マンドゥカサナ

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マンドゥカサナ（サンスクリット語：मन्दुकासन、インド古典語：Mandukāsana）またはカエルのポーズは、ハタヨガと現代ヨガの運動としての座位アーサナのグループであり、いずれも体をカエルのような形にします。カエルに似た別の姿勢はベカサナです。^[1]

この名前はサンスクリット語のमन्दुक manduka（カエル）に由来しており、アーサナにおける足の位置が カエルに似ていることに由来しています。

このポーズは、17世紀のハタヨガの古典『ゲランダ・サンヒター』に記載されている32の「有用なアーサナ」の1つであり、そのリストにはバリエーションのポーズであるウッタナ・マンドゥカサナも含まれています。^[2]

このポーズはひざまずいた姿勢から入ります。膝は可能な限り広げ、足は親指がお尻のすぐ後ろで触れ合うように置きます。ヴィシュヌデーヴァナンダが説明した完成ポーズでは、お尻は地面に着きます。手は膝の上に置いてもよいでしょう。^[3]

マンドゥカサナIIIはインドで実践されているポーズの一種です。膝をついてお尻を足の上に置き、拳をへその前で押し合わせ、胴体を水平に前に傾け、頭を前に伸ばした姿勢から始まります。^{[4] [5]}

もう一つのバリエーションは、しゃがんだ姿勢から入るもので、足を肩幅に広げ、つま先を少し外側に向けます。胴体は肩が膝のすぐ下になるまで前に傾け、腕は膝の下に通します。手はすねの外側に回して足をつかみます。^[6]

西洋で実践されているアドー・ムカ・マンドゥカサナ（下向きカエルのポーズ）では、膝と足を等しく広げ、下肢をまっすぐ後ろに伸ばし、前腕を床に平らにつけて体を支え、肘を肩の下か少し前に出し、手のひらを合わせて親指を上にします。^{[1] [7] [8]}

陰ヨガのアドー・ムカ・マンドゥカサナの変形であるカエルのポーズでは、胸を床に下ろし、手のひらを下に向けて親指同士を触れ合わせます。このポーズは3～5分間保持するのが一般的です。^[9]

ウッタナ・マンドゥカサナ（伸長カエルのポーズ）では、足を臀部の下またはすぐ後ろに置き、膝を広げ、胴体を上に伸ばします。肘はまっすぐ上を向き、前腕は首の後ろで交差し、手のひらは肩甲骨の上に置くか、腕を横に大きく伸ばします。^{[10] [11]}

• ベカサナ、別のカエルのポーズ

• マリンソン、ジェームズ(2004)。『ゲランダ・サンヒター：サンスクリット語原典と英語訳』。YogaVidya。ISBN 978-0-9716466-3-6。
• ヴィシュヌデーヴァナンダ、スワミ（1988）[1960]。ヨガの完全なイラスト入り本。スリーリバーズプレス。ISBN 0-517-88431-3。