懸垂（エクササイズ）

懸垂は上半身の筋力トレーニングです。懸垂は、通常は肩幅よりも広い距離でバーやその他の器具を握り、両手で体を吊り下げて引き上げるクローズドチェーン運動です。この動作を行うと、肘が曲がり、肩が内転して伸び、肘が胴体に近づき ます。

懸垂は、広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋など、上半身の複数の筋肉を鍛えます。懸垂は、オーバーハンド（回内）、アンダーハンド（回外）（チンアップとも呼ばれる）、ニュートラル、または回転した手の位置で行うことができます。

懸垂は、一部の組織ではフィットネス テストの要素として、また一部のスポーツのコンディショニング アクティビティとして使用されています。

バーにぶら下がることから始まり、体は垂直に引き上げられます。トップポジションから、腕と肩が完全に伸びるまで体を下げます。^[1]トップエンドの可動範囲は、あごがバーを越えるか、胸がバーに届くなど、それ以上になる場合があります。^[2]

懸垂は、肘の屈曲と肩関節の内転または伸展を伴う閉鎖連鎖の複合運動である。^{[1] [3] [4]}僧帽筋、棘下筋、上腕筋は懸垂の開始時に最も活発に活動し、広背筋、大円筋、上腕二頭筋は運動の途中でピークに達し、上腕三頭筋と肩甲下筋は運動の頂点で最大の活動を示す。^[5]筋肉の活性化という点ではプルダウンと類似点がある。 ^[6]

2017年の研究では、回内グリップはニュートラルグリップよりも中部僧帽筋を活性化したが、全体的には異なるグリップバリエーションの筋肉の活性化は同様であったことがわかった。^[7]筋肉の活性化は、懸垂を個別に完了するか、反復の間に休憩を取らずにセットで完了するかによって大きく異なり、筋肉と腱の伸張短縮の反動により効率的である。^[8]

懸垂などの頭上動作は肩峰下スペースを狭め、肩の衝突のリスクを生み出します。ある研究によると、手を肩幅に広げた回内グリップ懸垂は、研究された他のバリエーションよりも衝突のリスクが低いことが分かりました。^[9]

懸垂は、回外グリップ、ニュートラルグリップ、回内グリップのいずれでも行うことができ、デバイスにより、懸垂中にグリップを回転させることができます。^{[10] [11]}回外グリップで行う懸垂は、チンアップと呼ばれることもあります。^{[1] [7]}懸垂は、さまざまな手の位置の幅を使用して完了できます。研究によると、参加者は肩幅よりも20〜50％広いグリップを自由に選択することがわかっています。グリップが広すぎると、怪我のリスクが高まったり、レバーアームが長くなるために完了できる反復回数が減ったりする可能性があります。^{[6] [9]}

懸垂は一般的にバーを使用して行われます。^[3]ドアに取り付けられたバーは、ホームジムで使用するために販売されています。^{[10]タオルを握ったり、 [3]}ハンドルを回したり^{[3] [11]}、体操用リングを使用したりして行うこともできます。^[20]

懸垂は上半身の筋力、持久力、筋力対体重比を測る一般的な方法です。^{[1] [21]}懸垂を行う強さは、消防士、警察、軍隊などの職業における仕事に関連したタスクと相関しています。^[21]

懸垂は多くのスポーツ、特にロッククライミング、体操、ロープクライミング、ボート漕ぎ、水泳など、引っ張る力を必要とするスポーツのコンディショニング運動として使用されています。^{[1] [5]} また、警察や軍隊でも、隊員の筋力を強化するために使用されています。^[7]

いくつかの組織では、女性新入社員が懸垂を完遂できる人数が少ないことが判明したため、体力テストで懸垂の代わりに腕を曲げた状態でぶら下がることを女性に許可している。2003年に大学生の女性を対象に行われた調査によると、12週間の全身筋力トレーニングプログラムを受けた参加者の3分の1が懸垂を完遂できた。^[21]

連続懸垂のギネス世界記録は、2022年に海上保安庁のダイバー安達健太さんが651回、 87分で達成した。^{[22] [23]}懸垂で追加した重量のギネス世界記録は、2016年にスペインのデビッド・マルシャンテさんが104.55キログラム（230.5ポンド）で達成した。^{[24] [25]}

• Beckham, George K.; Olmeda, Joshua J.; Flores, Alexandra J.; Echeverry, Julian A.; Campos, Alexus F.; Kim, Steven B. (2018). 「最大懸垂反復回数と初回反復平均収縮速度の関係」。Journal of Strength and Conditioning Research . 32 (7): 1831–1837. doi :10.1519/JSC.0000000000002431. PMID  29351165. S2CID  23580065.
• サンチェス・モレノ、ミゲル。コルネホ＝ダザ、ペドロ・ヘスス。ゴンサレス・バディージョ、フアン・ホセ。パレハ＝ブランコ、フェルナンド（2020）。 「ボディマスのプローングリップ懸垂トレーニング中の速度低下が筋力と持久力のパフォーマンスに及ぼす影響」。ストレングス アンド コンディショニング研究ジャーナル。34 (4): 911–917。土井：10.1519/JSC.0000000000003500。PMID  32213783。S2CID 213281481  。
• サンチェス モレノ、ミゲル; ロドリゲス ロセル、デビッド; パレハ ブランコ、フェルナンド; モラ クストディオ、リカルド; ゴンザレス バディージョ、フアン ホセ (2017)。「プルアップ運動におけるセット中に達成された相対的な強度と努力レベルの指標としての動作速度」。国際スポーツ生理学およびパフォーマンスジャーナル。12 (10): 1378–1384。doi :10.1123/ijspp.2016-0791。PMID 28338365  。