上腕二頭筋カール

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バイセップカールは、上腕二頭筋を強化するために、肘から腕を体に向かって曲げるウェイトトレーニング エクササイズのグループです。

バイセップカールは主に上腕二頭筋、上腕筋、腕橈骨筋を鍛えます。上腕二頭筋は、前腕が回内（手のひらが上を向く）しているときに肘を曲げると強くなり、前腕が回内すると弱くなります。^[1]腕橈骨筋は手のひらが内側を向いているときに最も効果を発揮し、上腕筋は前腕の回転の影響を受けません。そのため、前腕の回転の度合いは、3つの筋肉間の筋肉動員の度合いに影響します。

通常、上腕二頭筋カールは、腕を完全に伸ばし、手のひらを上にしてウェイトを握った状態から始まります。完全な反復運動は、肘を完全に曲げるか「カール」させてから、ウェイトを開始位置までゆっくりと下げることです。胴体は前後に振らずに直立した状態を維持する必要があります。そうしないと、負荷が上腕二頭筋から他の筋肉に移り、運動の効果が薄れてしまいます。また、肘は通常、胴体の横で固定されています。肘をウェイトの重心の前に移動させることで、完全な収縮が達成される前に上腕二頭筋の緊張がなくなるためです。^[2]

上腕二頭筋の活性化を最大限にするためには、通常、全可動域を使ってこのエクササイズを行うことが推奨されます。^[3]しかし、上級トレーナーは、特定の筋肉の活性化を強調するために、異なる可動域のバリエーションを適用することができます。筋肉の緊張は中間可動域で最も顕著であると主張する人もいるかもしれませんが、筋肉が最大の力を発揮できるように、上腕二頭筋カールを可動域の半分で練習してください。^[4]

研究により、プリーチャーカールでは、腕がほぼ完全に伸び、可動域が短い場合にのみ、上腕二頭筋長頭に有意に作用することが判明しました。一方、インクラインダンベルカールと通常のバイセップカールでは、可動域全体にわたって上腕二頭筋が活性化しました。これらは、上腕二頭筋の活性化を最大化するのに効果的である可能性があります。^[5]

上腕二頭筋カールには、さまざまな器具、フォーム、量を使用するいくつかの種類があります。しかし、基本的な考え方は、上腕二頭筋の活性化をターゲットにすることです。以下は、トレーナーの間で普及している一般的な器具を使用した典型的なバリエーションです。

• ダンベルインクラインカール：45度の角度に設置された調節可能なベンチがあれば、ダンベルを使ったインクラインバイセップスカールを行うことができます。インクラインバイセップスカールは、通常のバイセップスカールに比べて軽い重量で行われ、インクラインベンチに座り、肘を曲げてダンベルを体に近づけ、フルカールを行います。^[6]
• 仰向けダンベルカール：平らなベンチに仰向けに寝て、両手にニュートラルグリップ（手のひらを互いに向ける）でダンベルを持ちます。両腕を下げて、肩に十分な緊張がかかるまで続けます。同時に手首を回外しながらダンベルを上げ、上腕二頭筋が完全に収縮するまで続けます。その後、ダンベルを元の位置まで下ろして、もう一度繰り返します。^[7]
• ダンベル プリーチャー カール:プリーチャー ベンチに座り、シートの高さを快適な位置に調整します。両手にダンベルを持ち、上腕の後ろをプリーチャー ベンチにしっかりと固定します。肘をほぼ完全に伸びるまで曲げ、上腕二頭筋が完全に収縮するまでダンベルを肩に向かってカールします。次に、ダンベルを最初の位置に戻して、もう一度繰り返します。^[8]
• ダンベルリバースカール： 両手首を肩幅の逆グリップに回内させ、立った状態でダンベルを握ります。肘を動かさず、上腕二頭筋が完全に収縮するまでダンベルを肩に向かってカールします。その後、重量を元の位置に戻して、もう一度繰り返します。 ^[9]

• バーベル プリーチャー カール:プリーチャー ベンチに座り、シートの高さを最適な位置に調整します。両手でバーベルを持ち、上腕の後ろをプリーチャー ベンチにしっかりと固定します。肘を曲げてほぼ完全に伸ばし、上腕二頭筋が完全に収縮するまでバーベルを肩に向かってカールします。次に、バーベルを最初の位置に戻して、もう一度繰り返します。^[10]

• バーベルリバースカール：バーベルを肩幅の逆グリップで立った状態で持ちます。肘を胴体の横に寄せ、肩甲骨を押したままにして、肩を安定させます。上腕二頭筋が完全に収縮するまで、バーベルを肩に向かって押します。次に、バーベルを開始位置に戻して、もう一度繰り返します。^[11]
• うつ伏せ傾斜バーベルカール：このバリエーションは「スパイダーカール」としても知られています^[12]トレーナーはまず傾斜ベンチに床に向かって横になります。次に肩幅の回外グリップでバーベルを持ちます。肘の位置を維持するために上腕を固定したままバーベルを押し上げます。収縮を最大化するために上腕二頭筋を締め、次にバーベルを開始位置まで下ろしてもう一度繰り返します。^[13]

• ドラッグカール：立った状態で、肩幅のアンダーハンドグリップでバーベルを持ちます。このバリエーションでは、肘を固定する必要はありません。代わりに、肘の屈曲が基本的な考え方です。肘を曲げながら後ろに引くと同時に、バーベルを肩に向かって垂直に押し上げます。次に、前腕が胸を超えたら、肘を前に押し出します。前腕を胴体に対して垂直になるまで上げ、バーベルを元の位置に戻し、もう一度繰り返します。^[14]

ダンベルは筋肉を分離し、より広い可動範囲を可能にします。

一方、バーベルは体を安定させ、より重い負荷をかけることができます。

2 つの選択は、次の重要な考慮事項に要約されます。

• 上腕のトレーニング目標: 分離 (ダンベル) または安定性/強度 (バーベル)。
• バランスのとれた腕の発達のためのトレーニングの多様性。
• 経験、快適さ、個人的な好み。^[15]

• 分離と全可動域を優先します。
• 両腕間の筋肉のアンバランスを解消します。
• さまざまな角度から筋肉をターゲットにします。
• 筋肉の定義と腕全体の美しさに焦点を当てます。

• 安定性と制御性が向上します。
• 筋力を鍛え、徐々に重い重量を持ち上げます。
• シンプルに始め、1 つの機器で作業することを優先します。
• 筋肉の発達と対称性のバランスをとります。

• オーバーヘッドケーブルカール：肩の高さに2つのプーリーが付いたケーブルマシンの真ん中に立ち、両手にあぶみのハンドルを握ります。両上腕を肩と平行に上げ、前腕を回外して手のひらが胴体に向くようにします。上腕二頭筋が完全に収縮するまであぶみを内側に押し込み、あぶみを開始位置に戻してもう一度繰り返します。^[16]
• ケーブルカール：立った状態で、滑車に取り付けられたバーを一番下のレベルで持ち、滑車から足を後ろに引いて、このエクササイズに適した角度を作ります。肘を胴体の横に置き、肩を固定したまま、上腕二頭筋が完全に収縮するまでバーを肩に向かって上げます。バーを最初の位置に戻して、もう一度繰り返します。^[17]
• ライイングハイケーブルカール：ケーブルマシンの下のベンチにうつ伏せになり、滑車を最高位置に置く。滑車に取り付けられたバーを肩幅のグリップで握り、肘まで伸ばす。上腕を固定したまま、肘が完全に曲がるまでバーを額に向かってカールさせる。その後、バーをスタート位置に戻して、もう一度繰り返す。^[18]

• 自重カール：バー、リング、サスペンショントレーナーの下を握り、足を床に置きます。次に、前腕を屈曲させながら、首をバー、リング、サスペンショントレーナーの方に曲げます。足の位置を調整することで、エクササイズの難易度を変えることができます。^[19]

怪我は、間違ったフォーム、不注意なミス、または「エゴ リフティング」によって起こる可能性があります。上腕二頭筋カールによる最も一般的な怪我は、上腕二頭筋腱の断裂です。^[20]上腕二頭筋腱断裂の主な原因は、過度の重量と過度の使用の 2 つです。エゴ リフティングとは、重量挙げ選手の能力を超える重量を持ち上げようとすることです。^[21]エゴ リフティング中は、重量が重すぎるため、リフターのフォームがねじれ、重量がリフターの力をはるかに超えている場合は、上腕二頭筋断裂を起こす可能性があります。^[22]

上腕二頭筋カールによって引き起こされるもう一つの傷害は、肘での尺骨神経伝導の遅延につながる尺骨神経障害です。これは、運動中にウェイトベンチに対して神経が圧迫されることによって引き起こされます。 ^[23]可能性は低いですが、上腕二頭筋カールは大胸筋の断裂を引き起こす可能性があり、これは胸部に発生する重篤な傷害です。^[24]