昼寝

• パワーナップ：深い睡眠段階に入ることなく、素早く体を回復させることを目的とした短い昼寝。睡眠慣性を最小限に抑える。
• 回復のための昼寝：すでに生じた睡眠不足を補うために取る昼寝は、夜間の睡眠不足による疲労を軽減するのに役立ちます。
• 予防的仮眠：長時間労働や夜勤など、睡眠不足を予測して計画的に取る仮眠で、注意力とパフォーマンスを維持する。
• 安全のための仮眠：消防士、パイロット、トラック運転手、医療従事者などの専門家が、ミスや事故のリスクを軽減するために計画し、多くの場合、業務の一部として組織的または法的に義務付けられています。^{[ 4 ] [ 5 ]}
• 食欲をそそる昼寝：睡眠不足ではない場合でも、楽しみやリラックスのために昼寝をすること。
• 習慣的な昼寝：疲労や欠乏への反応としてではなく、日課の一部として取る昼寝。シエスタを実践する文化や、幼児や高齢者などの年齢層によく見られる。^{[ 6 ]}
• カフェイン昼寝：カフェインやコーヒーを摂取した直後に昼寝をすることで、カフェインの吸収が遅れることを利用し、目覚めた時の集中力と覚醒度をさらに高める。^{[ 7 ]}
• 必須の昼寝：病気の時や回復が必要な時は、治癒を促進し免疫システムを高めるために必須の昼寝をします。^{[ 8 ] [ 9 ]}

昼寝の習慣は、その時間に基づいて分類することができ、それぞれに特有の利点と考慮事項がある。

1. マイクロナップ（2～5分）：2～5分間の非常に短い昼寝は、浅い睡眠段階を維持しながら、覚醒度を高め、疲労を軽減することができます。マイクロナップは、人が眠らないように努力しているときに起こる、覚醒状態の短い中断であるマイクロスリープと混同してはいけません。マイクロスリープは、速やかに対処しないと、本人や周囲の人にとって危険な場合があります。^{[ 10 ]}
2. パワーナップ（10～30分）：パワーナップは通常10～30分続き、深い睡眠段階に伴う眠気を伴わずに、覚醒度とパフォーマンスを向上させるように設計されています。^{[ 11 ]}パワーナップは、時間に対する睡眠のメリットを最大化することを目的としています。特に睡眠不足が蓄積している場合、通常の睡眠を補完します。睡眠不足が大きいほど、ナップの効果は高くなります。^{[ 12 ]}
3. NASAの昼寝（26分）：NASAの研究によると、26分間の昼寝はパイロットや宇宙飛行士の覚醒度を54％、パフォーマンスを34％向上させることが示されています。^{[ 13 ]}
4. 徐波睡眠の昼寝（30～60分）：30～60分間の昼寝は、身体を徐波睡眠へと導き、意思決定能力や記憶力に有益です。^{[ 14 ]}ただし、この段階で目覚めると、睡眠慣性が高まる可能性があります。
5. 完全な睡眠サイクルの昼寝（90分）：90分の昼寝は通常、浅い睡眠、深い睡眠、レム睡眠を含む完全な睡眠サイクルを網羅します。この長さは手続き記憶と創造性を高め、昼寝をする人が完全なサイクルを完了するため、通常は睡眠慣性を避けることができます。^{[ 15 ]}

研究によると、授業後に短時間の習慣的な昼寝をすることが学習に最も効果的であることが示唆されています。^{[ 16 ] [ 17 ]}昼食後の集中力低下に対処するための昼寝の持続時間による覚醒度への効果の変化は見られず、10分程度の短い昼寝でも同様です。^{[ 18 ]}昼寝は、午後のパフォーマンス中の若年成人や青年の覚醒度を高め、効率に影響を与えます。^{[ 19 ]}さらに、日中に定期的に昼寝をする10代前半の子供は、夜間の睡眠の質が向上します。幼い子供の場合、昼寝は記憶の想起を改善する一方で、眠気を増大させました。^{[ 20 ]}

あらゆる年齢の生徒にとって、授業中の昼寝は、特に昼寝が徐波睡眠（つまり1時間未満）である場合、反応時間と新しい情報の宣言的記憶の想起に効果があることが示されています。 ^{[ 21 ] [ 17 ]}

いくつかの研究では、60～90分の昼寝は記憶力と認知能力においてカフェイン単独よりも効果的であることが示されている。^{[ 22 ]}

成人では、習慣的な昼寝と脳容積の増加との間に因果関係が見つかっている。^{[ 23 ]}脳容積は通常、加齢とともに減少し、神経変性疾患と関連している。^{[ 23 ]}以前の研究では、健康な成人の認知機能に対する昼寝の利点が示されている。^{[ 23 ]}

概日リズムは、昼寝の需要増加に関係しています。眠気は午後の中頃に高まるため、昼寝に最適な時間は午後の早い時間帯です。^{[ 24 ]}大人には20分から30分の昼寝が推奨されていますが、幼児や高齢者はより長い昼寝が必要になる場合があります。^{[ 25 ] [ 26 ]}一方、研究によると、昼寝の効果は時間や持続時間よりも、睡眠の開始と睡眠段階に依存することが示されています。 ^{[ 27 ]}

ナルコレプシーでは、処方された昼寝によって日中の過眠（EDS）が改善されることが示されている。^{[ 28 ]}ナルコレプシー以外では、昼寝が他の睡眠障害のEDSに有益であることは実証されていない。^{[ 28 ]}特発性過眠症の場合、患者は通常、睡眠慣性を経験し、昼寝後もリフレッシュされない。^{[ 29 ]}

認知機能や感情の改善が必要な健康な人にとって、処方された昼寝は有益である可能性がある。^{[ 30 ]}しかし、過度の昼寝、特に他の健康状態を抱える成人の場合、悪影響と関連している可能性があり、総合的に慎重に対処する必要がある。^{[ 30 ]}

睡眠から目覚めたときに経験する、ぼんやりとした状態、認知機能の低下、見当識障害は、睡眠慣性として知られています。^{[ 31 ]}この状態は認知タスクの速度を低下させますが、タスクの正確さには影響しません。^{[ 28 ]}睡眠慣性の影響は、睡眠不足がない限り、30分以上続くことはめったにありません。^{[ 32 ]}

2016年のメタ分析では、1時間以上の習慣的な昼寝と、心血管疾患、糖尿病、メタボリックシンドローム、または死亡のリスク増加との間に相関関係がある可能性が示されました。^{[ 33 ]} 1日40分程度の昼寝では影響はありませんでしたが、昼寝時間が長くなると疾患のリスクが急激に増加しました。因果関係は確立されていません。この関連性は、他のリスク要因が既に存在するため、人々がより長い昼寝をするようになったことに関係している可能性があります。^{[ 33 ]}

習慣的な昼寝は、高齢者の認知症などの神経機能低下の指標にもなり、脳機能の低下は眠気の増加を引き起こす。^{[ 34 ]}