加重衣類

加重衣類は、重い素材が組み込まれた衣類で、通常は筋力トレーニングの一環として、体のさまざまな部分に重量を加えます。この効果は、重りを体（または他の衣類）に取り付けることで得られ、両手が自由に物をつかめるようになります。手に持った重りや機械とは異なり、加重衣類を使用すると、ユーザーはさまざまな動作や肉体労働をより行うことができます。場合によっては、特定の加重衣類を通常の衣類の下に着用して、カジュアルな環境で運動できるように、その使用を隠すことができます。

重り付きの衣服の使用は、抵抗トレーニングの一種であり、一般的にはウェイトトレーニングの一種です。重力が人に与える影響が大きいことに加え、重い質量の慣性を克服するために必要な力が大きくなるため、弾道運動中に抵抗も加わります。また、運動の最後には、怪我を避けるために減速する必要がある勢いも大きくなります。この方法では、筋肉量が増えたり、体重が減ったりする可能性がありますが、手首や足首に付ける重りなど、一部の重りの使用については安全性に関する懸念があります。

これは通常、小さな重りの形で行われ、走る、泳ぐ、パンチする、蹴る、ジャンプするなどの長時間の反復運動を行う際に持久力を高めるために取り付けられます。重い重りの付いた衣類は、ゆっくりとした制御された動きや、自重運動に抵抗を加える方法として使用されることもあります。

時々、ウェイトは首に掛けられたり、首に結びつけられたりします。ウェイトベストはここにウェイトが置かれていることが多いため、実質的に同じ利点があります。首にウェイトを掛けたり、上半身中心のウェイトベストの利点は、脊椎の屈曲 (腹筋の収縮または脊柱伸筋の伸展) と伸展 (脊柱伸筋の収縮、腹筋の伸展) が簡単になる点です。これにより、これらの動きに抵抗を加えるのに最適で、抵抗を加えるために腕を使ってウェイトを上半身に固定する必要がなくなります。

ウエイトベストを使用する目的は、自重トレーニングに余分な重量を加え、ウォーキング、長距離走、スピード、敏捷性、素早さ（SAQ）ドリルにオーバーロード効果を生み出すことです。研究によると、スプリントやスピードドリル中にオーバーロードを使用すると、下半身の筋肉が地面に対してより大きな力を生み出す必要があり、それが筋力とパワーの増加、そして最終的にはランニング中の加速の高速化につながる可能性があります。アスリートは、スピード、パワー、敏捷性ドリル中に筋力と効率を高めるためにウエイトベストを使用しており、従来のフリーウェイトトレーニング機器では得られない独自のトレーニング効果を生み出します。また、普段ウォーキングやランニングをする人にも使用できます。^[1]

ウェイトベストは、主に人体の脂肪蓄積領域をシミュレートするために、体幹全体に重量を追加する非常に人気のある形式になりつつあります。^[2] 四肢中心の動きに重量を追加したり、大きな重量を扱うのに非常に便利です。利用できる領域が広いため、より多くの重量を扱うこともできます。^[3]しっかりと固定されていれば、体の筋肉のバランスを崩すことなく、体重増加を模倣する最も安全で自然な手段です。ほぼすべての全身運動に抵抗を追加するために使用できます。研究によると、ウェイトベストを使用すると、歩行中の代謝コスト、相対的な運動強度、骨格系への負荷が増加する可能性があります。^[4]

一部のウェイトベストの問題点は、肩甲帯がきついため、懸垂や可動域の広い腕立て伏せなどの動作でベストがずれ、人を傷つけたり、場合によってはベスト自体がゆっくりと引き裂かれたりする可能性があることです。ただし、筋力や柔軟性が不足しているために怪我を避けるために可動域を制限したい人にとっては、これは利点とも言えます。たとえば、体幹の前後屈曲の制限は、Xベスト、ハイパーベスト、ゲームブレーカーズプロスーツなどの現代のウェイトベストの人間工学に基づいた構造と対照的で、良い姿勢を促します。

もう一つの問題は、ナイロンやネオプレンなどの重くて通気性のない素材を使用することで、呼吸が制限され、過熱することです。ウェイトベスト製品の最新開発では、動きの範囲と方向を完全に制御できる涼しい吸湿発散性生地を使用した快適なウェイトベスト、呼吸のための胸の拡張、紐でつながったオープンサイド、ナイロンやネオプレン製の従来のベストとは異なり、衣服やフットボールパッドの下にベストを着用できる薄型デザインが提供されています。

重り付きのバックパックの使用は、非常に一般的な重りの形態です。適切に固定すると衣服のようになりますが、一部のバックパックは、適切に固定されていない場合は、滑り落ちないように胸筋に張力をかけたり、腕で支えたりする必要があります。

ウエイトベストよりも着脱が簡単で、体脂肪を蓄えるのではなく、若い仲間や負傷した仲間、キャンプ用品などを運ぶ人間の様子を再現します。懸垂や腕立て伏せなどのほとんどの運動では、重力からの抵抗を加えるという点でウエイトベストと同じくらい効果的です。腕の前後または横への柔軟性の制限はパックによって大きく異なるため、パックによって存在する場合と存在しない場合があります。

軍隊や消防士の標準的な訓練では、バックパックを背負うだけでなく、コンクリートの「ビー玉」を背負って行進したり走ったりすることも求められます。SWAT の訓練では、重いバックパックを背負って懸垂ができるようになることも求められます。

ヒップドラッグは重量があるためあまり役に立ちませんが、水泳中のさまざまな動作で抵抗を加える小さなアタッチメントで、水泳選手の流線形を崩します。この抵抗の増加により、水泳選手はより大きな力を加えることができ、後でヒップドラッグを取り外したときに、より速く泳ぐことができます。

ディップベルトとは異なり、ウェイトベルトは身体に固定され、吊り下げられたウェイトやスイングは使用されません。ウェイトベストと同様に、ウェイトを体幹の近くに配置するのに役立ち、腹部と腰に蓄積された体脂肪による追加のウェイトを非常によく模倣します。他のコアウェイトに対する利点は、上半身を拘束しないことで解放される柔軟性であり、欠点は体幹の屈曲が制限されることです。特定の大型ウェイトベストと特定の大型ウェイトベルトで覆われる上腹部の筋肉付近の領域には、ある程度の重なりが生じる傾向があります。

上腕ウエイトは、ウェイトベストよりも体幹に近い部分に重量を加える方法の 1 つです。また、手首のウエイトや上腕二頭筋/上腕三頭筋への負担の増加よりも肘への危険性を少なくして肩に抵抗を加えることもできます。これらの問題は、太もものウエイトと同様、上腕二頭筋、上腕三頭筋が大きい人やその周辺に脂肪がある人は緊張を感じる可能性があり、必要な緊張は肘の伸展を伴う運動に負担をかける可能性があるため、脚や体幹の動きにより適しています。

リスト ウェイトは、ダンベルを握る代わりに (または補助として)、または他の手で持つウェイトを使用して、腕の動きにてこ作用の抵抗を加える方法です。足首のウェイトと同様に、爆発的な動きの練習はお勧めできません。爆発的な動きを練習する場合は、徐々に開始し、完全に伸びる前に加速し、また、過伸展による損傷を避けるために徐々に減らしてください。リスト ウェイトの利点は、手で持つウェイトのように、腕の抵抗を増やすために強いグリップや手首の伸展を必要としない点です。欠点は、動きを止めるために必要な締め付けにより、手根管症候群の患者では損傷が増加する可能性があることです。

ウェイト付きグローブは、リスト ウェイトと同様の目的を果たします。一般的に、何らかの形でボクシングの準備のために着用されます。その利点は、てこの作用距離がわずかに伸びること以外に、重量がそこに集中しているため手首に負担がかからず、スパーリング グローブをよりよくシミュレートできることです。通常、ウェイト付きグローブはそれほど重くなく、いずれにしてもグリップが制限されるため、特定の打撃拳の練習に使用するのでない限り、軽いダンベルの方が一般的です。

太ももにつけるウエイトは、最も合理的な抵抗の形です。ウエイトの位置は、人体の自然な脂肪蓄積メカニズムをより容易に再現し、体幹に近い位置にあります。脚を上げる運動では、大腿四頭筋を伸ばすために余分な負担をかけずに、股関節屈筋（および腹筋）をより活性化できるため、膝やジャンプなどのスポーツ特有の動きのトレーニングに適しています。面積が広く安全な場所にあるため、はるかに多くの重量を扱うことができます。大腿四頭筋が大きいボディビルダーなど太ももが広い人や、内腿に大量の脂肪が蓄積している人は、擦り切れることがあります。ただし、両足に着用すると、擦り切れはウエイトの間で起こり、損傷はウエイトのみになり、締め付けが不十分な擦り切れだけになる可能性があります。

太もも用ウェイトは、大腿四頭筋を使う動きには適していません。締め付けが必要なため、筋肉の使用と脚への血流が制限される可能性があるからです。このような動きには、体の高い位置に装着するウェイトやフリーウェイトの方が適しています。

足首用ウェイトは、多くのアクティビティでよく使用されるウェイトです。体幹から離れた位置、足首の上部のすねの下部とアキレス腱の周りに固定すると、てこの作用により、体にかかる力を高めるのに必要な重量が大幅に軽減されます。

大腿部よりはるかに小さい直径の領域に取り付けられるため、下腿部の有効幅を大きく変えずに多くの重量を取り付ける余地はありません。大腿部用ウェイトと比べた利点は、主要な筋肉や脂肪蓄積領域に取り付けられていないため、締め付けが問題にならず、ほぼすべてのエクササイズに使用できることです。

足首より上にあるため、カーフレイズなどのふくらはぎの筋肉を使う動きには、足首用ウェイトが効果的です。

足首用ウェイトは、特に脚上げを動作に組み込むときに、懸垂やディップスに重量を加えるのに役立ちます。また、ゆっくりと蹴る型や、片足でバランスをとっているときや空中に浮かんでいるときに脚を 静的にアクティブに伸ばすときにも役立ちます。

足首に軽いウェイトを付ける方法は、水泳のキックの抵抗や、キック、ウォーキング、ジョギング、短距離走の運動における前屈に使用されてきた歴史があります。この種のトレーニングについては懸念が表明されています。レッグエクステンションやレッグカール運動で見られるせん断力と同様に、関節に過度のストレスがかかる可能性があります。

ウェイトを使った動きを高速で練習すると、神経系がより高強度で発火する原因にもなります。ウェイトの移行に適応する訓練をせずにウェイトを落とすと、動きの最後に確認せずに無理をして、腱を過度に伸ばしてしまう可能性があります。このような動きで手足を完全に伸ばし、最後に制御された停止をせずに筋肉の屈曲を制限している場合、リスクがさらに高まります。一般的に、静的に保持されている筋肉ではなく、伸ばされている筋肉のほうがリスクが高くなります。たとえば、足首にウェイトを付けてトレーニングしたスナップキックでは大腿四頭筋が過度に力む可能性がありますが、ライジングキックでは、股関節屈筋が過度に伸びる可能性が高くなります。どちらの場合でも、ハムストリングと関連する靭帯が断裂するリスクがあります。

足首用ウェイトの大きな利点の 1 つは、リスト用ウェイトとは異なり、足首用ウェイトではエクササイズにまったく新しい要素が加わることです。これは、手のように足でダンベルを握ることができないからです。これは、回転する股関節の安定筋を鍛え、格闘技やダンスの姿勢のターンアウトに取り組む上で大きな利点です。これを行うには、脚を膝で 90 度曲げ、次に内側と外側に回転させて足を上に上げます。これは、フットバッグキックやホールドでよく見られます。

足首にウェイトをつけることの潜在的なデメリットは、足首や膝の靭帯に負担をかける可能性があることです。このため、専門医の中には、ウェイトをつけたまま走ることを勧めない人もいます。

「鉄」のブーツ、サンダル、靴などの重り付きの履物は、一般的に足首用ウェイトと非常によく似ています。主な違いは、足首より下にあるため、履いてもふくらはぎの筋肉はまったく活性化されないことです。両脚の筋肉は、脚を空中に上げたときにのみ刺激されます (根を張った脚の場合はふくらはぎの屈曲、上げた脚の場合は股関節/膝/足首、懸垂バーで吊り下げられた場合は全身)。

脚を伸ばした状態での屈曲（前方および後方）では、距離がわずかに長くなると、てこ作用がいくらか増大します。足首の屈曲筋に関しては、重り付きの履物は、足首用ウェイトではできない独自の方法で筋肉を鍛えることができます。てこ作用は、重りが足の先近く、つまりつま先の上または（より一般的には）足の指の付け根の下のところにあるときに最もよく働きます。前方に曲げると、ふくらはぎの反対側の筋肉が鍛えられます。ふくらはぎは動きのために頻繁に活性化される筋肉ではなく、ふくらはぎの筋肉を安定させるだけなので、非常に有効です。柔軟性を維持するのに非常に役立ちます。ふくらはぎの筋肉も活性化できますが、重力が屈曲に抵抗するように脚を体の後ろに上げなければなりません。体の前方では、ふくらはぎの屈曲を助けるだけです。

重り付きの履物の利点は、履物の重さや形状によっては目立たないことです。これは主に固定重量の履物に当てはまりますが、調節可能な重り付きの履物はより目立ち、そのデザイン上、通常の履物としてまったく使用できない場合もあります。例としては、足の裏から直接重りを載せるポールが付いた重り付きブーツが挙げられます。

通常通り履ける履物の場合、追加のトレーニング刺激以外に、その履物のメリットは質量が増えることです。これにより、斧キックや踏みつけなどの足を落とす攻撃で、通常よりもはるかに大きな下向きの力が生まれます。このエネルギーを得るには、足を地面から持ち上げるために、股関節の屈曲（および場合によっては膝の伸展）に、より多くの初期エネルギーを費やす必要があります。

自閉症やその他の発達障害を持つ子供によく使われる感覚統合療法では、不注意や常同行動などの行動上の問題は感覚入力に対する過敏または過小感受性によるものであり、加重ベルトや加重ブランケットは鎮静効果のある固有受容フィードバックを提供するという理論に基づいて、加重ベスト、加重ベルト、加重ブランケットがよく使用されます。この治療法に関する科学的研究は限られていますが、加重ベストによる有意な改善は示されていません。^[5]

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