グリセミック負荷

食品のグリセミック負荷（GL）は、食品を摂取した後にその食品が人の血糖値をどの程度上昇させるかを推定する数値です。グリセミック負荷の 1 単位は、1 グラムのブドウ糖を摂取した場合の影響に近似します。 ^[1]グリセミック負荷は、食品に含まれる炭水化物の量と、食品に含まれる炭水化物 1 グラムあたりに血糖値がどの程度上昇するかを表します。グリセミック負荷はグリセミック指数（GI）に基づいており、食品に含まれる利用可能な炭水化物の重量（グラム単位）に食品のグリセミック指数を掛け、100 で割って計算されます。

グリセミック負荷は、一食分に含まれる炭水化物の量を考慮しながら、グリセミック指数を使用して炭水化物摂取の影響を推定します。GL は、炭水化物含有量の GI 加重尺度です。たとえば、スイカはGI が高いですが、一般的なスイカの 1 食分には炭水化物があまり含まれていないため、スイカを食べた場合のグリセミック負荷は低くなります。グリセミック指数は食品の種類ごとに定義されますが、グリセミック負荷は、食品の任意のサイズの 1 食分、1 食分全体、または 1 日分の食事全体に対して計算できます。

100g の食品のグリセミック負荷は、グラム (g) で測定された炭水化物含有量に食品の GI を掛け、100 で割ることで計算できます。たとえば、スイカの GI は 72 です。100g のスイカには 5g の有効炭水化物 (水分を多く含む) が含まれるため、計算は (5 × 72)/100=3.6 となり、GL は 3.6 となります。GI が 90 で有効炭水化物が 8g の食品の GL は 7.2 (8 × 90/100=7.2) ですが、GI が 6 で炭水化物が 120g の食品の GL も 7.2 (120 × 6/100=7.2) です。

食品 1 食分あたりの GL が 20 以上の場合は高 GI、GL が 11 ～ 19 の場合は中 GI、GL が 10 以下の場合は低 GI とみなされます。一般的な 1 食分あたりの GL が低い食品は、ほとんどの場合、GI も低くなります。一般的な 1 食分あたりの GL が中程度または高い食品は、GI が非常に低いものから非常に高いものまであります。

2007 年の研究では、減量プログラムの基礎としてグリセミック負荷を使用することの価値が疑問視されています。Das らは、36 人の健康な太りすぎの成人を対象に、高グリセミック負荷の食事と低グリセミック負荷の食事の 2 つの食事の有効性を測定するランダム化テストを実施しました。この研究では、2 つの食事の結果に統計的に有意な差はないという結論が出ています。^[2]

グリセミック負荷は、メタボリックシンドローム、インスリン抵抗性、および減量を目標とした食事プログラムにおいて重要な要素であると思われます。研究では、血糖値とインスリンレベルの持続的な急上昇が糖尿病リスクの増加につながる可能性があることが示されています。^[3]上海女性健康研究では、グリセミック指数が最も高い食事を摂った女性は、グリセミック指数が最も低い食事を摂った女性よりも2型糖尿病を発症する可能性が21％高いと結論付けられました。 ^[4]同様の結果が黒人女性健康研究でも報告されました。^[5]グリセミック負荷を管理する食事プログラムは、持続的な血糖値の急上昇を回避することを目的としており、2型糖尿病の発症を防ぐのに役立ちます。^[6]糖尿病患者にとって、グリセミック負荷は血糖値を管理する非常に推奨されるツールです。

この記事に記載されているGIとGLのデータは、シドニー大学（人間栄養ユニット）のGIデータベースから得たものです。^[7]

GI は、1981 年にトロント大学のトーマス・ウォレバー博士とデビッド・ジェンキンス博士によって考案され、25 または 50 g の炭水化物を含む食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す指標です。一部の食品は一般に炭水化物含有量が低いため、ハーバード大学の研究者は、食品の特定の 1 食分に含まれる炭水化物の量を考慮した、より有用な指標となる GL を作成しました。Liu らは、計算に基づいて、特定の食品のグリセミック負荷 (その食品の炭水化物含有量とグリセミック指数値の積として計算) には、各単位が白パン (またはグリセミック指数の決定に使用される基準によってはブドウ糖) に含まれる炭水化物 1 g に相当すると解釈できるという点で、直接的な生理学的意味があることを初めて示しました。^{[8] [9] [10] [11]}グリセミック負荷の直接的な生理学的定量化により、糖尿病患者は、食品の血糖効果を監視するための従来の「炭水化物カウント」ではなく、「グリセミック負荷」カウントを行うことができることがすぐに明らかになりました。^{[12] [13] [10] [11]}グリセミック負荷の概念は、グリセミック指数のみに基づいて食品を良いか悪いか評価することに対する懸念に対処します。たとえば、ニンジンのグリセミック指数は生で19、茹でた場合は47ですが、ニンジン1食分の炭水化物の量は最小限（炭水化物約7g）であるため、ニンジン1食分のグリセミック負荷は小さくなります。実際、パン（50-95）の増分グルコース反応を生み出すには、約700gのニンジン（炭水化物50gを提供）を食べなければなりません。出典：^{[14] [15] [16] [10]}

表に記載されている数値はすべて概算です。100 g は一般的な 1 食分量を表すものではないことに注意してください。たとえば、一般的な米の 1 食分量は 150～200 g で、GL もそれに応じて増加しますが、バナナは 100 g を超える場合があります。一般的な 1 食分量で GL を示す参照表では、異なる値が表示されます。