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仮眠（パワーナップ、キャットナップとも呼ばれる）とは、深い睡眠（徐波睡眠；SWS）に入る前に終わる短い睡眠のことです。仮眠の目的は、睡眠中の体を素早く回復させることです。
カフェインを摂取しながらの仮眠は、刺激剤仮眠、コーヒー仮眠、カフェイン仮眠、またはナプチーノと呼ばれます。[ 1 ]
パワーナップ（ステージ2ナップとも呼ばれる）は、深い徐波睡眠が始まる前に終了する20分以下の短い睡眠で、昼寝をする人を素早く回復させることを目的としています。「パワーナップ」という表現は、コーネル大学の社会心理学者ジェームズ・マースによって造られました。[ 2 ]
20分間の昼寝は、覚醒度と運動能力を高めます。[ 2 ]通常の睡眠に比べて短いパワーナップには、さまざまな長さが推奨される場合があります。短い時間で、昼寝をする人が睡眠サイクルを完了できないまま、通常の睡眠サイクルの徐波段階に入りすぎることを防ぎます。深い徐波睡眠に入り、通常の睡眠サイクルを完了できないと、睡眠慣性と呼ばれる現象が発生し、昼寝を始める前よりもぼんやりしたり、見当識障害を感じたり、さらに眠くなったりすることがあります。昼寝後の最適なパフォーマンスを得るには、ステージ2の昼寝は睡眠サイクルの開始時、具体的には睡眠ステージN1とN2に限定する必要があり、通常は18〜25分です。
この短い昼寝の効果を実験的に確認したのは、オーストラリアのフリンダース大学の研究で、5分、10分、20分、または30分の睡眠時間が与えられた。覚醒度と認知能力の指標で最も大きな即時改善が見られたのは10分間の睡眠後であった。20分と30分の睡眠時間では、昼寝直後に睡眠慣性が見られ、30分以上経ってから覚醒度が改善したが、10分間の睡眠後よりも大きな改善は見られなかった。[ 3 ]パワーナップは、十分な夜間睡眠が可能なスケジュールでも効果的である。[ 4 ]
パワーナップは、覚醒度、パフォーマンス、学習能力を回復することを目的としています。[ 5 ] [ 6 ]昼寝は、睡眠不足の夜のホルモンへの影響を逆転させたり、睡眠不足によるダメージを回復させたりすることもできます。[ 7 ]デュッセルドルフ大学の研究では、睡眠時間が6分に達すると記憶想起能力が向上することがわかり、睡眠の開始が記憶の固定化という能動的なプロセスを開始させ、それが一度開始されると睡眠が終了しても効果が持続することを示唆しています。[ 6 ]
男女を対象とした臨床研究によると、昼寝の頻度や期間に関わらず、昼寝をする人は昼寝をしない人に比べて心臓病による死亡率が有意に低いことがわかった。具体的には、時々昼寝をする人は冠動脈疾患による死亡率が12%低く、習慣的に昼寝をする人は冠動脈疾患による死亡率が37%低かった。[ 8 ]
フリンダース大学が行った、1晩に5時間しか睡眠をとらない人を対象とした研究では、10分間の昼寝が、彼らが調べたさまざまな昼寝の長さ（0分、5分、10分、20分、30分）の中で、全体的に最も回復効果の高い昼寝の長さであることがわかりました。5分間の昼寝は、昼寝をしない対照群と比較してほとんど効果がなく、10分間の昼寝は、すべての結果指標（入眠潜時、主観的な眠気、疲労、活力、認知能力を含む）で即座に改善をもたらし、これらの効果の一部は155分間持続しました。20分間の昼寝は、昼寝後35分後に改善が現れ、昼寝後125分まで持続しました。30分間の昼寝は、昼寝直後に覚醒度とパフォーマンスが低下する期間をもたらし、これは睡眠慣性を示していますが、その後、昼寝後155分まで改善が持続しました。[ 9 ]
NASAエイムズ疲労対策グループは、睡眠不足と時差ぼけの影響を研究し、これらの影響に対処するためのトレーニングを実施しています。主な疲労対策の推奨事項は、40分間の仮眠（「NASA仮眠」）であり、経験的に飛行クルーのパフォーマンスと覚醒度を向上させ、SWSに入る統計的リスクを22%に抑えることが示されています。[ 10 ]
科学者たちはここ数年、仮眠の効果、つまり短時間の仮眠と1～2時間にも及ぶ長時間の睡眠の両方について研究してきました。幅広い認知プロセスにおけるパフォーマンスがテストされています。[ 10 ]研究によると、仮眠は一部の種類の記憶タスクにおいて、一晩の睡眠と同じくらい効果があることが示されています。
ペンシルベニア大学医学部の教授であるデビッド・F・ディンゲスが率いるNASAの研究では、昼寝が特定の記憶機能を向上させる可能性があることがわかった。[ 11 ]このNASAの研究では、ボランティアは実験室環境で18種類の異なる睡眠スケジュールのいずれかで数日間生活した。昼寝の効果を測定するために、記憶力、注意力、反応時間、その他の認知能力を調べるテストが使用された。
仮眠を可能にするアプリやスリープタイマーを使えば、適切なタイミングで仮眠を取ることができます。
ある研究では、昼寝が情報過多を解消することが示されました。Nature Neuroscienceに掲載された報告では、Sara Mednick博士、Stickgold 氏らは、トレーニングが続くにつれて、燃え尽き症候群によるイライラ、フラストレーション、精神的作業のパフォーマンス低下が生じることも示しました。この研究では、場合によっては昼寝が個人のパフォーマンスを最高レベルまで高めることさえあることも証明されました。NIMH チームは、「結論として、仕事中に『パワーナップ』を取ることについて罪悪感を感じるのをやめるべきだ」と述べています。[ 12 ]
疾病管理予防センターは、社会経済的地位が睡眠時間の短さに及ぼす影響を調査しました。2007年から2008年にかけて行われたこのCDCPの調査では、国民健康栄養調査（NHANES）の4,850人が自己申告による睡眠時間を収集しました。この調査から、少数民族であり、社会経済的地位が低い人は、自己申告による睡眠時間が短い傾向にあることが示唆されました。[ 13 ]
14年間にわたって1401人の高齢者を追跡調査した研究では、昼寝の時間が長く頻度が高いほど、アルツハイマー型認知症のリスクが高まることが示唆されました。 [ 14 ] [ 15 ]また、このような昼寝と心血管疾患との関連性も提唱されていますが、証拠は概して決定的ではありません。医学誌「Sleep」の一連の研究では、1日に1時間以上昼寝をする人は、昼寝をしない人に比べて心血管疾患の発症率が1.82倍高いことが示されました。[ 16 ] [ 17 ]
覚醒剤を使った仮眠とは、カフェイン入りの飲み物やその他の覚醒剤を摂取した後に取る、約15分間の短い睡眠のことである。
日中の眠気を、昼寝やコーヒーを飲むだけよりも効果的に解消できる可能性があります。[ 1 ] [ 18 ] [ 19 ]刺激剤を使った昼寝は、昼寝後の覚醒度や認知機能の向上において、通常の昼寝よりも効果的です。[ 20 ] [ 21 ]運転シミュレーターと一連の研究において、HorneとReynerは、冷気、ラジオ、昼寝なしの休憩、昼寝、カフェイン錠剤とプラセボ、カフェイン摂取後の短い昼寝が、軽度の睡眠不足の被験者に及ぼす影響を調査しました。カフェインを摂取した昼寝は、睡眠を誘発する化学物質であるアデノシンを体から取り除くのに役立つため、運転事故や主観的な眠気を軽減するのに最も効果的でした。 [ 22 ]コーヒーに含まれるカフェインは覚醒効果が現れるまでに最大30分かかるため、「コーヒーの直後に短い（15分未満）昼寝をしても、その効果は損なわれません」。[ 23 ] [ 24 ] [ 25 ]ある報告では、カフェインによる刺激的なブーストと昼寝による覚醒度の向上による「エネルギーのダブルショット」のようなものだと示唆されている。[ 1 ]この手順は、睡眠不足の人間にその後自動車を運転させるという課題を与えて研究されているが、[ 26 ]高齢者集団では研究されていない。[ 27 ]
従業員が仮眠をとれるように仮眠室を設けている企業もある。リクライニングチェアのある仮眠室や、仮眠専用に設計された椅子が指定された場所に設置されている場合もある。仮眠室を設けている企業は、従業員の幸福度が高まり、仕事の生産性も向上すると述べている。[ 29 ]
高等教育機関にも同様の仮眠室や仮眠ステーションが存在する。多くの大学では、学生が長時間勉強した後に仮眠をとれるよう、図書館に簡易ベッドやビーズクッションなどの仮眠用家具を提供している。少なくとも1つの大学では、体育館に仮眠室を設けている。一部の医科大学では、教育病院に仮眠室を設けている。仮眠室には、スリーピングポッドや簡易ベッド、ホワイトノイズマシン、抗菌枕などが含まれる場合がある。 [ 30 ]
バルセロナには、カフェの中に特注の仮眠ポッドを設置しているNappuccino [ 31 ] [ 32 ]というカフェがあります。
より持ち運びやすい補助ツールとしては、昼寝タイマーアプリがあります。アプリには、補助音、昼寝履歴とパターンの追跡、毎日のリマインダーなど、昼寝をしやすくするためのさまざまな機能が備わっています。