音楽と睡眠

睡眠障害は、健康状態の悪さや生活の質の低下と相関関係にあることがわかっています。^[1]睡眠障害が長引くと、疲労、イライラ、さまざまな健康問題につながる可能性があります。数多くの研究で、音楽が睡眠の質に与える良い影響が調べられています。紀元前 2000 年頃には、子守唄は乳児の睡眠を助けるために考案されていました。睡眠障害のある成人にとって、音楽はストレスを軽減する有効な介入となります。睡眠障害を抱える人口の約 25% が、リラクゼーションの手段として定期的に音楽を使用しています。^[2]このプロセスは、自己処方または音楽療法士の指導の下で行うことができます。

音楽療法は、科学的な実験と観察に従って、睡眠障害の治療のために医療分野に導入されています。睡眠を改善するための他の薬理学的方法と比較して、音楽には副作用の報告がなく^[3]、投与が容易です。^[4]直接比較すると、音楽はオーディオブックよりも睡眠の質を改善し^{[5] [6]}、鎮静催眠薬に匹敵しています。^{[7]さらに、音楽は}呼吸法^[8]や漸進的筋弛緩法などのリラクゼーション技術と組み合わせることができます。^[9] 非薬理学的睡眠補助薬に関するあるレビューでは、音楽が十分な研究が行われた唯一の睡眠補助薬であると特定されました。^[10] 音楽の睡眠への影響はさまざまな状況で調査されており、音楽刺激が睡眠体験のさまざまな側面にどのように影響するかが探究されています。

Acoustic Sheep (SleepPhones の製造元) や Snoozebandなど、多くの企業が、眠りにつくときに音楽をより簡単かつ快適に聴けるように、音楽を再生するヘッドバンドを製造しています。

研究によると、音楽は高齢者の睡眠の質の向上、睡眠効率の向上、睡眠時間の延長、睡眠障害の減少、日中の機能障害の減少に寄与することが示唆されている。^{[11]これは、}ピッツバーグ睡眠品質指数（PSQI）質問票のスコアの向上によって評価された。睡眠ポリグラフ検査では、スローテンポの音楽を聴くと徐波睡眠（深い睡眠）が増加し、急速眼球運動睡眠（浅い睡眠段階）が減少することが判明した。^[12]音楽は不眠症患者の睡眠の質を大幅に改善する。^[13]音楽補助リラクゼーションや音楽鑑賞などの介入は、不眠症患者の入眠潜時を効果的に短縮する。^[14]しかし、いくつかの研究では、音楽は正常な人の主観的な睡眠の質にプラスの影響もマイナスの影響も与えないことが判明した。^{[15] [16]}

音楽は交感神経系の活動を抑え、血圧と心拍数を下げることができます。^[17]収縮期血圧、拡張期血圧、心拍数の低下は、安眠に欠かせない穏やかな状態を示します。ゆっくりとしたテンポ、反復的なリズム、穏やかな輪郭、弦楽器が特徴の鎮静音楽は、抗不安反応を引き起こし、睡眠を助けるのに効果的です。^[18]

脳波（EEG）研究は、音楽が睡眠中の脳波活動をどのように変化させるかについての洞察を与えてくれます。穏やかで心地よい音楽は、深い眠りを示すデルタ波活動の増加につながります。^[19]いくつかの実験では、好みの音楽を聴くとコルチゾール値が大幅に低下し、ストレスを感じる量が減ることがテストされています。^{[20] [21]}睡眠開始に関連するホルモンである唾液メラトニンは、インタラクティブ音楽療法を使用している人々の間で増加していることがわかりました。^[22]これらのホルモンは、眠りにつきやすく、安定した睡眠段階を維持するための環境を作り出す働きをします。

ディクソンとシューベルトは、音楽が睡眠を助ける可能性がある6つの研究者提案理由（RPR）を要約し評価した。^[23]

• 同調:神経活動や心拍数などの特定の生物学的プロセスが音楽のリズム構造と 同期すること。音楽のリズムパターンが体の自然なリズムと一致すると、すぐに眠りにつく可能性が高くなります。
• マスキング:マスキングでは、音楽を使用して有害な背景ノイズの影響を軽減します。快適な音量で音楽を聴くことで、外部からの邪魔な音を遮断し、安らかな睡眠環境を作り出すことができます。
• 楽しみ: 好みの音楽、感情に訴える音楽、心地よい音楽を聴くことは、気分に良い影響を与えます。これにより幸福感などのポジティブな感情が誘発され、ストレスが軽減されて睡眠パターンが向上します。
• 気晴らし:音楽は、注意の焦点を提供することで、ストレスの多い内なる考えをそらす役割を果たします。音楽自体に集中することで、眠れなくなる原因となっている心配事から注意をそらすことができます。
• 予想:人々は、特定の種類の音楽が睡眠を助けるという文化的信念を抱いていました。この信念は、睡眠の質に直接寄与するのではなく、プラシーボ効果として機能します。暗示の力により、主観的な睡眠体験が改善される可能性があります。
• リラクゼーション:音楽は、生理的および心理的ストレスを軽減することで、リラックス効果をもたらします。ゆっくりとしたテンポと落ち着いたメロディーは、心拍数を減らし、コルチゾール レベルを下げ、緊張を和らげます。これにより、眠りにつきやすくなります。

ディクソンとシューベルトは、Arts on Prescription モデルにおける追加の RPR として習慣形成を提案しました。古典的条件付けに基づいて、睡眠の意図と音楽を繰り返し組み合わせると、条件反応が生成されます。この習慣を形成することで、音楽だけでリラクゼーション反応を効果的に引き起こし、寝る時間であることを体に知らせることができます。軽度の不眠症の人が健康な睡眠者になるには、最低 3 週間かかり、3 か月以上にわたって睡眠の質が向上し続けます。^[24]人口統計、音楽のジャンル、治療期間、および音楽への曝露頻度の違いに関係なく、音楽への曝露が増えると睡眠の質が向上しました。ディクソンは、「少なくとも 3 週間、毎晩同じ時間に、リラックスできると思う音楽を聴く」ことを提案しています。

睡眠（鎮静音楽）に使用される音楽の典型的なジャンルには、クラシック音楽、民族音楽、アンビエント音楽、瞑想音楽、子守唄などがありますが、研究者は睡眠を助ける音楽のジャンルは多岐にわたることを認識しています。^[6] 音楽と睡眠に関する文献では、睡眠の質を改善する音楽の特徴として、テンポが遅い、リズムの変化が小さい、メロディーのピッチが中程度に変化する、などが挙げられています。^[16]音楽の選択（自分で選んだものでも研究者が選んだものでも）は、睡眠の質に影響を与えないようです。^[25]

シタールやバイオリンなどの器楽は、声楽よりも睡眠を誘発する効果があることが知られています。^[26]歌詞は音楽に深みと意味を与えますが、認知プロセスを刺激し、眠りにつきにくくします。一方、器楽はメロディーとリズムに焦点を当てているため、歌詞に邪魔されることなくリラックスできます。研究では、器楽が睡眠の質を改善するのに役立つという証拠が得られています。^[27]

鳥のさえずりや雨音などの自然の音は、安らぎと静けさを感じさせ、眠りを促します。^[28]バイノーラルビートは、脳波活動を同期させる2つの異なる周波数を両耳に提示することで機能します。これら2つの方法を組み合わせることで、感覚体験と脳波の変化の両方をターゲットにして睡眠の質を向上させることができます。^[29]

• 眠れない（アプリ）^[30] - ゲイレン・トーマス・ディクソン（音楽心理学）
• Pzizz（アプリ）^[31] - Maryanne Garry（心理学）
• マルコーニ・ユニオン - Weightless (歌) - リズ・クーパー (サウンドセラピー)
• マックス・リヒター - 睡眠 (アルバム) - デビッド・イーグルマン (神経科学)

多くの研究で、ソフトでスローな音楽が睡眠に与える重要な影響が示されていますが、この影響はすべての人に共通するわけではないことを認識することが重要です。広範な研究により、音楽刺激に対する個人の反応にはばらつきがあることが明らかになっています。これは、個人の好み、文化的背景、さまざまな音楽タイプに対する感受性による可能性があります。^[32]クラシック音楽を楽しめる人もいれば、リラックスするためにアンビエント音楽を好む人もいます。文化的背景も、音楽刺激に対する個人の認識や反応を形作る可能性があります。音楽と睡眠の概念は、一般の人々に適用できますが、各個人の好みに合わせて調整するには、これらの違いを考慮する必要があります。音楽の選択をカスタマイズすることで、睡眠を改善する音楽の全体的な有効性を最大化し、人々の生活の質の向上に貢献できます。^[33]

• ロングアンビエント 1: 静寂。眠り。
• 子守唄
• 音楽心理学
• 音楽療法
• スリープ（アルバム）
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