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漸進的筋弛緩法（PMR）は、薬物を一切使用しない、つまり非薬理学的介入による深い筋弛緩法です。[1]漸進的筋弛緩法の背後にある考え方は、人の心と体の間には関係があるというものです。[2] [3]体は、不安、ストレス、恐怖などの特定の心や体の状態を作り出すことで環境に反応します。[4]体がこれらの状態にあるとき、筋肉は緊張します。[5]漸進的筋弛緩法は、これらの体の状態をよりニュートラルでリラックスした状態に戻すことを目的としています。[6]
このテクニックは2段階のプロセスです。[7]まず各筋肉群を緊張させ、次に弛緩させることで、特定の筋肉群の緊張を和らげることを学びます。[3]筋肉の緊張が解放されると、緊張時と弛緩時に感じられる違いに注意が向けられ、患者は状態間の対比を認識できるようになります。[8] [9]
漸進的筋弛緩法は、さまざまな方法で使用されています。[2]不安、不眠、ストレス、うつ病、痛みなどの症状に影響を与え、長期的に有益な効果がある可能性があります。[1] [2] [10] [11]また、子供と大人の両方を含む多くの集団に効果的です。[12]さまざまな状況の人々が漸進的筋弛緩法の実施方法を学ぶことができます。[3]習得が簡単で、病院と病院以外の環境で使用されています。[12]
歴史
漸進的筋弛緩法は、もともとアメリカの医師エドマンド・ジェイコブソンによって開発されました。[13]彼は1908年にハーバード大学で初めてこの手法を発表しました。 [13]ジェイコブソンは生涯にわたってこのテーマに取り組み続け、このテーマに関する本を数冊執筆しました。[14]
1929年、ジェイコブソンは筋肉の緊張を取り除く詳細な手順を含む「漸進的弛緩法」という本を出版した。 [13]弛緩は緊張の反対語であるため、彼の研究により、緊張、不安、ストレスが軽減する行為を表すのに「リラックス」という言葉が使われるようになった。[15]ジェイコブソンは、休息と弛緩は異なる概念であると信じていた。 [3]彼は、人は休んでいるときに緊張することはできるが、リラックスしているときには緊張することはできないと説明した。 [ 3 ]
ジェイコブソンは、多くの精神的および身体的症状に対処できるように漸進的筋弛緩法を考案しました。[3]ジェイコブソンは、1934年の著書「You Must Relax: A Practical Method of Reducing the Stresss of Modern Living」で、この手法の潜在的な応用について言及しています。[3]彼は、漸進的筋弛緩法は病気、心臓病、不眠症、消化不良に効果があると主張しました。[3]しかし、彼は資格のある医師と専門家だけが他の人にこの手法を教えることができると考えていました。[3]ジェイコブソンが開発した最初の漸進的筋弛緩法では、毎週の指導と毎日の練習が必要でした。[3]
最終的に、ジョセフ・ウォルペはジェイコブソンのテクニックを20分間のエクササイズに短縮しました。[16]ウォルペは、人々の恐怖反応を打ち消すために漸進的筋弛緩法を使用しました。 [17]漸進的筋弛緩法は、他の科学者や医師がこのテクニックに改良を加えることで、長年にわたって発展してきました。[17]今日、漸進的筋弛緩法には多くのバリエーションがあります。[17]
1970年代、医療機関は、不安、不眠症、高血圧などの特定の症状に対する薬物治療の安全で効果的な代替手段として、漸進的筋弛緩法などのリラクゼーション技術を認識しました。[6]医学界も、筋弛緩法を健康を効果的に促進できる技術と見なしていました。[6]しかし、現在、医療機関は漸進的筋弛緩法を補完医療の一種と説明しています。これは、「代替」という用語は、この療法が現代医学の代替であることを意味する可能性があるためです。[1] [6] [18]漸進的筋弛緩法は、健康を促進する他の現代医学的治療または他の補完療法と併用して効果的に使用できます。[6] [18] [17]
今日の技術
漸進的筋弛緩法は、快適な場所で行う必要があります。[16]座ったままでも立ったままでも運動を始めることができます。[7]運動中は呼吸を続けることが重要です。[7]筋肉を緊張させながら息を吸い、筋肉を緩めるときに息を吐くことを推奨している情報源もあるためです。[7]この運動は痛みや不快感を引き起こしてはいけません。[7]怪我をしている人は、運動を行う前に医師に相談してください。多くの人は、運動中に筋肉が緊張したり弛緩したりする様子をイメージすることを選択します。[7] [19]一部の機関では、額から始めてつま先で終わるように、各筋肉群をゆっくりと緊張させることを推奨しています。[16]他の運動指示では、体の下部の足元から始めて額に向かって体を上に向かって動かすか、体の片側から始めてゆっくりと反対側に移動することを推奨しています。[17]筋肉の分類方法は情報源によって異なりますが、一般的に使用される筋肉群には次のものがあります。
- 額
- 目/頬
- 口/あご
- ネック
- 背中/肩
- 胸
- 上腕
- 手/拳
- 腹筋・腰
- ヒップ/臀部
- 太もも
- ふくらはぎ/足/つま先
エクササイズを始めるには、ゆっくりと息を吸いながら最初の筋肉群を緊張させ、その後、3～5秒間息を止めて緊張させます。[7] [19]次に、ゆっくりと息を吐きながら緊張を解き、10～15秒間筋肉をリラックスさせます。[7] [19]緊張がどのように感じられるか、そしてそれがゆっくりと体から消えていく様子をイメージしてみてください。次に、息を吸いながら次の筋肉群を緊張させ、このプロセスをすべての筋肉群に対して繰り返します。
アプリケーション
不安
PMRは現代でも不安を管理するために使用されています。[7]不安は、環境における予期される脅威に対する感情的な反応です。[12] PMRは、学生のテスト不安を軽減するのに効果的です。 [6] [12]また、さまざまな種類の癌患者の不安を軽減し、生活の質を向上させるのにも効果的です。[16]さらに、孤立感を感じている心臓病患者やコロナウイルス患者も、不安を軽減するためにPMRを使用しています。[6] [19]いくつかの研究では、PMRは若者と高齢者の両方に効果的であることがわかりましたが、高齢者の不安を軽減するのに特に効果的です。[12]
うつ
PMRは、心臓病[6] 、コロナウイルス[19]、癌[ 1 ]などのさまざまな病気の患者のうつ病の重症度を軽減するのに効果的です。 [ 16]また、いくつかの研究では、女性が産後うつ病を管理するためにPMRを効果的に使用できることも示されています。[16]
ストレス
漸進的筋弛緩法などのリラクゼーション法は、交感神経系に作用して、ストレスに対する身体の身体的、感情的反応を変えることができる。[6] [16]交感神経系は、身体が闘争・逃走反応を活性化するのを助ける。交感神経系は、人がストレスを感じたり危険にさらされたりすると、より活発になる。[16] PMRは、闘争・逃走反応に関与するホルモンであるコルチゾールを減らすことによって、このシステムに影響を与える。PMRは、通常、ストレス反応中に 高まる血圧、代謝、心拍数、呼吸数も低下させることができる。[6]
PMRはさまざまな種類のストレスを軽減するのに効果的です。[7] [6] [3]医療従事者は職業上のストレスを軽減するためにPMRを使用しています。[6]職業上のストレスは燃え尽き症候群、心臓病、うつ病につながる可能性があるため、この技術は医療従事者の心身の健康も改善しました。[6] PMRは、特にストレスが近い将来に起こる何かに関連している場合、ストレスを非常に迅速に軽減する可能性があります。[6]
不眠症
不眠症の非薬物療法は、日常的な医療の代替手段、または補完手段となっている。[7]不眠症、特に慢性不眠症の一部には、漸進的筋弛緩法を治療に使用できる。 [7]人々は、身体の緊張を和らげ、睡眠に影響を与える思考の奔流を中断するために漸進的筋弛緩法を使用する。 [20]一般的に、漸進的筋弛緩法は、人々がより簡単に眠りにつき、より長く眠り、より深い眠りを得られるよう支援することで不眠症に対処している。[7] [10]がん患者は、痛みのために不眠症を経験することが多い。[1]いくつかの研究では、漸進的筋弛緩法が不眠症のがん患者に有益な効果があると報告されている。[1] 孤立感を感じているコロナウイルス患者も、睡眠の質を改善するために漸進的筋弛緩法を使用している。[19]
痛みの緩和
痛みは手術や癌化学療法を受ける患者に最もよく見られる症状の一つであり、その緩和のために補完的リラクゼーション法を含む様々な治療法が提案されている。[16] [18]全体的に、PMRは癌患者の疼痛軽減に効果的であるが[1] [18]、この関係の背後にある生物学的プロセスは不明である。[12]
漸進的筋弛緩法は、手術を受けた患者が感じる痛みを軽減し、痛みを和らげる可能性がある。[21]しかし、整形外科手術を受けた患者を対象とした研究では、整形外科手術後に漸進的筋弛緩法を使用しても、患者が経験した痛みの強さには影響がないことが判明した。[22]
PMRは慢性骨盤痛の治療に女性に使用されており、その技術は良い効果をもたらしています。[23]多くの場合、慢性痛自体はまだ存在していましたが、痛みの脅威は解消されました。[23]慢性骨盤痛は、腹部神経系の機能に起因する痛み（「神経障害性疼痛」と呼ばれることが多い）と関連していることがよくあります。 [ 23]患者は、処方された薬が効かない場合、慢性骨盤痛を管理するためにPMRを使用することがよくあります。[23]この場合、PMRは腹部と腰の筋肉の緊張を解放することを目的としています。[23]
統合失調症
漸進的筋弛緩法は、精神科の現場で主観的なストレスや不安状態に対処するための代替手段として使用されてきました。 [ 16] [ 24]いくつかの最近の研究では、PMRが統合失調症患者の心理的苦痛、不安、幸福感に有益な効果があると報告されています。[16] [24]
スポーツ
プロスポーツ選手は肉体的にも精神的にも多くの緊張を経験します。漸進的筋弛緩法は、アスリートが最適なパフォーマンスを発揮し、怪我を防ぐのに役立つ可能性があるという仮説があります。[25]
長期的な影響
ミラー・キーン著『医学百科事典』によると、漸進的筋弛緩法を実践することによる長期的な効果には次のようなものがあります。
- 全般的な不安レベルの低下
- 恐怖症に関連する予期不安の減少
- パニック発作の頻度と持続時間の減少
- 段階的な暴露を通じて恐怖状況に対処する能力が向上する
- 集中力の向上
- 気分をコントロールする感覚の向上
- 自尊心の向上
- 自発性と創造性の向上[11]
参照
参考文献
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