パワーナップ

パワーナップまたは仮眠は、深い眠り（徐波睡眠、SWS）の前に終わる短い睡眠です。パワーナップは、眠っている人を素早く元気づけることを目的としています。

カフェイン摂取と組み合わせたパワーナップは、刺激ナップ、コーヒーナップ、カフェインナップ、ナップチーノなどと呼ばれます。^[1]

パワーナップはステージ2ナップとも呼ばれ、深い徐波睡眠に入る前に20分以内の短い睡眠で、昼寝をする人の活力を素早く回復させることを目的としています。「パワーナップ」という表現は、コーネル大学の 社会心理学者 ジェームズ・マースによって造られました。^[2]

20分間の昼寝は注意力と運動能力を高めます。^[2]通常の睡眠に比べて短いパワーナップには、様々な長さの昼寝が推奨されています。短い時間であれば、昼寝をする人が長く眠りすぎて、通常の睡眠サイクルの徐波部分に入り、サイクルを完了できないことを防ぎます。深い徐波睡眠に入り、通常の睡眠サイクルを完了できないと、睡眠惰性と呼ばれる現象が発生する可能性があります。これは、昼寝を始める前よりも、だるさ、方向感覚の喪失、さらには眠気を感じることです。昼寝後の最適なパフォーマンスを得るためには、ステージ2の昼寝を睡眠サイクルの初め、具体的には睡眠ステージN1とN2、通常18～25分に限定する必要があります。

この短い昼寝のメリットは、オーストラリアのフリンダース大学の研究で実験的に確認されています。この研究では、5、10、20、または 30 分の睡眠が与えられました。覚醒度と認知能力の測定値の即時的な改善が最も顕著だったのは、10 分間の睡眠後でした。20 分と 30 分の睡眠では、昼寝直後に睡眠惰性の証拠が見られ、30 分以上経過してから覚醒度が改善しましたが、10 分間の睡眠後よりも改善は見られませんでした。^[3]パワー ナップは、スケジュール上一晩中眠れる場合でも効果的です。^[4]

パワーナップは、注意力、パフォーマンス、学習能力を回復させることを目的としています。^{[5] [6]}また、昼寝は睡眠不足の夜のホルモンへの影響を逆転させたり、睡眠不足によるダメージを逆転させたりする可能性があります。^[7]デュッセルドルフ大学の研究では、人が6分間の睡眠に達すると記憶の想起力が向上することがわかり、睡眠の開始によって記憶の統合の活発なプロセスが開始され、それが一度引き起こされると、睡眠が終了しても効果が持続することを示唆しています。^[6]

男女を対象とした臨床研究によると、パワーナッパーは、頻度や時間を問わず、昼寝をしない人に比べて心臓病による死亡率が著しく低いことが分かりました。具体的には、時々昼寝をする人の冠状動脈疾患による死亡率は12％低かったのに対し、定期的に昼寝をする人の冠状動脈疾患による死亡率は37％低かったのです。^[8]

フリンダース大学が、 1晩に5時間しか睡眠を取らない被験者を対象に行った研究では、調査した様々な長さの昼寝（0分、5分、10分、20分、30分）の中で、10分間の昼寝が全体的に最も回復力のある昼寝時間であることがわかった。5分間の昼寝では、昼寝をしない対照群と比較してほとんど効果はなかった。10分間の昼寝では、すべての結果指標（入眠潜時、主観的眠気、疲労、活力、認知能力など）で即時の改善が見られ、これらの効果の一部は155分も持続した。20分間の昼寝では、昼寝後35分で改善が現れ、昼寝後125分まで持続した。30分間の昼寝では、昼寝直後に睡眠惰性を示す覚醒度とパフォーマンスの低下期間が見られ、その後、昼寝後155分まで改善が続いた。^[9]

NASAエイムズ疲労対策グループは、睡眠不足と時差ぼけの影響を研究し、これらの影響に対抗するための訓練を行っています。疲労対策として推奨されている主なものは、40分間の仮眠（「NASA​​仮眠」）で、経験的に、飛行乗務員のパフォーマンスと注意力が向上し、SWSに陥る統計的リスクが22％低下することが示されています。^[10]

科学者たちは何年もの間、昼寝（パワーナップと1～2時間というもっと長い睡眠時間の両方）の利点を調査してきました。幅広い認知プロセスのパフォーマンスがテストされてきました。^[10]研究では、ある種の記憶作業では昼寝は一晩の睡眠と同じくらい効果があることが実証されています。

ペンシルバニア大学医学部の教授であるデイビッド・F・ディンゲス氏が率いるNASAの研究では、昼寝が特定の記憶機能を向上させる可能性があることがわかった。^[11] NASAの研究では、実験室環境で、ボランティアが18種類の睡眠スケジュールのいずれかで数日間生活した。昼寝の効果を測定するために、記憶、注意力、反応時間、その他の認知能力を調べるテストが使用された。

パワーナップイネーブラーおよびスリープタイマーにより、適切なタイミングでパワーナップを取ることができます。

ある研究では、昼寝をすると情報過多が解消されることが示されています。ネイチャー ニューロサイエンス誌のサラ メドニック博士とスティックゴールド氏らは、トレーニングの 1 日が経過するにつれて、「燃え尽き症候群」によるイライラ、フラストレーション、精神的な作業のパフォーマンス低下が起こる可能性があることも実証しました。この研究では、昼寝をするとパフォーマンスが個人のトップ レベルにまで向上する場合もあることも証明されました。NIMH チームは、「肝心なことは、仕事中に「パワー ナップ」を取ることに罪悪感を感じるのをやめるべきだということです」と書いています。^[12]

疾病管理予防センターは、社会経済的地位が睡眠時間を短くすることに与える影響について研究しました。この2007～2008年のCDCPの研究では、4,850人の国民健康栄養調査（NHANES）から睡眠時間の自己申告が行われました。この研究から、少数派の地位にあり、社会経済的地位が低い人は、自己申告による睡眠時間が短くなる傾向があることが示唆されました。^[13]

1401人の高齢者を14年間追跡した研究では、昼寝が長くて頻繁であることとアルツハイマー型認知症のリスクが高いことが関連していることが判明した。 ^{[14] [15]また、この種の昼寝と}心血管疾患との関連も示唆されているが、証拠はほとんど決定的ではない。医学雑誌「スリープ」による一連の研究では、1日1時間以上昼寝をする人は昼寝をしない人に比べて心血管疾患の発生率が1.82倍であることが実証された。^{[16] [17]}

刺激性昼寝とは、カフェイン入りの飲み物または他の刺激物 を摂取した後に、約 15 分間の短い睡眠をとることです。

昼寝やコーヒーだけを飲むよりも、日中の眠気を抑えるのに効果的かもしれません。^{[1] [18] [19]}刺激剤を使った昼寝は、通常の昼寝よりも、昼寝後の覚醒度と認知機能を改善するのに効果的です。^{[20] [21]}運転シミュレーターと一連の研究で、ホーン氏とレイナー氏は、冷気、ラジオ、昼寝をしない休憩、昼寝、カフェイン錠剤とプラセボ、カフェインを摂取してから短時間の昼寝をした場合の効果を、軽度の睡眠不足の被験者で調査しました。カフェインを摂取した昼寝は、睡眠を誘発する化学物質アデノシンを体から取り除くのに役立つため、運転中の事故と主観的な眠気を減らすのに圧倒的に効果的でした。^{[22] [信頼できない情報源? ]}コーヒーに含まれるカフェインが覚醒効果を発揮するまでに最大30分かかるため、「コーヒーを飲んだ直後に短時間（15分未満）の昼寝をしても効果は損なわれません。」^{[23] [24] [25]}ある報告では、カフェインの刺激的なブーストと昼寝による覚醒度の向上により、「エネルギーのダブルショット」のようだと示唆している。^[1]この手順は、睡眠不足の人間にその後自動車を運転するという課題を与えて研究されているが、^[26]高齢者を対象にした研究は行われていない。^[27]

企業によっては、社員が仮眠を取れるように仮眠室を設けているところもあります。仮眠室にはリクライニングチェアが備え付けられていたり、パワーナップ専用の椅子が指定された場所に設置されていたりします。仮眠室を設けている企業では、社員の満足度が高まり、仕事の生産性も高まると言われています。^[29]

同様の仮眠室や仮眠ステーションも高等教育機関に存在します。多くの大学では、長時間勉強した後の学生が仮眠できるよう、図書館に簡易ベッドや巨大なビーンバッグなどの仮眠用家具を用意しています。少なくとも1つの大学^{[どの大学? ]には}体育館に仮眠室が設置されています。一部の医学部では、教育病院に仮眠室を設置しています。仮眠室には、睡眠ポッドや簡易ベッド、ホワイトノイズマシン、抗菌枕などが用意されている場合があります。^[30]

^{バルセロナにはナップチーノ[31] [32]}というカフェがあり、店内に特注の仮眠用ポッドを設置している。

より持ち運びやすい補助ツールとしては、お昼寝タイマー アプリがあります。アプリには、補助音、お昼寝の履歴とパターンの追跡、お昼寝を簡単にする毎日のリマインダーなど、さまざまな機能があります。

• 昼寝 – 通常の起きている時間中の短時間の睡眠
• シエスタ – 午後の早い時間に取る短い昼寝
• 勤務中に眠る – 勤務中に眠ってしまう

• マース、ジェームズ.パワースリープ：最高のパフォーマンスのために心を準備する革命的なプログラム; ウィリアム・モロー・ペーパーバック; 第 1 版、1998 年 12 月 19 日; ISBN 978-0060977603 . 

• パワーナップに関するボストングローブの記事
• マイアミ大学：「睡眠、昼寝、そして脳 - 昼寝の力」、YouTube