飛ぶ（運動）

フライは、肘を一定の角度に保ちながら手と腕を弧を描くように動かす筋力トレーニング運動です。フライは上半身の筋肉を鍛えるために使用されます。これらの運動では、腕を可能な限り長くしててことして使用するため、動かすことができる重量は同じ筋肉の同等のプレス運動（肩と胸にはそれぞれミリタリープレスとベンチプレス）よりも大幅に少なくなります。 ^[1] このてこの作用により、あらゆる種類のフライ運動は、肩関節とそれに関連する靭帯、およびそれにつながる筋肉の腱を損傷する可能性が高くなります。フライ運動は慎重に行う必要があり、最初は非常に軽い重量を使用して効果をテストし、筋力が増した後で徐々に重量を増やしていきます。

フライは、手に持てる重量であればどのようなものでも行うことができます。最も簡単な器具はダンベルですが、ケーブルマシンを使用してもこの運動を行うことができます。フライは、仰向け、座位、または直立した状態で行うことができます。ケーブルマシンを使用する場合、手と腕はダンベルバージョンと同じ解剖学的平面で動きます。ケーブルマシンでフライを行う場合と比較して、胸部フライにダンベルを使用する場合は、フライを行う際に必要な安定筋を使用する必要があります。^[2]体操用リングチェストフライを行うことで、自分の体重を使ってフライを行うこともできます。

チェストフライまたはペクトラルフライ（略してペックフライ）は、主に大胸筋を鍛えて腕を水平に前方に動かす運動です。内側（内旋）に回すと、三角筋の前頭が横屈曲して補助されます。外側（外旋）に回すと三角筋の働きが弱まり、大胸筋が横内転筋として強く働​​きます。^[3]チェストフライを行う際は、動きを完全に感じ取るためにテクニックが適切であることを確認することが非常に重要です。下部でのストレッチと上部での完全な収縮を強調すれば、間違いなく胸筋を大きく鍛えることができます。（101JS951）

手は通常、肘よりも前に出されます。その場合、屈筋は等尺性収縮して、肘の望ましくない過度の伸展を抑制します。これを行う筋肉は、上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋です。上腕二頭筋は、肩の屈曲にも限定的な役割を果たします。肘がまっすぐであればあるほど、これらの筋肉の伸張が大きくなります。安全のため、関節をロックアウトすることは避ける人が多いです。^[4]

この動作はベンチに仰向けに寝た状態で行い、開始時のウェイトは胸部より上に伸ばされ、正中矢状面で交わる。腕は横断面を通る弧を描きながら下げられ、腕が床とほぼ平行になったところで終了し、その後開始位置に戻ってこれを繰り返す。^[5]

このエクササイズは、ダンベル以外の器具、例えばケトルベルやウエイトプレートなどを使って行うこともできます。また、ペックデッキなどのマシンを使えば、まっすぐ座ったまま安定した動きを行うことができます。

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  バタフライマシンフライ（ペックデッキ）スタート
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  バタフライマシンフライ（ペックデッキ）終了
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  ダンベルフライスタート
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  ダンベルフライ終了

ケーブル マシンを使用する場合は、体を前に傾けて移動した重量を相殺し、足を固定し、肘を肩の高さよりわずかに下の位置にします。腕は、胴体に対してベンチ フライと同じ弧を描きます。

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  ケーブルクロスオーバーフライスタート
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  ケーブルクロスオーバーフライエンド
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  バンドとのクロスオーバー開始
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  クロスオーバーとバンド終了
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  ケーブルフライスタート
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  横たわったケーブルフライエンド

大胸筋の鎖骨部分は、腕を内転させて上方に上げるインクラインフライによってターゲットにされます。

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  インクラインケーブルフライスタート
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  傾斜ケーブルフライエンド
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  インクラインダンベルフライスタート
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  インクラインダンベルフライ終了
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  ツイストフライスタート
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  ツイストフライエンド

フライでは、肩を外向き（横向き）に回転させて肘を下向きにし、前部三角筋を横方向の内転筋として使用することの重点を移すことがあります。記録保持者のジェイソン フォークナー（インクレディブル フォーク）は、1 分間で 65 ポンドのダンベルを 47 回持ち上げる動画に登場しています。これは、1 分間で持ち上げたインクライン フライの最高重量として、イーモン キーンのギネス記録を 1,200 ポンド上回ります。

インバーテッドフライ（ベントオーバーラテラルレイズ、リバースフライ、リアデルトフライとも呼ばれる）は、後部 三角筋を鍛えるエクササイズです。この動きはチェストフライの逆です。このエクササイズは、胴体を地面と平行にし、下を向き、手を顔の前に出して行います。腕は、地面と平行になるまで（または肩の可動域の限界に達するまで）横断面に沿って弧を描きながら動かし、その後、開始位置に戻って繰り返します。^[6]

肩甲上腕筋の運動に関しては、後部三角筋は単独では機能せず、他の筋肉の補助を受けます。肩が中立的に回転している場合（肘が外側を向き、次に肩甲骨に向かって上がる）、後部三角筋は、回旋腱板の外側回旋筋である棘下筋と小円筋によってこの横方向の伸展が補助されます。肩が外旋している場合（肘が腰の方向を向いている場合）、中部三角筋頭によってこの横方向の外転が補助されます。

このフライは、一見すると単独動作のように見えますが、実際には第2関節である肩甲胸郭の動きを伴う複合動作です。このタイプのフライでは、肩甲骨は引き込み（内転）ます。この機能を果たす筋肉は、菱形筋と僧帽筋です。^[6]

リフターが肘を（外側に出すのではなく）腰の近くに下げると、広背筋が作用し、両関節を横切る前述の筋肉の使用が軽視される。広背筋は肩甲骨を迂回して腰筋膜に直接付着するからである。^[6]

バリエーションとしては、直立した姿勢でケーブルマシンを使用する方法があります。ケーブルマシンは鍛える筋肉の反対側の肩の横（冠状面と一直線）に置き、手は体の前面の横断面を目の高さくらいで動かします。^{[7] [信頼できない情報源? ]}

ショルダーフライ（ラテラルレイズとも呼ばれる）は、肩の三角筋を鍛える。この動きは、腕を真っすぐに伸ばし、両手でウェイトを体の横または前で持つところから始まる。体はわずかに前傾した姿勢になり、腰と膝は少し曲げる。腕はまっすぐかわずかに曲げた状態で、手が肩の高さくらいになったところで終わる冠状面での弧を描くように上げる。 ^[8] ウェイトを開始位置まで下げて、1回の「繰り返し」を完了する。ケーブルマシンを使用する場合は、冠状面がプーリーと一直線になるように立ち、プーリーは地面にあるか地面の近くにある。^[9] このエクササイズは、一度に片方の肩だけ（もう一方の手で体を安定させてウェイトを動かす）行うこともできるし、平行なプーリーが2つあれば両手で同時に行うこともできる。

この動きは、肩が中立回転に保たれているときに、主に三角筋の中頭をターゲットにします。三角筋の前頭と後頭も共同収縮して外転機能を補助します。肩が外側（外向き、外側）に回転すると、前部三角筋が肩甲上腕関節の主動筋となり、後部三角筋は非活動となり、中頭が補助します。腰を曲げたり、ベンチに寄りかかったりすることで、引きのラインが作られ、外側三角筋をより高度に分離することができます。 ^[10]

反復運動を爆発的に行うと、フォームが崩れ、上向きの運動と回転運動の勢いを生み出して、三角筋の代わりに他の筋肉が働く可能性があります。この動作で「ごまかす」ために使用できる筋肉は、主に前鋸筋と僧帽筋の上部繊維で、どちらも肩甲骨を持ち上げて上向きに回転させます。

• 肩の外旋– 持ち上げる際に外旋が起こると、回旋腱板の筋肉が活性化されます。肩が外旋した状態で重量を持ち上げると、前部三角筋がすべての作業を行います。どちらの場合も、外側三角筋の使用が大幅に減少し、その結果、運動の目的が達成されません。^[11]
• 肩の伸展- 肩の伸展は、リフト中に肘が肩の後ろに移動するときに発生します。この動きも外側三角筋の使用を減少させます。^[11]
• 重量を上に投げる– 腰や背骨を使って勢いをつけると、外側三角筋への負担も軽減されます。^[11]
• 完全な直立姿勢– 体を完全に真っ直ぐに保つことで前部三角筋が使われる可能性が高まります。^[11]
• 腕を伸ばした状態でロックアウトすると関節に負担がかかり、怪我につながる可能性があります。代わりに肘を少し曲げた状態にしておきましょう。^[12]

• ベンチプレス– チェストフライの複合代替法。
• ベントオーバーロー– リバースフライの複合代替エクササイズ。
• マシン フライ- チェスト フライのマシン バージョン。
• 仰向けローイング- リバースフライの代用として、体重を使った複合運動です。
• アップライト ロー– ショルダー フライの複合代替エクササイズ。

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