炭水化物摂取

炭水化物ローディング（カーボローディング、カーボローディングとも呼ばれる）は、マラソン選手やトライアスロン選手などの持久力アスリートが、筋肉や肝臓へのグリコーゲン（またはエネルギー）の貯蔵を最大限にすることで持久力イベント中の疲労を軽減するために使用する戦略です。 ^[1]持久力イベントの前の数日間は炭水化物の摂取量が増加します。

90分以上続く持久力競技では、一般的に炭水化物の摂取が推奨されます。^[2]^{[3]血糖値への影響が最小限であるため、炭水化物の摂取には一般的に}グリセミック指数の低い食品が好まれます。グリセミック指数の低い食品には、野菜、全粒粉パスタ、穀物などが一般的です。持久力競技のアスリートの多くは、競技前夜にパスタをたっぷり食べます。筋肉は有酸素運動の限界内で機能する際にアミノ酸を大量に使用するため、食事には十分なタンパク質も含める必要があります。^[4]ただし、レース前に大量に摂取すると、消化器系が食事療法を処理する時間がなかった場合、レース当日のパフォーマンスが低下する可能性があります。

枯渇せずに

1980年代の研究により、炭水化物の枯渇段階をなくし、代わりに炭水化物の摂取量を増やし（総カロリーの約70%まで）、競技前の3日間はトレーニングを減らすという修正されたカーボローディング療法が生まれました。^[5]

短いワークアウト

西オーストラリア大学の科学者が開発した新しいカーボローディング法では、レース前日まで通常の食事と軽いトレーニングを行う。レース前日、アスリートはごく短時間の超高強度トレーニング（数分間の短距離走など）を行い、その後24時間かけて除脂肪体重1キログラムあたり12グラムの炭水化物を摂取する。この方法により、カーボローディング前と比較してグリコーゲン貯蔵量が90％増加し、これは他の2日間～6日間のカーボローディング法で達成される結果と同等かそれ以上である。^[6]

一過性低血糖

有酸素運動の2時間以内に炭水化物を摂取すると、血中のインスリン濃度が上昇し、血清中のグルコース濃度が劇的に低下する可能性があります。これにより、特に60分以上続くイベントでは、有酸素運動のパフォーマンスが制限される可能性があります。これは一過性または反応性低血糖として知られており、エリートアスリートの制限要因となる可能性があります。低血糖になりやすい人は、特にインスリン反応が上昇するリスクが高いため、正しいレジメンに従わない場合は、パフォーマンスを制限する一過性低血糖に苦しむ可能性が高くなります。^[7]

食事の構成

炭水化物ローディング中のアスリートの食事中の炭水化物の構成は、全体のカロリー摂取量に占める炭水化物の割合と同じくらい重要です。^{[引用が必要]}

食事中の炭水化物のほとんどは、2つの単糖であるグルコースとフルクトースがさまざまな割合で含まれています。フルクトースは肝臓グリコーゲンに代謝されますが^[要出典]、筋肉のグリコーゲンレベルを上げる効果はありません（これがカーボローディングの目的です）。^[要出典]そのため、果物や砂糖ベースの食品などの高フルクトース炭水化物源は、この目的には最適とは言えません。カーボローディングの典型的な食事はパスタで、そのカロリー含有量は主にグルコースのポリマーであるデンプンによるものです。パン、米、ジャガイモなどのその他の高デンプン食も、正しい食事療法の一部です。

参考文献

^ “The Science of Carbohydrate Loading”. 2022年6月21日. 2022年4月21日時点のオリジナルよりアーカイブ。
^ メイヨー・クリニックスタッフ。「炭水化物ローディングダイエット」。メイヨー・クリニック。2022年4月30日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2022年4月30日閲覧。
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さらに読む

Wax, Benjamin; Brown, Stanley P; Webb, Heather E; Kavazis, Andreas N; Kinzey, Steve (2011). 「電気筋刺激を併用した静的脚収縮中の力出力と疲労までの時間に対する炭水化物補給の影響」。Journal of Strength and Conditioning Research . 26 (6): 1. doi : 10.1519/JSC.0b013e318234ec0e . PMID 21912287. S2CID 43706133.
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セドロック、ダーレン A. (2008)。「炭水化物摂取の最新情報:実践的アプローチ」。現在のスポーツ医学レポート。7 (4): 209–13。doi : 10.1249 / JSR.0b013e31817ef9cb。PMID 18607222。S2CID 1046337 。
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Hatfield, Disa L.; Kraemer, William J.; Volek, Jeff S.; Rubin, Martyn R.; Grebien, Bianca; Gómez, Ana L.; French, Duncan N.; Scheett, Timothy P.; et al. (2006). 「炭水化物摂取が反復ジャンプスクワットパワーパフォーマンスに与える影響」The Journal of Strength and Conditioning Research . 20 (1): 167–71. doi :10.1519/R-18300.1. PMID 16503677. S2CID 38547333.
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[1] “The Science of Carbohydrate Loading”. 2022年6月21日. 2022年4月21日時点のオリジナルよりアーカイブ。

[2] メイヨー・クリニックスタッフ。「炭水化物ローディングダイエット」。メイヨー・クリニック。2022年4月30日時点のオリジナルよりアーカイブ。 2022年4月30日閲覧。

[3] Jensen, Christopher D. 「炭水化物摂取」。2012年3月24日時点のオリジナルよりアーカイブ。^{[信頼できない医学的情報源? ]}

[Martini-4] Martini, Frederic H.; Timmons, Michael J.; Tallitsch, Robert B. (2008).人体解剖学（第6版）. Benjamin Cummings. p. 292. ISBN 978-0-321-50042-7。

[carbo1-5] フィッツジェラルド、マット（2015年9月）。「進化するカーボローディングの技術」^{[信頼できない医学的情報源? ]}

[6] Fairchild, TJ; Fletcher, S; Steele, P; Goodman, C; Dawson, B; Fournier, PA (2002 年 6 月)。「最大強度に近い運動の短時間後の急速な炭水化物摂取」。Med Sci Sports Exerc . 34 (6): 980–6. doi : 10.1097/00005768-200206000-00012 . PMID 12048325. S2CID 23711139。^{[信頼できない医学的情報源? ]}

[7] フレイザー、ベヴ・ロット、ブレア。(2019) スポーツと運動の生理学。EDTECH。ISBN 978-1-83947-372-2. OCLC 1132386547.