ランニングによる怪我

ランニングによる傷害（またはランニング関連傷害、RRI）は、毎年約半数のランナーに影響を及ぼしています。さまざまなRRIの頻度は、速度や走行距離などのランニングの種類によって異なります。一部の傷害は急性で、突然の過度のストレスによって引き起こされ、わき腹の痛み、筋挫傷、捻挫などがあります。ランナーに影響を与える一般的な傷害の多くは慢性で、長期間にわたる過度の使用の結果として発症します。一般的な過度の使用による傷害には、シンスプリント、疲労骨折、アキレス腱炎、腸脛靭帯症候群、膝蓋大腿痛（ランナーズニー）、足底筋膜炎などがあります。

適切なランニングフォームは、怪我の予防に重要です。ランニングフォームの重要な側面は、足の着地パターンです。足が地面に接触する方法によって、衝撃の力が体全体にどのように分散されるかが決まります。現代のランニングシューズには、怪我のリスクを減らすために足の着地パターンを調整できるさまざまなタイプが作られています。近年、裸足でのランニングは、怪我のリスクを減らすという主張から、多くの西洋諸国で人気が高まっています。しかし、これは証明されておらず、まだ議論されています。^[要出典]

「ランニングによる怪我の原因は多因子かつ多様で、明らかに個人によって大きく異なるため、提案された予防策はおそらくごく少数の人々にしか役立たないだろう。唯一の明らかな例外は、もちろんジョギング活動自体の削減だろう。最近の研究でも、同様の平凡な結論が出た。…しかし、ジョギングに熱心な人々に走行距離を減らして怪我のリスクを減らすよう動機づけることは、運動不足の人々にジョギングなどの活動に参加して心臓血管のリスクを減らすよう動機づけるのと同じくらい難しいのではないかと思う。」^[1]

「2年間にわたり300人のランナーを追跡した前向きコホート研究では、女性の73％と男性の62％が負傷し、負傷したランナーの56％が研究期間中に複数の負傷を負ったことがわかった。」 ^[2]

76人のランナーを1年間追跡した前向きコホート研究では、51%が負傷したと報告しています。負傷したランナーは体重が重かったのです。「負傷した男性ランナーの60%以上、負傷した女性ランナーの50%以上が、負傷前の4週間に少なくとも1回は、連続する週の間で週ごとの走行距離を30%以上増加させていました。」 ^[3]

「…進化論的観点から見ると、私たちは定期的に高速で長距離を走るように進化したわけではない。その結果、ランナーが体にかける極度の要求に人間の体が対処できるように選択されていた可能性は低い。」^[4]

脇腹の痛みは、運動中に胸郭の下端の下に起こる、刺すような激しい腹痛です。脇腹痛、脇腹のけいれん、筋肉のけいれん、または単にけいれんとも呼ばれ、医学用語では運動関連一過性腹痛 (ETAP) といいます。肩先の痛みにまで及ぶこともあり、ランニング、水泳、乗馬中によく起こります。ランナーの約 3 分の 2 が、1 年に少なくとも 1 回は脇腹の痛みを経験します。正確な原因は不明ですが、腹膜の炎症が関与している可能性が高く、食事や甘い飲み物を摂取した後にこの症状が起こる可能性が高くなります。運動中のみ痛みがあり、安静時にはまったく痛みがない場合は、健康な人であれば検査の必要はありません。一般的な治療戦略には、深呼吸や患部への手動圧迫などがあります。^{[5] [6] [7]}

肉離れとは、筋肉、腱、またはその両方に生じる損傷です。一般的に、筋肉または腱は、耐えられる以上の物理的ストレスにより過度に伸びて部分的に断裂します。^[8]多くの場合、活動の持続時間、強度、または頻度の急激な増加が原因です。肉離れは、足、脚、または背中に最もよく発生します。^{[9]即時の治療には通常、} PRICEと略される 5 つのステップ、つまり保護、安静、氷、圧迫、挙上が含まれます。^[10]

捻挫は靭帯断裂としても知られ、関節内の靭帯が伸びたり裂けたりする病気で、多くの場合、外傷により関節が突然機能的な可動域を超えて動かされることによって引き起こされます。靭帯はコラーゲンでできた強靭で非弾性の繊維で、2つ以上の骨をつなげて関節を形成します。^[11]捻挫はどの関節でも起こり得ますが、最も一般的に起こるのは足首、膝、手首です。^[12]捻挫のほとんどは軽度で、軽い腫れやあざができ、通常はRICE （安静、氷、圧迫、挙上）としてまとめられる保存的治療で治ります。しかし、重度の捻挫では完全な断裂、破裂、または骨折を伴い、関節の不安定性、激しい痛み、機能能力の低下につながることがよくあります。これらの捻挫には外科的固定、長期の固定、理学療法が必要です。^[13]

モートン神経腫は、足指につながる神経の周囲の組織が硬くなる病気です。^[14]これは、ハイヒールのようなつま先部分が狭い靴を履いたり、ランニングやジョギングのような衝撃の大きい運動をすることで起こります。治療法としては、つま先部分が広い靴に履き替える、靴にインソールを入れる、コルチゾール注射をする、極端な場合には手術で神経を取り除く、などがあります。

一般的に、使いすぎによる怪我は、足と地面が繰り返し衝撃を受けることで起こります。ランニングフォームが適切でないと、衝撃の力が足と脚全体に異常に分散されることがあります。ランニングフォームは疲労すると悪化する傾向があります。一定のペースで直線に沿って移動する場合、左右対称の歩行は正常であると考えられます。左右非対称は怪我の危険因子であると考えられます。ある研究では、下肢の左右非対称のランニング歩行を測定することで、休息状態と疲労状態の間のランニングフォームの変化を定量化しようとしました。その結果、「膝の内旋と膝の硬直は疲労とともにより左右非対称になり、それぞれ 14% と 5.3% 増加しました」と示されました。^[15]これらの結果は、特に疲労しているときに適切なランニングフォームに焦点を当てることで、ランニング関連の怪我のリスクを軽減できることを示唆しています。すり減った靴で走ると怪我のリスクも高まる可能性があるため、靴を変えると役立つかもしれません。これらの怪我は、運動の強度や量が突然増加することでも発生する可能性があります。

シンスプリントは、内側脛骨ストレス症候群（MTSS）としても知られ、脛骨の内側の縁に沿った組織の炎症による痛みです。一般的に、下腿の中央から足首の間に起こります。痛みは鈍い場合もあれば鋭い場合もあり、一般的には脛骨に過負荷をかける高衝撃運動によって引き起こされます。一般的に影響を受けるグループには、ランナー（特にコンクリートやアスファルトの上）、ダンサー、体操選手、軍人が含まれます。リスクのあるグループにおけるシンスプリントの発生率は4％から35％です。この症状は女性に多く見られます。シンスプリントは通常、休息し、数週間かけて徐々に運動を再開することで治療されます。^{[16] [17]}

疲労骨折は、長期間にわたる繰り返しのストレスによって引き起こされる疲労誘発性の骨折です。疲労骨折は、1 回の激しい衝撃ではなく、走ったりジャンプしたりするなど、繰り返しの最大以下の負荷による損傷が蓄積された結果生じます。このメカニズムのため、疲労骨折はアスリートによく見られる過剰使用による損傷です。^[18]

疲労骨折は、骨に小さなひびが入ったり、「髪の毛ほどの細い骨折」と表現されることがあります。足の疲労骨折は、激しい行進をする兵士に多く見られることから、 「行進骨折」と呼ばれることもあります。 ^[19]疲労骨折は、下肢の体重を支える骨、例えば脛骨と腓骨（下腿の骨）、中足骨と舟状骨（足の骨）で最もよく起こります。大腿骨、骨盤、仙骨の疲労骨折はそれほど一般的ではありません。治療は通常、休息を取り、その後数か月かけて徐々に運動を再開します。^[18]

アキレス腱炎はアキレス腱の炎症で、かかと付近の脚の後ろ側に痛みが生じます。アキレス腱炎には、付着部と非付着部の 2 種類があります。非付着部アキレス腱炎は、ランナーによく見られるタイプです。この場合、炎症は腱の中間部分に起こりますが、付着部アキレス腱炎は腱が踵骨に付着する部分（付着部）に炎症が起こります。ふくらはぎの筋肉が硬いと、アキレス腱炎のリスクが高まります。激しい運動を始める前にふくらはぎをストレッチすると、筋肉の硬直を和らげることができます。^[20]

膝蓋大腿痛症候群は、膝および膝蓋骨（膝頭）周辺の痛みを伴う。ランナーズニーと呼ばれることもあるが、この用語は膝の痛みを伴う他の酷使による怪我にも使用される。一度の出来事が原因となることもあるが、酷使や身体活動の急激な増加が原因となることが多い。膝蓋大腿痛症候群は、ランナーズニーとも呼ばれる別の症状である膝蓋軟骨軟化症と間違われることが多い。これは、どちらも膝蓋骨（膝頭）周辺に痛みを伴うためであり、この点で膝蓋腱炎（ジャンパーズニー）などの他のランニングによる怪我と区別される。^[21]

腸脛靭帯症候群(ITBS) は、膝の外側にある腸脛靭帯の炎症と定義されます。この炎症は、腸脛靭帯と膝関節の外側が擦れ合うことで発生します。結果として生じる痛みは、通常、最初は軽度ですが、走り続けると悪化します。腸脛靭帯症候群では再発がよく見られます。痛みは一定期間休むと消えますが、ランナーがトレーニングに戻ると症状が簡単に再発することがあります。回復期には、股関節の外側の筋肉をストレッチして、靭帯の緊張を緩和することができます。

足底筋膜はかかと骨からつま先まで伸びており、足のアーチを支える役割を果たしています。^[22] 足底筋膜炎はかかとの痛みの一般的な原因で、米国では約200万人が罹患しています。かつては炎症性疾患と考えられていましたが、足底筋膜炎は現在では変性疾患として特徴付けられています。内因性リスク要因には、肥満や足首の柔軟性の制限などがあります。外因性リスク要因には、体力の低下、硬い表面、不十分なストレッチ、不適切な履物などがあります。^[23]

伝統的なランニングシューズを履くことで、棒や石などの道路上の典型的な破片からランナーを守ることができます。しかし、すべてのシューズがすべての人向けに作られているわけではないのと同じように、すべてのランナーが同じように作られているわけではありません。ニュートラルな足や正常な回内運動をしている人もいます。この場合、ランニング動作で衝撃力を最もよく吸収できます。これは、「足がかかとに向かって外側から地面に着地し、足が中心に向かって内側に転がるにつれてアーチが下がり、足が親指に向かって前方に進み、蹴り出す」ときです。このような場合、ほとんどの伝統的なランニングシューズはこれらのランナーに最適です。しかし、アンダープロネーションまたはオーバープロネーションのランナーの場合は、モーションコントロールの問題に対処するために特定の特性を持つ特定のシューズを履く必要があります。^[24]

中程度の横方向のねじれ剛性を持つランニングシューズを履いた研究参加者は、横方向のねじれ剛性が最小限のランニングシューズを履いた参加者よりも、下肢のあらゆるタイプの損傷を受ける可能性が49％低く、下肢の過度の使用による損傷を受ける可能性が52％低く、どちらも統計的に有意な観察結果でした。」 ^[25] 横方向のねじれ剛性は、かかととつま先を反対方向にひねるだけで評価できます。^[26]

1984年のベルン16キロレースのアンケートでは、靴のブランドにこだわりがなく、おそらく頻繁にブランドを変えたランナーは、ランニング中の怪我が著しく少なかった。また、靴の価格が高いことと怪我が増えることの間にはある程度の相関関係があったが、「しかし、この驚くべき発見を、より高価な靴がランニング中の怪我を増やすと解釈するのはおそらく間違いだろう…」。そのグループは、トレーニングから予想されたよりも1分30秒遅く、矯正器具の使用率も高かった。すでに怪我をしているランナーは、高価な靴が体を治してくれると期待しているのかもしれない。 ^[27]

いわゆる「伝統的な」ランニングシューズは、着地時の衝撃を軽減するために、より多くのサポートとクッションを提供するように設計されています。アスファルトなどの硬い路面でもより快適に走れるようになり、岩やその他の鋭利な物体を踏んだときにも足を保護します。しかし、「知覚される衝撃は実際の衝撃よりも低く、その結果、衝撃を緩和する行動が不十分になり、結果として怪我をします」つまり、走りすぎになります。 ^[28]

裸足ランニングは、ランニング関連の怪我のリスクを減らす方法の一つとして推奨されてきました。裸足ランニングは、前足部着地を促すことでランニングフォームを改善すると考えられています。前足部が地面に衝突すると、かかとから着地する場合に比べて衝撃力が大幅に小さくなります。^[29]しかし、裸足ランニングでは、鋭利なものを踏むことから足が保護されません。裸足で走るとランニング関連の怪我のリスクが減るかもしれませんが、靴を履いて走ることから切り替える際には時間をかけることが重要です。

トレーニングの強度や距離を減らさずに裸足で走り始めると、筋肉や腱を損傷する可能性があります。ランニングシューズのスタイルを変えたり、裸足で走るように切り替えたりすると、足の着地パターンが変わる可能性が高く、衝撃の力が吸収される方法が変わります。裸足で走る初心者は怪我をする可能性が高くなります。これは、新しいランニングスタイルにまだ完全に適応しておらず、一貫性のないテクニックで走っていることが原因である可能性があります。これを測定するために、靴を履いたまま後ろ足で着地する習慣のあるランナーを対象にした研究が行われました。研究に参加したランナーのうち、32％が裸足で走る最初の試みでかかとで着地するパターンを使用していました。かかとで着地しながら裸足で走ると、筋肉の活性化と衝撃の加速が増加します。^[30]この研究結果は、裸足で走る初心者のランニングテクニックの一貫性がないと、靴を履いて走る場合と比較して怪我のリスクが高くなる可能性があることを示唆しています。

従来のランニングシューズと裸足でのランニングの中間的な選択肢として、「ミニマリスト」シューズは厚いクッションのかかとがなく、前足部着地を促すように設計されています。^[31]ある研究では、従来のランニングシューズと比較して、ミニマリストシューズを履いた高速ランナーは、膝から足首への機械的作業の大幅な再配分を経験したことが観察されました。^[32]そのため、ミニマリストシューズは、過去に膝の怪我を経験したランナーには有益である可能性がありますが、足首やふくらはぎの怪我のリスクを高める可能性があります。裸足でのランニングと同様に、ミニマリストシューズに切り替えるランナーは、フルトレーニング強度で開始しないでください。

• UpToDate: ランニング中の下肢の傷害の概要
• スポーツ傷害の解剖学：予防、診断、治療のためのイラスト付きガイド。ブラッド・ウォーカー、2018年