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クールダウン（ウォーミングダウンとも呼ばれる）とは、激しい運動からより通常の運動レベルへと移行することです。運動後の典型的なクールダウンとしては、数分間ゆっくりジョギングしたり、歩いたりすることが挙げられます。クールダウンを行うことで、心拍数を安静時のレベルに戻すことができます。
全体的に見て、このプロセスは、遅発性筋肉痛や怪我の予防など、短期的または長期的なメリットにはほとんど、あるいは全く影響を与えません。[ 1 ] しかし、多くのアスリートは、クールダウン活動を行った後には主観的に気分が良くなると述べています。[ 1 ]
運動後の効果的なクールダウンは、激しいランニングから軽いジョギング、そして速歩きへと、運動強度を徐々に継続的に下げていくことです。時間は人によって異なりますが、一般的には3～10分がほとんどの人にとって十分と考えられています。ほとんどのクールダウンは、運動セッションの最後、または終了から1時間以内に行われます。[ 1 ]
能動的なクールダウンには、ウォーキング、ゆっくりジョギング、プールでのウォーキングなどが含まれます。[ 1 ]受動的なクールダウンには、座ったり横になったり、サウナを利用したりすることが含まれます。[ 1 ]
効果的なクールダウンは通常、アスリートが楽しめる短時間の活動であり、軽度または中程度の運動レベルで行われ、損傷した筋肉にさらなる負担をかけないものである。[ 1 ]
水分補給は手順の重要な部分であり、ストレッチや軽い強度の運動中、またはこれらのステップの後に行う必要があります。水やスポーツドリンクなどの電解質が豊富な飲み物で体に水分を補給することで、体の水分状態を維持できます。[ 2 ]
静的ストレッチは、典型的なクールダウン活動です。[ 1 ]ストレッチは柔軟性を高めます。各ストレッチは最低でも10～20秒間保持し、軽い不快感を感じる程度まで伸ばしますが、痛みを感じないようにします。[ 3 ]中～高強度の運動で使用した各筋肉は、クールダウン中にストレッチする必要があります。[ 3 ]
ストレッチは、翌日の筋肉のこわばり感を軽減することを期待して、クールダウン活動として長年推奨されてきました。[ 1 ]しかし、運動後のストレッチは、短期的な筋腱のこわばりや可動域 を改善するようには見えません。[ 1 ] 柔軟性が高いことが望ましいかどうかはスポーツによって異なります。たとえば、エリート長距離ランナーは、柔軟性が高くなるとランニング効率が悪くなる可能性があります。[ 1 ]
これは、エリートスポーツクラブやアスリートの間でよく行われる方法です。アイスベスト、冷却製品、または軽い運動で体を冷やすことで、ハーフタイムやアクティビティやスポーツの休憩中に体を冷やします。ハーフタイムのクールダウンは、体温を下げ、有酸素運動能力を高めることが証明されています。[ 4 ]多くのスポーツ団体がハーフタイムに冷却ジャケットを使用しています。オーストラリアのエリートスポーツチーム（AFL、オリンピックチーム、軍隊など）、およびあらゆるスポーツ分野のエリートアスリートは、パフォーマンスを向上させ、競争相手に対して優位に立つために冷却ベストを使用しています。[ 5 ]
アクティブクールダウンは、翌日や同日後半（例えば、早朝のトレーニングの後に午後遅くに競技を行う場合）のスポーツパフォーマンスを向上させません。[ 1 ]高強度運動 後のアクティブクールダウンは、近い将来（例えば、その週の後半）のパフォーマンスにわずかな影響を与える可能性があります。[ 1 ] 2018年現在持久系スポーツへの影響は研究されていない。[ 1 ]
有酸素運動中、末梢静脈、特に筋肉内の静脈は、運動中の筋肉を通る血流の増加に対応するために拡張します。骨格筋ポンプは、血液を心臓に戻し、心拍出量を維持するのに役立ちます。激しい運動を突然中止すると、拡張した末梢静脈に血液が滞留し、静脈瘤を引き起こす可能性があります。クールダウン期間により、静脈の緊張がより緩やかに戻ります。また、体を十分に酸素化し、血圧を維持するために、心臓はより速く拍動する必要があります。[ 6 ] クールダウンは、運動後の失神のリスクを軽減することを期待して推奨されてきました。しかし、その目的に効果があるかどうかは不明です。[ 1 ] ある研究では、クールダウンは、激しい運動後のエリートアスリートや声楽家のめまいを軽減する可能性があることがわかりました。 [ 7 ]
心血管疾患のリスクがある人は、運動後にクールダウンを完了しないと心血管系の悪影響が生じる可能性があるという仮説が立てられてきました。しかし、現在の臨床的証拠はこれに反しています。心血管疾患の管理に運動療法を取り入れることに関するレビューでは、定期的な運動はむしろ心血管系に長期的な好ましい適応をもたらし、死亡や入院を必要とする転帰のリスクを軽減することが示されています。[ 8 ] [ 9 ]
全体的に見て、積極的なクールダウンは、遅発性筋肉痛（翌日に感じる筋肉痛）には通常大きな効果はありません。[ 1 ] クールダウン活動が筋肉痛を悪化させる要因となる場合もあります。例えば、エリートではないアスリートがクールダウンのジョギングを長く行うと、運動時間が長くなるため筋肉の損傷が大きくなるからです。[ 1 ] 一方、エリートサイクリストが数分間低強度で自転車に乗る場合など、クールダウン活動が有益に感じられる場合もあります。[ 1 ]同様に、フォームローラー などの特定の活動は、他の活動よりも筋肉痛を軽減する可能性が高い場合があります。[ 1 ]
クールダウンは怪我の予防法として長年推奨されてきたが、積極的なクールダウンは怪我を予防しない。[ 1 ]