ブリッジ（練習）

ブリッジ（体操ブリッジとも呼ばれる^[1]）はエクササイズです。このエクササイズにはさまざまなバリエーションがあり、最も一般的なのは手と足で体のバランスを取るものです。腰と臀部の筋力強化を目的としています。スポーツや護身術としてのブリッジの例としては、カンフー、柔道、ブラジリアン柔術、 カポエイラ、総合格闘技、レスリングなどが挙げられます。

ヨガでは、この特定のポーズはチャクラサナ、ウルドゥヴァ・ダヌラーサナ、またはホイールと呼ばれていますが、西洋化されたニックネーム「ブリッジポーズ」は、セトゥ・バンダ・サルヴァンガサナと呼ばれる、膝から肩まで体がほぼ一直線になり、曲げの大部分が膝で行われる、それほど厳密ではない仰向けの後屈を指します。

ブリッジ運動は単一の動作ではなく、さまざまなバリエーションと進行が含まれます。ブリッジには、他の一般的な自重運動のように、合意された単一の「標準」バリエーションはありません。

ブリッジ ホールドは、記事の冒頭で示したように完全なブリッジに入り、その姿勢を一定時間または疲労するまで保持するブリッジ エクササイズの静的バリエーションです。このバリエーションは、おそらく世界中で最も頻繁に行われるブリッジのバリエーションですが、最も一般的には、より難しいブリッジ バリエーションに進むための筋力強化のために、カリステニクス界で使用されています。

ブリッジ プッシュアップでは、仰向けに寝て、足を臀部まで引き上げ、手のひらを頭の両側の地面に押し付け、両腕と両足で体全体を上方に「押し上げ」ます。次に、体を元の位置まで引き戻し、この動作を一定回数、または疲れるまで繰り返します。これは、以下のクロージング ブリッジとともに、ブリッジ ホールド ポジションに入る方法の 1 つでもあります。

片腕のみで支えながら動作を実行すると、通常のブリッジ プッシュアップの難易度がさらに大幅に上がります。これにより動作が片側性になり、主に脊柱起立筋の片側のみ、特に三角筋の片側のみに作用します。

ブリッジ プッシュアップは、上記と同様に、片足を伸ばした状態でも実行できます。この方法では、片側性が導入されるだけでなく、ハムストリングと臀筋 (およびブリッジによって鍛えられる下肢の他の筋肉) がはるかに鍛えられます。

ウォールウォーキングは、ブリッジのもう 1 つの人気のバリエーションで、壁に背を向けてさまざまな距離で立ち、後ろから手のひらを壁に押し付けられるまで後ろに傾きます。次に、両手を壁に沿って床まで「歩き」ます。エクササイズをより難しくするには、再び「歩き」ながら再び立ち上がり、腕で壁を押して元の立ち位置に戻ることで、この動作を終了することもできます。この動作は、数回繰り返して行うことができます。

クロージング ブリッジでは、足の間隔を変えながらまっすぐに立ち、その後、腕を後ろに伸ばしながらゆっくりと後ろに傾き、完全に立ちブリッジの姿勢になるまで下がります。これは、体操選手が上記のブリッジ ホールドの姿勢に入る典型的な方法ですが、複数回繰り返すと、それ自体が優れた筋力トレーニングにもなります。

このバリエーションは、ブリッジの最も高度なバリエーションであると考えられており、最も力を必要とするバリエーションです。このバリエーションでは、上記のように完全に閉じたブリッジを実行し、次に腕で床を蹴るか、胴体と脚の筋肉だけに頼って立ち上がるかして、ブリッジを再び「開き」ます。さらに、片腕だけで動作全体を実行することで、このバリエーションに片側性を導入できます。

• カニ（姿勢）
• ブリッジ（グラップリング）