クロール

クロールの腕の動きが前進運動の大部分を担っています。さまざまな研究により、腕のストロークのごくわずかな変化が推進効率に影響を与えることが示されています。例えば、指の位置です。「ほとんどの研究は、指の開きが小さいほど推進力が増加すると結論付けています。これが境界層の遮断効果（厚さが小さいため可能性は低い）に関係しているのか、指の間や手の後流に渦構造が発生することに関係しているのかは不明であり、より詳細に研究する必要があります。」^{[ 11 ]}

腕は左右交互に動かされるため、片方の腕が水中で引いたり押したりしている間、もう片方の腕は水面上でリカバリーします。この動きは、ダウンスイープ、インスイープ、アップスイープ、リカバリーの4つの部分に分けられます。^{[ 12 ]}部分の名称や区別にはバリエーションがあります。たとえば、最近の用法では、キャッチ、プル、プッシュ、リカバリーとなっています。別のアプローチでは、グライド、スイッチ、リカバリー、エントリー、キャッチ＆プル、プッシュ、フィニッシュを使用します。腕の完全な動きはストロークと呼ばれ、各腕での1回のストロークでストロークサイクルが形成されます。^{[ 13 ]}

初期位置から、腕を少し下げ、手のひらを親指側を下に向けて45度回転させ、水をつかんで引き上げる準備をします。引き上げ動作は半円を描き、肘は手よりも高く、手は体の中心に向かって下向きになります。半円は胸の前、肋骨の付け根で終わります。引き上げ動作は、早期垂直フォーム（EVF）を使用することで完璧にすることができ、それによって引き上げる力を最大化できます。

押し出す動作は、開始時には手のひらを体の下の水中に押し込み、終了時には体の横に押し込む。

この引っ張りと押し出しはS字カーブとも呼ばれます。注：より最近の技術ガイドラインでは、このS字カーブパターンは推奨されておらず、肩幅での直線的な「押し出し」経路が最適であるとされています。この新しいパターンは、脚と腰による体の回転によって促進されます。^{[ 14 ]}

プル動作開始後しばらくすると、もう一方の腕がリカバリー動作を開始します。リカバリー動作では、肘が泳ぐ方向の垂直面内で半円を描くように動きます。前腕と手は完全にリラックスし、肘から水面近く、そして泳者の体に近い位置で垂れ下がります。リカバリー動作の開始は、小指を上にしてズボンの後ろポケットから手を引き出す動作に似ています。リカバリー動作が進むにつれて、手の動きはウェットスーツの中央のジッパーを上げる動作に例えられます。リカバリー動作中の手は、指を下向きにしながら水面すれすれのところで前方に移動します。リカバリー動作の途中で、片方の肩は前方に回転し、もう片方の肩は後方に向けられます。これは、この時点では腕で覆われていない大きな前面面積による抵抗を避けるためです。肩を回転させるには、胴体をひねる人もいれば、足元まで全てを回転させる人もいます。

初心者は、リカバリー中に腕をリラックスさせず、手を高く上げすぎたり、体から遠ざけすぎたり、場合によっては肘よりも高く上げすぎたりする間違いを犯しがちです。このような場合、スピードを犠牲にして抵抗と付随的な筋肉の労力が増加します。初心者は、肩を使って手をできるだけ前方に水に入れることを忘れがちです。親指から先に水に入れることで、乱流による抵抗を減らすことができると言う人もいれば、中指から先に水に入れ、手を正確に曲げて、最初から推進力を得るべきだと言う人もいます。プルの開始時には、手は翼のように働き、泳者よりもゆっくり動きますが、終了時にはオールのように働き、泳者よりも速く動きます。

クロールの上半身の動きと組み合わせることができるキックはいくつかあります。クロールは自由形競技で最も一般的に用いられる泳法であるため、これらのキックはすべて合法です。

クロールで最も一般的な脚の動きはフラッターキックと呼ばれます。^{[ 12 ]}脚は交互に動き、片方の脚が下向きに蹴り上げられると同時に、もう片方の脚が上向きに動きます。脚は全体のスピードのごく一部しか生み出しませんが、体の姿勢を安定させる上で重要です。プルブイを使って脚の動きを中和すると、このバランスの悪さが明らかになります。

初期姿勢では、膝をほんの少し曲げ、その後、アメリカンフットボールでかつて使われていた「まっすぐ前へ蹴る」キック（「サッカー式」キックが登場する以前）に似たように、下腿と足を下方に蹴り上げます。脚はわずかに内側（または時折外側）に曲げることがあります。キックの後、まっすぐに伸ばした脚は元の位置に戻ります。初心者によくある間違いは、脚を曲げすぎたり、水面から蹴り出しすぎたりすることです。

理想的には、1サイクルあたり6回のキック（この泳法はアメリカンクロールと呼ばれます）ですが、8回、4回、あるいは2回のキックも可能です。例えば、フランツィスカ・ファン・アルムシックは、1サイクルあたり4回のキックで非常に優れた泳ぎを見せました。片方の腕を下に押し下げると、体の向きを固定するために反対側の脚も下向きにキックする必要があります。これは、体の回転の直後に起こるためです。

通常、クロールでは顔は水中にあり、目はプールの正面の壁の下部を見ており、水面は眉毛のラインと髪のラインの間になります。リカバリーの開始時にリカバリーしている腕の側に頭を向け、上腕、前腕、水面の間の三角形で呼吸することで、口から呼吸します。泳者が前進すると、耳の近くの水中に波頭と谷ができます。頭を向けた後、この谷で呼吸することができ、口を平均的な水面より上に動かす必要はありません。頭を伝って流れ落ちる薄い水の膜は、吸水直前に吹き飛ばすことができます。リカバリーの終了時に頭を後ろに回転させ、リカバリーした手が水に入ると再び下向きに前を向きます。泳者は次の呼吸まで口と鼻から息を吐きます。鼻から息を吐くと、水が鼻に入るのを防ぐのに役立ちます。プールでの活動によってアレルギー症状が悪化するスイマーは、鼻から息を吐くことで鼻腔内の刺激を完全に防げると期待すべきではありません。

標準的な水泳では、3 回目の腕の回復ごと、または 1.5 サイクルごとに 1 回呼吸し、呼吸する側を交互にします。一部のスイマーは代わりに、1 サイクルごと、つまり 2 回目の腕の回復ごとに呼吸し、常に同じ側で呼吸します。ほとんどの競技スイマーは、好みの側で 2 ストロークごと、または 1 サイクルごとに 1 回呼吸します。ただし、両方の側で快適に呼吸できるスイマーもいます。スプリンターは、レース全体であらかじめ決められた回数だけ呼吸することがよくあります。エリートスプリンターは、50 メートルレース中に 1 回またはまったく呼吸しないこともあります。100 メートルレースでは、スプリンターは 4 ストロークごと、2 サイクルごとに 1 回呼吸するか、4 ストロークごとに呼吸を開始し、2 ストロークごとに呼吸を終了することがよくあります。

腕を漕ぐたびに、体は長軸を中心に回転し、リカバリーする側の肩がプッシュ／プルする側の肩よりも高くなる。これによりリカバリーがはるかに容易になり、呼吸のために頭を回す必要性が軽減される。片方の肩が水面から出ている間は抵抗が減り、肩が下がると腕が水をつかむのを助ける。もう片方の肩が上がると、プッシュの最後に腕が水面から出るのを助ける。

左右の動きは最小限に抑えられる。脚のキックの主な機能の一つは、体のラインを維持することである。

クロールのスイマーは、タンブルターン（フリップターンとも呼ばれる）を使って、最短時間で方向転換します。スイマーはできるだけ速く壁の近くまで泳ぎます。片腕を前に、もう片腕を後ろに伸ばした泳ぎの姿勢で、スイマーは片腕を戻さず、もう一方の腕のプル/プッシュを使って、膝を体にぴったりとつけて宙返りを開始します。宙返りの終わりには足が壁にあり、スイマーは仰向けで両手を頭の上に上げています。次にスイマーは壁を蹴って向きを変え、うつ伏せになります。短い滑走フェーズの後、スイマーは壁から15メートル以内のところで浮上する前に、フラッターキックまたはバタフライキックを開始します。理想的には、これには6回のキックが含まれる場合があります。

タンブルターンのバリエーションとして、脚を伸ばした状態で早めに宙返りを行い、脚を壁に向かって投げ出し、壁まで滑走する方法がある。この方法は、脚が他の泳者や壁にぶつかる可能性があるため、怪我をするリスクがわずかにある。

フィニッシュでは、泳ぎ方に応じて片手または両手で壁に触れなければなりません。ほとんどの選手はできるだけ速くフィニッシュラインまで全力疾走し、そのためには通常、呼吸数を減らします。フィニッシュ時にはすべての選手が加速を始めるため、素早くスプリントに加わるには優れた反応速度が必要です。

クロールのトレーニングでよく用いられるバリエーションの一つに、片方の腕だけを動かし、もう片方の腕を前に伸ばして休ませるものがあります。このスタイルは、動いている手が静止している手に触れる、つまり「追いつく」ことから「キャッチアップ」ストロークと呼ばれ、静止している手が動き始める前に動きます。キャッチアップは、手が動いている状態からではなく静止した状態からプルを開始するため、水泳にはより多くの筋力が必要となります。このスタイルは通常のクロールよりも遅く、競技で用いられることは稀ですが、水中での流線型の姿勢を意識させる効果があるため、水泳選手のトレーニングによく用いられます。トータルイマージョンも同様のテクニックです。

横泳ぎ、つまり1ストロークにつき6回のキックを行う練習方法は、水泳選手のバランス感覚と回転能力を向上させ、左右両側での呼吸法を習得するためにトレーニングで用いられます。水泳選手は片腕を体の前に伸ばし、もう片方の腕を体の横に伸ばします。そして6回キックした後、ストロークで左右を入れ替え、交互に6回のキックを繰り返します。

別のトレーニング方法としては、拳を握りしめて泳ぐというものがあり、これにより泳者は前進するために前腕の力をより多く使う必要が生じる。^{[ 15 ]}

追加のトレーニングドリルは、上記の片腕トレーニングドリルに似ており、このドリルでは、水泳選手は片腕または両腕を体の横に沿わせて泳ぎ、腕を使わずに泳ぎ、または片腕を使って泳ぎます。水泳選手は腕を体の横に沿わせて泳ぎ、回転して両側呼吸をします。このバリエーションとして、片腕を体の横に沿わせて泳ぎ、もう一方の腕で腕の動作を行う方法があります。泳ぎ終えたら、水泳選手は左右を入れ替えます。このドリルは、回転と呼吸、片腕トレーニング、およびクロールでのストリームラインをサポートします。^{[ 16 ]}