グリセミック指数

グリセミック指数（GI ; / ɡ l aɪ ˈ s iː m ɪ k / [ ^1]）は、食品に割り当てられる0から100の数字で、純粋なブドウ糖には任意に100という値が与えられ、その食品を摂取してから2時間後の血糖値の相対的な上昇を表します。^{[2]特定の食品のGIは、主にその食品に含まれる}炭水化物の量と種類によって決まりますが、食品内に閉じ込められた炭水化物分子の量、食品の脂肪とタンパク質の含有量、食品に含まれる有機酸（またはその塩）の量、および食品が調理されているかどうか、調理されている場合はどのように調理されているかによっても影響されます。多くの種類の食品とそのGIを一覧にしたGI表が利用可能です。^[3]食品が55以下の場合は低GI 、 70以上の場合は高GIであると見なされます 。 GIが56 ～ 69 の場合は中程度です。

この用語は、1981年にデイビッド・J・ジェンキンスと同僚によって導入されました。 ^[4] これは、体が炭水化物を分解する相対的な速度を定量化するのに役立ちます。^{[3]これは、食品中の利用可能な炭水化物（総炭水化物から}繊維を引いたもの）のみを考慮します。グリセミック指数は、食品に対する個人の血糖反応を予測するものではありませんが、研究対象集団全体で平均化された食品のインスリン反応負荷を評価するツールとして使用できます。個人の反応は大きく異なります。^[5]

グリセミック指数は通常、実際に摂取される食品の量と食品に含まれる炭水化物の量を考慮して適用されます。関連する指標であるグリセミック負荷（GL）^[6]は、問題の食品のグリセミック指数に実際の一食分の炭水化物含有量を掛けてこれを考慮に入れます。

食品のグリセミック指数は、12時間の絶食後に一定量の有効炭水化物（通常50g）を含む食品を摂取した後の2時間後の血糖反応曲線（AUC）の下の増分面積として定義されます。試験食品のAUCを標準（ブドウ糖または白パンのいずれか、2つの異なる定義）のAUCで割り、100を掛けます。平均GI値は、10人の被験者から収集したデータから計算されます。標準食品と試験食品の両方に、同量の有効炭水化物が含まれていなければなりません。結果から、試験した各食品の相対的な順位がわかります。^{[2] [7]}

消化中に急速に分解され、血流にブドウ糖を急速に放出する炭水化物を含む食品は、GI が高くなる傾向があります。一方、消化が遅く、血流にブドウ糖を徐々に放出する炭水化物を含む食品は、GI が低くなる傾向があります。

グリセミック指数が低いということは、食物中の炭水化物の消化・吸収速度が遅いことを意味し、また、炭水化物の消化産物が肝臓や末梢からより多く抽出されることも意味します。^{[引用が必要]}

現在検証されている方法では、グルコースを基準食品として使用し、定義によりグリセミック指数値を 100 としています。これは、普遍的であり、最大 GI 値が約 100 になるという利点があります。白パンも基準食品として使用でき、異なる GI 値のセットが得られます (白パン = 100 の場合、グルコース ≈ 140)。これは、主食が白パンである人にとって、主食を別の食品に置き換えると血糖値の反応が速くなるか遅くなるかを直接伝えるという利点があります。白パンを基準食品として使用することの欠点は、明確に定義された基準ではないことです。白パンの炭水化物含有量には普遍的な基準はありません。

グリセミック指数チャートでは、食品ごとに 1 つの値しか示されないことがよくありますが、次のような理由により変動が生じる可能性があります。

• 熟度 — 熟した果物には糖分が多く含まれ、GI値が上昇します。
• 調理方法 - 食品を加熱すればするほど、または加熱しすぎると、細胞構造が壊れ、消化が早くなり、血糖値が上昇する傾向があります。
• 加工 — 例えば、小麦粉は、粉砕することで穀物の保護層が破壊され、保存期間が長くなるため、粉砕された全粒穀物よりもGIが高くなります。ジャガイモは顕著な例で、同じ品種でも中程度から非常に高いGIまであります。^{[8] [9]}
• 摂取順序 - 食べ物を食べる順序を変えると血糖値に影響することが実証されており、最初にでんぷんや糖分を食べると、食事の残りの後に食べた場合よりも血糖値が速く上昇した^[10]

さらに重要なのは、血糖反応は血糖値、インスリン抵抗性、その他の要因によって人によって異なり、同じ人でも日によっても異なるということです。 ^{[5] [9]}

グリセミック指数は、食品を摂取してから2時間後の血糖値への影響のみを示します。糖尿病患者は、特定の食品を摂取してから4時間以上血糖値が上昇します。^[9]

GI 値は絶対スケールのパーセンテージとして直感的に解釈でき、通常は次のように解釈されます。

低GI食品は血糖値の上昇をゆっくりかつ安定的に促し、食後血糖値の上昇を抑えます。高GI食品は血糖値の上昇を速め、運動後のエネルギー回復や低血糖の人に適しています。

食品の血糖値上昇効果は、デンプンの種類（アミロース対アミロペクチン）、食品内でのデンプン分子の物理的捕捉、食品の脂肪およびタンパク質含有量、食事中の有機酸またはその塩など、さまざまな要因によって異なります。^[14]脂肪または可溶性食物繊維の存在は胃内容排出速度を遅くし、GIを低下させます。一般的に、繊維質の多い粗いパンは白パンよりもGI値が低くなります。^{[15] [16]}

サウスビーチダイエット、マーケットアメリカのトランジションズ、ニュートリシステム・ノーリッシュ・ダイエットなど、現代のダイエットの多くはグリセミック指数に依存しています。 ^[17]しかし、チョコレートケーキ（GI 38）、アイスクリーム（37）、純粋なフルクトース（19）など、一般的に不健康だと考えられている食品でもグリセミック指数が低い場合があると指摘する人もいます。一方、ジャガイモや米などの食品はGIが100前後ですが、糖尿病の発生率が低い国では一般的に食べられています。^[13]

飽和脂肪を低グリセミック指数の炭水化物に置き換えることは体重管理に有益である可能性があるが、精製された高グリセミック指数の炭水化物に置き換えることは有益ではない。^[18]しかし、2023年のコクランレビューでは、太りすぎまたは肥満の人が低グリセミック指数（または負荷）の食事を採用しても、高グリセミック指数/負荷の食事やその他の戦略を含む食事の使用よりも体重減少（および脂肪管理の改善）につながるとは確認されなかった。^[19]

肥満の臨床管理では、低グリセミック指数/負荷に基づいた食事は、高グリセミック指数/負荷に基づいた食事よりも血糖値と炎症のコントロールに優れているようです（したがって、肥満関連疾患の予防に潜在的に効果的である可能性があります）。^[20]太りすぎや肥満の子供の場合、低グリセミック指数/負荷の食事を採用しても体重減少にはつながらないかもしれませんが、他の利点が得られる可能性があります。^[21]

量にもよりますが、食品に含まれる炭水化物のグラム数は、グリセミック指数よりも血糖値に大きな影響を与える可能性があります。食事エネルギーの摂取量を減らし、体重を減らし、炭水化物の摂取量を計算した方が、血糖値を下げるのに効果的です。^{[9]炭水化物は血糖値に最も大きな影響を与え、炭水化物含有量が同じ 2 つの食品は、一般的に血糖値への影響が同程度です。グリセミック指数が低い食品でも炭水化物含有量が高い場合があり、その逆もあります。これは}グリセミック負荷(GL)で説明でき、 GL = GI% × 1 食あたりの炭水化物のグラム数です。

食品のグリセミック指数は、その食品を含む食事の後に上昇する血糖値の目安として使用されますが、実際の血糖値の上昇は、同一の食事を摂取した後でも、人によってかなりのばらつきがあります。^{[5]これは、グリセミック指数が、}インスリン指数によって測定され、炭水化物以外の食品成分の影響をより適切に表すことができるインスリン反応などのグリセミック反応以外の要因を考慮していないことが一因です。 ^[22]特に、グリセミック指数は、対象食品の摂取からの時間の経過に伴うグルコース反応の曲線の下の領域に基づいているため、曲線の形状は対応するGI値に影響を及ぼしません。グルコース反応は、高レベルまで上昇してすぐに下降することもあれば、それほど高くなく長い時間そのレベルにとどまり、曲線の下の領域は同じになることもあります。

• 糖尿病食
• 処分指数
• 血糖値改善効果
• 低グリセミック指数ダイエット
• モンティニャックダイエット
• 総合栄養品質指数
• 老化（デンプン）

ウィキメディア・コモンズには、グリセミック指数に関連するメディアがあります。

• 人間栄養ユニット、分子生物科学学部。「グリセミック指数」。国際 GI データベース。シドニー大学。– 2,600 種類以上の食品のグリセミック指数と負荷値を検索できるデータベース。
• 低GI食品一覧
• 信頼できる情報源から得た 600 種類以上の食品のグリセミック指数チャート
• グリセミック指数およびグリセミック負荷計算機 任意の食品の組み合わせおよび任意のサービング数の合計値は、FAO/WHO 仕様に従って計算されます。
• 糖尿病英国協会: グリセミック指数と糖尿病