]

ストレスは、考えすぎ、カフェイン、コルチゾールなどによって引き起こされることが多く、睡眠を妨げます。反芻はリラックスを妨げ、カフェインとコルチゾールは覚醒を高めます。睡眠不足はストレスを強め、有害なサイクルを作り出します。これは、日常の機能と全体的な健康に影響を与えます。^[11]

人生には一貫したストレス要因があり、その中にはユーストレスと呼ばれる良いものと、ディストレスと呼ばれる悪いものがあります。^[12]これらのストレス要因は必ずしも長年にわたって増加しているわけではありませんが、データによると、今日の典型的な高校生は1950年代の精神病患者と同程度の不安を抱えていることが示されているため、全体的な平均ストレスレベルは増加しています。米国の平均ストレスレベル（ジェネレーションZの成人（101人中5.6）、ミレニアル世代（5.7）、ジェネレーションX（5.2））は過去の平均レベルをはるかに上回り、過去10年間で最高であると報告されています。^[13]年齢が睡眠不足とストレスの相関関係に影響を与えることを示す証拠もあります。ミレニアル世代（1981年から1996年の間に生まれた世代）とジェネレーションZ世代（1997年から2012年の間に生まれた世代）は、すべての世代の中で最も高いレベルのストレスを報告しており、ミレニアル世代の44％とジェネレーションZ世代の48％が常に、またはほとんどの時間ストレスを感じていると述べています。^[14]同様に、若いアメリカ人は1晩あたりの睡眠時間が少なく、その多くが平均して1晩あたり約6.5〜7.5時間しか眠っていません。^[15]これらの相関統計は、ストレスと慢性的な睡眠不足のリスク増加によって生み出されている流行を明らかにしています。ストレスは多くの場合、寝つきが悪く、眠り続けるのが困難になりますが、睡眠不足もストレスレベルに寄与する可能性があります。この関係により、ストレスがたまりすぎて眠れなくなり、睡眠不足の影響で不安をコントロールできなくなるという終わりのないサイクルにつながります。残念なことに、この厄介なサイクルは、睡眠不足や過度のストレスによる、多くの身体的および精神的健康問題を含む潜在的な影響のリスクも高めます。これらの問題は長期的な結果をもたらし、社会生活、学業能力、他者との関係に影響を及ぼす可能性があります。

睡眠は、より軽い「急速眼球運動睡眠」（レム睡眠）とより深い「非急速眼球運動睡眠」（ノンレム睡眠）に大別されます。^[4]睡眠相の変化は、動物モデルではストレス要因によって異なりますが、レム睡眠とノンレム睡眠の両方を減少させる新奇性を除いて、総睡眠時間は変化しません。例えば、条件付けされた恐怖はレム睡眠を減少させますが、聴覚刺激はレム睡眠を増加させます。^[4]

人間では、ストレスのモデルはうつ病の状況と密接に関連している。うつ病における睡眠パターンの変化は、急性ストレスを受けた動物に見られるものと非常に近く、これらの変化はうつ病発症の予測因子として使用できる。ここでも、研究では、うつ病の症状とストレスによる睡眠不足の間に双方向の性質があることが示されている。長期/慢性の心理社会的ストレスはうつ病の症状を引き起こすことが知られているが、慢性的なストレスが睡眠に及ぼす影響は、感情の不安定さ、注意力と自制心の低下、認知タスクのパフォーマンスの低下など、さらなるダメージの連鎖反応を引き起こす可能性がある。^[4]ストレス要因によって引き起こされる幼少期の睡眠障害は、神経可塑性とシナプス接続に影響を及ぼし、気分障害の発症につながる可能性がある。この睡眠不足は、現象を悪化させるストレス要因そのものとなる可能性がある。^[7]

動物実験では、心理的にストレスを受けたラットは、総レム睡眠とレム睡眠の平均持続時間（サイクル数ではない）が増加する。この変化はコリン作動性ニューロンによって媒介され、ストレスを受けた動物の延長したレムサイクルは、コリン作動性拮抗薬（アトロピン）の使用によって短縮できる。ある研究では、聴覚刺激ストレス因子が、コリン作動性レム睡眠短縮を阻害することによって同様に作用することがわかった。^[4]慢性的に軽度のストレスを受けたラットは、特に視床下部（ストレスホルモンの放出が増加）および脳幹における抑制性GABA受容体の減少を示す。脳幹の脚橋被蓋領域内では、コリン作動性ニューロンのGABA吸収の減少が、同様にレム睡眠持続時間の増加に作用する。^[4]

神経内分泌の視床下部-下垂体-副腎系は、急性ストレスに反応して副腎からコルチゾールを放出するホルモンのシステムであり、睡眠パターンを調節する働きもあると考えられています。 ^{[4] [5]}慢性ストレスで見られる視床下部のGABA受容体の減少は、ストレスホルモン放出の抑制を減少させますが、動物がストレスの多い社会的刺激にさらされた後の睡眠パターンには影響を及ぼさないようです。^[4]

妊娠中の母親の慢性的なストレスは、胎児をグルココルチコイドと炎症マーカーのレベルの上昇にさらし、それがHPA軸に悪影響を及ぼし、胎児の睡眠調節を乱す。2歳になるまで、出生前ストレスにさらされた子供は、睡眠パターンが短く乱れている。^[7]幼児期の発達中、子供の脳は、家族間の対立、母親の産後うつ病、虐待などの有害な出来事に特に敏感である。HPA軸の感作を介して、これらの出来事/ストレス要因に反応して異常なストレス反応が発生し、それが感情障害やその後の睡眠障害を引き起こすと考えられている。^[7]

慢性的なストレスは、身体のストレス反応システム（HPA 軸）を乱す可能性があります。この不均衡により、アルコール依存症から回復している人が再発する可能性があります。

ストレス、睡眠、インターロイキン-6 の間には関連性があり、睡眠の変化のメカニズムの可能性を示唆しているという観察結果が出ています。

慢性期および急性期の睡眠不足では、炎症誘発性サイトカインで あるインターロイキン-6 (IL-6) が増加します。IL-6 は概日リズムの影響を受けるだけでなく、睡眠中に血清中のIL-6 受容体が増加するため、睡眠自体によってその効果が高まります。長期間の睡眠不足の後、不足後の最初の睡眠では IL-6 が著しく低下し、徐波睡眠/ 「深い睡眠」が増加します。同様に、日中に昼寝をすると IL-6 が減少し、疲労が軽減されることが示されています。 ^[16]人間に外因性IL-6 を注射すると、疲労やその他の病気の行動が増加します。^[16]

このIL-6の増加は、心理的ストレスが高まっているときにも観察されます。実験室環境では、心理的ストレスにさらされた人は、ストレスの刺激に反応して怒りや不安を示した人を中心に、 IL-6（急性期タンパク質CRP ）の上昇が見られました。 ^[16]人体は炎症を誘発する病気に対して疲労感の増加や睡眠の質の低下で反応するのと同じように、心理的ストレスに対しても疲労感や睡眠の質の低下という病気の行動で反応します。睡眠はストレスからの回復に重要ですが、炎症性疾患の場合と同様に、炎症マーカーの継続的かつ長期的な増加とそれに伴う行動は不適応と考えられ、長期にわたる非効率的な睡眠に結び付けられる可能性があります。^[16]

アメリカ南北戦争以来、「過敏性心臓症候群」、「努力症候群」、「湾岸戦争症候群」など、複数の「戦争症候群」が報告されている。心的外傷後ストレス障害（PTSD）とは別物で異なると考えられているこれらの戦争症候群には、さまざまな身体症状があるが、一般的には睡眠障害、疲労、集中力の低下、悪夢が特徴である。現代の精神疾患に対する理解が乏しいため、歴史的状況は不明瞭であり、より最近の紛争では、作戦上の優先事項のためにデータ収集が困難であり、心理的ストレスに関連しない原因は特定されていない。^[17]

睡眠はPTSDの診断と管理の両方において中心的な焦点となることが多く、PTSD患者の70%が不眠症または睡眠障害を報告しています。^[6]しかし、対照群と比較した場合、睡眠の質にはほとんど差が見られず、生理的なHPA軸の関与と「闘争・逃走反応」とともに逆説的な不眠症が示唆されました。この根拠に基づいて、非薬理学的療法であるCBTは薬理学的介入とともに正当化されます。^[6]

研究では、ストレス、トラウマ、夢の関連性が調査されている。COVID-19パンデミックを経験した人々を対象とした研究では、パンデミック自体ではなく、過去のトラウマ的な出来事に関連する夢の活動の増加が見られた。これは、現在の状況が直接トラウマ的でなくても、大きなストレスが鮮明な夢や不安な夢を引き起こす可能性があることを示唆している。

ストレスやトラウマは鮮明な夢につながることがあります。PTSD の一般的な夢のタイプは、トラウマ的な出来事を再体験することであり、目覚めたときに恐怖、怒り、不安などの激しい感情を伴うことがよくあります。

人間のストレスと睡眠に影響を与える最大の要因の1つは、仕事への取り組みです。私たちの社会では、就業スケジュールが睡眠スケジュールを決定することがよくあります。ストレスと睡眠の双方向の関係は、雇用の面でも科学的に裏付けられています。従業員が質の高い睡眠をとらないと、仕事のパフォーマンスが低下し、仕事に関連したストレスを感じる可能性が高くなります。同様に、職業上のストレスを感じると、睡眠はほぼ即座に悪影響を受けます。^[18]個人がストレスレベルが高く、睡眠時間が不十分な場合、精神的および身体的健康が危険にさらされます。

職業上のストレスはさまざまな要因から生じます。勤務スケジュール、勤務時間、サポート不足、職場での対立などが一般的な要因です。^[19]職務上の要求は職業によって大きく異なります。多くの仕事では少なくとも週40時間の勤務が必要であり、個人的な時間は限られています。不規則な勤務スケジュール、特に夜勤は日常生活を乱し、身体の自然な睡眠・覚醒サイクルを妨げます。

従業員は、上司からのサポートや認識が不十分なためにストレスを感じることがよくあります。これにより、作業負荷の増加、不確実性、仕事への不満が生じる可能性があります。従業員の幸福には、明確な期待と支援的なリーダーシップが不可欠です。

職場での対立、特に権力の不均衡が関係する対立は、大きなストレス要因となります。こうした対立は敵対的な職場環境を生み出し、従業員の士気、生産性、全体的な仕事の満足度に影響を与えます。セクハラは職場での深刻な対立であり、壊滅的な結果をもたらします。

ストレスや睡眠不足は日常生活に悪影響を及ぼす可能性があります。これらの要因は、仕事のパフォーマンスの低下、欠勤の増加、病気のリスクの上昇につながることがよくあります。睡眠不足が続くと、心臓病、糖尿病、うつ病や不安などの精神衛生上の問題にかかりやすくなります。

これらの問題に対処するために、個人と雇用主はストレスを軽減し、睡眠を改善する措置を講じることができます。雇用主は、作業量を管理し、明確な期待を設定し、協力的な雰囲気を醸成することで、より健康的な職場環境を作り出すことができます。従業員は、認知行動療法やセルフケアの実践などのストレス管理技術の恩恵を受けることができます。簡単なセルフケアのルーチンを実践し、好きなことに時間を割くことは、従業員が経験するストレスのレベルを最小限に抑えるのに役立ちます。

ストレスと睡眠は互いに大きく影響し合いますが、その影響は日常生活のさまざまな側面に及びます。特に懸念されるのは、認知能力と注意力の持続時間への悪影響です。さらに、睡眠不足は認識の変化も引き起こします。24時間睡眠不足になると、大学の試験に似た認知能力テストのスコアが劇的に低下し、自分の能力について誤った認識を持つようになります。そのため、睡眠不足の人は認知能力が低下しているのに、それに気づいていません。認知能力に加えて、睡眠不足は特定のタスクに対する注意力の低下を引き起こす可能性があります。これにより、ミスが増えたり、効率が悪くなったりといったさらなる影響が出ます。これら3つが混在すると、高ストレス、睡眠不足、注意力の欠如という悪循環に陥る可能性があります。

過度のストレスと睡眠不足はどちらも、短期的または長期的に人体に影響を及ぼす可能性のある身体的な健康への影響を引き起こします。これらの影響の深刻度はさまざまであり、ストレスと睡眠のサイクルによって生じる可能性のある健康問題のリスク増加に注意することが重要です。ストレスの身体的影響の多くは、睡眠不足の身体的影響と重なっており、疲労や頭痛などの短期的な影響、高血圧、心臓病、糖尿病、肥満などの長期的な影響が含まれます。^[20]疲労は睡眠不足の明らかな副作用ですが、過度のストレスと組み合わさると、体がより一生懸命働かなければならず、より多くのプレッシャーがかかっているため、疲労感が圧倒的になり、さらに疲労を感じます。頭痛は、過度のストレスを感じている人によく見られる別の短期的な影響です。ストレスは闘争・逃走反応を引き起こし、緊張性頭痛を引き起こす可能性があるためです。^[21]睡眠不足と過度のストレスが組み合わさると、疲労と頭痛の影響が大幅に増加します。これらの影響はどちらも短期的ですが、ストレスが人を圧倒し続け、眠りにつくのに苦労したり、眠り続けることができなくなったりする場合は、数日、数週間、さらには数か月続くこともあります。

長期的な影響は、何年も過度のストレスを感じ続け、その結果として睡眠不足が続くことで生じる可能性があります。過度のストレスと睡眠不足は、高血圧や心臓病などの心血管系の問題を引き起こす可能性があります。慢性的なストレスが心臓に与える影響に焦点を当てた研究では、慢性的なストレス時に、体は交感神経系を過剰に活性化し、心拍変動の変化につながることがわかりました。^[22]心拍変動のこれらの変化は心臓の機能と強度を損ない、血糖値と血圧値の上昇により心臓病のリスクが大幅に増加します。この体へのストレスが長引くと、動脈壁にプラークが蓄積して血流が妨げられ、心臓発作や脳卒中などの重大な心血管イベントの可能性が大幅に高まります。^[23]睡眠中は通常血圧が低下するため、睡眠もこれらの心血管系への影響を増大させます。その結果、睡眠不足が続くと、血圧が長時間高くなります。睡眠不足と心血管疾患の相関関係を調べるために行われた研究では、毎晩の睡眠時間が1時間短くなると、動脈内のカルシウム蓄積リスクが33%増加することが判明しました。^[24]動脈内のカルシウム蓄積はプラーク蓄積の主な原因であり、ストレスレベルの増加によって大きく影響を受けるとも言われています。過度のストレスと睡眠不足が組み合わさると、プラーク蓄積が大幅に増加し、心臓病、脳卒中、高血圧のリスク増加につながる可能性があります。一日中常にストレスを感じていて、ストレスや不安のために眠りにつくのに苦労すると、心臓に負担がかかり続けるサイクルが生まれます。

ストレスを感じると、体内でコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。これにより食欲が増し、甘いものや脂っこいものなど不健康な食べ物への欲求が高まります。また、ストレスによって食習慣をコントロールすることが難しくなります。^[25]

睡眠不足も体重増加の一因となります。睡眠不足は空腹感と満腹感をコントロールする体内のホルモンに悪影響を及ぼします。疲れていると空腹感を感じやすくなり、運動でカロリーを消費しにくくなります。^[26]

ストレスと睡眠不足は同時に起こることが多く、体重が増えやすくなります。