懸垂

懸垂は上半身の筋力トレーニングです。懸垂は、肩幅よりも広い間隔でバーなどの器具を両手で握り、体を吊り上げて行うクローズドチェーン運動です。このとき、肘が屈曲し、肩が内転・伸展して肘が胴体に近づきます。

懸垂は、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など、上半身の複数の筋肉を鍛えます。懸垂は、順手（回内）、逆手（回外）（チンアップと呼ばれることもあります）、ニュートラルポジション、または回転した手の位置で行うことができます。

懸垂は、一部の団体では体力テストの一環として、また一部のスポーツにおけるコンディショニング活動として用いられている。

バーにぶら下がることから始め、体を垂直に引き上げます。最高位置から、腕と肩が完全に伸びるまで体を下ろします。^{[ 1 ]}最高位置での可動域の限界は、顎がバーより上になるか、胸がバーにつくなど、さらに上になる場合があります。^{[ 2 ]}

プルアップは、肘の屈曲と肩関節の内転または伸展を伴う、閉鎖連鎖の複合運動です。^{[ 1 ] [ 3 ] [ 4 ]}僧帽筋、棘下筋、上腕筋はプルアップの開始時に最も活発に活動し、広背筋、大円筋、上腕二頭筋は動作の中間で活動がピークに達し、上腕三頭筋と肩甲下筋は動作の頂点で最大の活動を経験します。^{[ 5 ]}筋肉の活性化という点では、プルダウンと類似点があります。 ^{[ 6 ]}

2017年の研究では、回内グリップは中立グリップよりも僧帽筋中部をより活性化するが、全体的な異なるグリップバリエーションの筋肉活性化は類似していることがわかった。^{[ 7 ]}筋肉の活性化は、プルアップを1回ずつ行うか、反復の間に休憩を挟まずにセットで行うかによって大きく異なり、後者の方が筋肉と腱の伸張短縮リバウンドにより効率的である。^{[ 8 ]}

懸垂などの頭上での動作は肩峰下空間を狭め、肩のインピンジメントのリスクを高めます。ある研究によると、肩幅に手を広げた回内グリップの懸垂は、研究された他のバリエーションよりもインピンジメントのリスクが低いことが示されました。^{[ 9 ]}

懸垂は、回外、ニュートラル、または回内グリップで行うことができます。デバイスを使用すると、懸垂中にグリップを回転させることができます。^{[ 10 ] [ 11 ]}回外グリップで行う懸垂は、チンアップと呼ばれることもあります。^{[ 1 ] [ 7 ]}懸垂は、さまざまな幅の手の位置を使用して完了できます。研究によると、参加者は肩幅より 20 ～ 50 パーセント広いグリップを自由に選択しています。グリップが広すぎると、レバーアームが長くなるため、怪我のリスクが高まったり、完了できる反復回数が減少したりする可能性があります。^{[ 6 ] [ 9 ]}

懸垂は一般的にバーを使って行われます。^{[ 3 ]}ドア枠に取り付けるタイプのバーは、ホームジムでの使用のために販売されています。^{[ 10 ]また、タオルを握ったり、 [ 3 ]}回転するハンドルを握ったり、 ^{[ 3 ] [ 11 ]}体操リングを使ったりして行うこともできます。^{[ 20 ]}

懸垂は、上半身の筋力、持久力、筋力対体重比を測定する一般的な方法です。^{[ 1 ] [ 21 ]}懸垂を行う筋力は、消防士、警察官、軍人などの職業における仕事関連のタスクと相関関係があります。^{[ 21 ]}

懸垂は、ロッククライミング、体操、ロープクライミング、ボート漕ぎ、水泳など、引く力が必要な多くのスポーツのコンディショニング活動として使用されています。^{[ 1 ] [ 5 ]} また、警察や軍隊では、隊員の筋力増強のために懸垂が使用されています。^{[ 7 ]}

一部の組織では、女性新兵で懸垂を完了できる人がほとんどいないことが判明したため、フィットネステストで懸垂の代わりに腕を曲げたぶら下がりを行うことを女性に許可している。2003年の大学生の女性を対象とした調査によると、12週間の全身筋力トレーニングプログラムの後には参加者の3分の1が懸垂を完了できるようになった。^{[ 21 ]}

連続懸垂のギネス世界記録は、2022年に日本の海上保安庁潜水士、安達健太が651回の懸垂を87分かけて達成した。[ 22 ] ^2024年には、彼は記録を1224回に更新した。^{[ 23 ]}ルールは、15秒ごとに1回の懸垂を行うことだった。休憩なしの懸垂の世界記録は、ヨナス・マキペルトが保持する88回である。^{[ 24 ]}加重懸垂に追加した最大重量のギネス世界記録は、2016年にスペインのダビッド・マルチャンテが104.55キログラム（230.5ポンド）で達成した。^{[ 25 ] [ 26 ]} 80歳以上の女性による懸垂バーでの最長デッドハングのギネス世界記録は、2026年にボニー・サムナーが3分以上ぶら下がったことで1分以上更新された。^{[ 27 ]} 24時間における最多懸垂回数（男性）のギネス世界記録は、2026年にメキシコのエンリケ・ザパタが12,345回で樹立した。^{[ 28 ]} 24時間における最多懸垂回数（女性）のギネス世界記録は、2025年にオーストラリアのオリビア・ビンソンが7,079回で樹立した。^{[ 29 ]} 

• 体操エクササイズ一覧

• Beckham, George K.; Olmeda, Joshua J.; Flores, Alexandra J.; Echeverry, Julian A.; Campos, Alexus F.; Kim, Steven B. (2018). "最大懸垂回数と初回反復平均求心速度の関係". Journal of Strength and Conditioning Research . 32 (7): 1831– 1837. doi : 10.1519/JSC.0000000000002431 . PMID 29351165 . S2CID 23580065 .  
• サンチェス・モレノ、ミゲル。コルネホ＝ダザ、ペドロ・ヘスス。ゴンサレス・バディージョ、フアン・ホセ。パレハ＝ブランコ、フェルナンド（2020）。 「ボディマスのプローングリップ懸垂トレーニング中の速度低下が筋力と持久力のパフォーマンスに及ぼす影響」。ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル。34 (4): 911–917。土井: 10.1519/JSC.0000000000003500。PMID 32213783。S2CID 213281481。  
• Sánchez-Moreno, Miguel; Rodríguez-Rosell, David; Pareja-Blanco, Fernando; Mora-Custodio, Ricardo; González-Badillo, Juan José (2017). "プルアップエクササイズにおけるセット中の相対的な強度と努力レベルの指標としての動きの速度". International Journal of Sports Physiology and Performance . 12 (10): 1378– 1384. doi : 10.1123/ijspp.2016-0791 . PMID 28338365 .