遅発性筋肉痛

遅発性筋肉痛（DOMS）は、不慣れな運動や激しい運動の後に筋肉に感じる痛みやこわばりです。痛みは運動後24～72時間で最も強く感じられます。 ^{[1] [2] : 63}これは、筋線維に小規模な損傷（微小外傷）を引き起こす遠心性（伸張性）運動によって引き起こされると考えられています。このような運動の後、筋肉は急速に適応して筋肉の損傷を防ぎ、運動を繰り返しても痛みを感じないようにします。^{[1] [2] : 76}

遅発性筋肉痛は、運動によって引き起こされる筋肉損傷の症状の 1 つです。もう 1 つは、運動中および運動直後に現れる 急性筋肉痛です。

痛みは、患部の筋肉に鈍くうずくような痛みとして感じられ、圧痛や硬直を伴うことが多い。痛みは通常、筋肉が伸ばされたり、収縮したり、圧力がかかったりしたときにのみ感じられ、安静時には感じられない。^{[2] : 63}この圧痛は、DOMS の特徴的な症状であり、「筋肉の機械的痛覚過敏」とも呼ばれる。^[3]

運動や個人差はあるものの、DOMSによる痛みは通常、運動後24時間以内に激しさを増します。痛みは24時間から72時間でピークに達し、その後は治まり、運動後7日目までに消えます。^{[2] : 63}

筋肉痛は遠心性運動、つまり筋肉の遠心性（伸長性）収縮を伴う運動によって引き起こされます。等尺性（静的）運動では筋肉痛ははるかに少なく、求心性（短縮性）運動では筋肉痛はまったく起こりません。^{[2] : 63}

遅発性筋肉痛のメカニズムは完全には解明されていないが、その痛みは最終的には運動中の筋肉への微小外傷（非常に小さな規模の機械的損傷）の結果であると考えられている。

DOMS は 1902 年にセオドア・ハフ^[4]によって初めて説明され、彼はこの種の痛みは「基本的に筋肉内の断裂の結果である」と結論付けました。^{[2] : 63}この DOMS の「筋肉損傷」理論によれば、これらの断裂は筋肉サルコメアの Z ラインの微細な損傷です。^[5]痛みは、遠心性運動による張力の増加と筋肉の伸長に起因しています。^[6]これにより、弛緩前にアクチンとミオシンの架橋が分離し、最終的に残りの活動的な運動単位に大きな緊張が生じます。^[6]これにより、サルコメアの広がり、スメアリング、損傷のリスクが高まります。これらの構造に微小外傷が発生すると、筋肉の結合組織内の侵害受容器(痛みの受容体) が刺激され、痛みの感覚を引き起こします。^[7]

DOMS に伴う痛みの別の説明は、「酵素 流出」理論です。微小外傷の後、通常は筋小胞体に蓄えられているカルシウムが損傷した筋肉に蓄積します。細胞呼吸が抑制され、カルシウムを筋小胞体に積極的に戻すために必要なATP の生成速度が低下します。このカルシウムの蓄積により、プロテアーゼとホスホリパーゼが活性化され、筋肉タンパク質が分解され変性します。^[8]これにより炎症が起こり、ヒスタミン、プロスタグランジン、カリウムが蓄積して痛みが生じます。^{[7] [9]}

以前の理論では、DOMS は血液中の乳酸の蓄積に関連しているとされ、乳酸は運動後も生成され続けると考えられていました。この乳酸の蓄積は、遅延した段階で痛みの知覚を引き起こす毒性代謝廃棄物であると考えられていました。この理論は、乳酸を生成する求心性収縮が DOMS を引き起こすことができなかったため、大部分が否定されました。^[5]さらに、複数の研究から、乳酸は運動後 1 時間以内に正常レベルに戻ることがわかっており、そのため、ずっと後に発生する痛みを引き起こすことはできません。^[7]

遅発性筋肉痛は筋肉損傷に伴う症状であるが、その程度は必ずしも筋肉損傷の程度を反映するものではない。^{[2] : 66–67}

筋肉痛は、不慣れな遠心性運動によって筋肉に生じる一時的な変化の1つです。その他の変化としては、筋力の低下、可動域の減少、筋肉の腫れなどがあります。^{[2] : 66} しかし、これらの変化は時間の経過とともに互いに独立して進行し、筋肉痛が筋肉機能の低下の原因ではないことが示されています。^{[2] : 66}

筋肉痛は、怪我やさらなる怪我を防ぐために筋肉の活動を減らすよう警告する役割を果たすと考えられる。遠心性運動（筋肉の伸長）によって引き起こされる遅発性筋肉痛（DOMS）では、DOMS中の軽い求心性運動（筋肉の短縮）は最初は痛みが増すが、その後一時的に痛みが軽減し、筋肉の機能や回復に悪影響は見られないことが観察された。^{[2] : 68}さらに、DOMS中の遠心性運動は筋肉の損傷を悪化させず、回復にも悪影響を及ぼさないことがわかり、筋肉痛は必ずしも影響を受けた筋肉の使用を減らすよう警告するサインではないことを示している。^{[2] : 68}ただし、最初の運動から1週間以内に2回目の遠心性運動を行うと、直後に筋肉機能が低下することも観察された。^{[2] : 70}

慣れないエキセントリック運動を行って激しい痛みを感じた後、筋肉は急速に適応し、同じ運動によるさらなる損傷を軽減します。これは「反復運動効果」と呼ばれます。^[10]

この効果により、次回の運動時に痛みが軽減されるだけでなく、腫れ、筋力低下、可動域の減少など、筋肉損傷の他の指標もより早く回復します。この効果は主に運動した筋肉に特有ですが、完全にそのわけではありません。実験により、保護効果の一部は他の筋肉にも与えられることが示されています。^{[2] : 69}

効果の大きさは、例えば運動の間隔、遠心性収縮の回数と長さ、運動モードなどによって大きく異なります。また、人によっても、筋肉損傷の指標によっても異なります。^{[2] : 69}ただし、一般的には、保護効果は少なくとも数週間持続します。運動の間隔が長くなるにつれて徐々に減少し、約 1 年後には検出できなくなります。^{[2] : 70}

筋肉痛に対する保護効果を少なくともいくらか得るためには、最初の運動がその後の運動ほど激しくなくてもよい。例えば、最大筋力の40%で行った遠心性運動は、2～3週間後に100%の筋力で行う運動で生じる筋肉損傷から20～60%の保護効果をもたらすことがわかっている。^{[2] : 73}また、反復運動効果は、比較的少ない収縮回数、おそらく2回だけの収縮でも現れる。ある研究では、10回、20回、または50回の収縮の最初の運動は、3週間後の50回の収縮の2回目の運動と同等の保護効果を示した。^{[2] : 70}

保護効果の理由はまだ解明されていない。互いに補完し合う可能性のあるメカニズムがいくつか提案されている。これらには、神経適応（神経系による筋肉の使用と制御の改善）、機械的適応（筋肉の硬直または筋肉支持組織の増加）、細胞適応（炎症反応への適応やタンパク質合成の増加など）が含まれる。^{[2] : 74}

遅発性筋肉痛は、新しい運動プログラムの強度を徐々に高めることで軽減または予防することができ、^{[11] : 112}反復運動効果を利用することができます。^[12]

筋肉痛は理論的には求心性収縮と等尺性収縮のみに制限することで回避できるが^{[11] : 112}、一部の筋肉の遠心性収縮は、特に筋肉が疲労している場合には、運動中に避けられないのが普通である。^{[2] : 63}運動中の遠心性筋伸展の長さを制限することで、筋肉痛をある程度防ぐことができるかもしれないが、運動のモードによっては実用的ではない場合もある。

エキセントリック運動の前に身体活動を行うことで、遅発性筋肉痛を予防することができます。^{[13]運動前または運動後に} 静的ストレッチや筋肉のウォーミングアップを行っても、筋肉痛を予防することはできません。^[14]

痛みは通常、現れてから約72時間以内に消えます。治療が必要な場合は、低強度の運動、マッサージ、神経の可動化、^[15] 温浴、^{[16] [17]}サウナなど、筋肉への血流を増やす方法がいくらか役立つ可能性があります。^{[11] : 112}

全身凍結療法が、受動的な休息や全身凍結療法なしと比較して、運動後のDOMSを軽減するか、または主観的な回復を改善するかどうかを判断するには十分な証拠がありません。^[1]

直感に反して、継続的な運動は一時的に筋肉痛を抑える可能性があります。運動は痛みの閾値と痛みの許容度を高めます。運動誘発性鎮痛と呼ばれるこの効果は、持久力トレーニング（ランニング、サイクリング、水泳）で発生することが知られていますが、抵抗トレーニングでも発生するかどうかはほとんどわかっていません。文献には、筋肉痛を軽減または解消するには、筋肉を運動させるのが最善の方法であるように思われるという主張がありますが、これはまだ体系的に調査されていません。^{[2] : 62–63}