真空エクササイズ

真空運動は、横隔膜ではなく、主に腹横筋などの腹部の内部の筋肉を収縮させる運動です。

運動の繰り返しは、持久力トレーニングや軽い筋力トレーニングの一形態として使用できます。深層内部の筋肉に抵抗トレーニングを適用するのは簡単ではないため、筋肉の強度を高めることは困難です。

このエクササイズを行う理由はさまざまです。ボディビル競技では、美観上の目的で行われてきました(腹部を引き締めて、膨らみを目立たなくするため)。体幹全体の安定性と強度を高めるために行うこともできます。ベリーダンスでは、筋肉のさまざまな繊維を選択的に動かして、活発に羽ばたく動作を行うために行われます。腸にかかる圧力が消化を助けると考える人もいます。道教の逆呼吸法にも使用されます。

人々は、腹部を小さく見せるために、意識的または無意識的に、人前でこれらの筋肉を収縮させることもあります。お腹を細く見せるために「お腹を引っ込める」のがこのエクササイズの最も一般的な形式かもしれませんが、他の形式ほどの強度や長期的な目的はありません。

真空引き（腹横筋を活性化）を行うには、へそを背骨に向かって内側に引き寄せます。前屈み、頭上への手を伸ばしたり、重いウェイトを持ち上げるときに真空引きを行う人もいますが、その利点と健康効果については議論があります（主に腰に重点を置き、胴体だけを緊張させるべきだと主張する人もいます）。筋肉を強くする方法としては、可動域（どれだけ引き込むか）、強度（重力に抵抗する以外にできることはほとんどありません）、持続時間を増やすことが挙げられます。ケーゲル体操に似た、高強度のフラッターやタバタ式インターバルと休憩を行うことも一般的です。体をねじったり、腹横筋につながる組織にさまざまな圧力をかけたりすることで圧力を変えることも可能ですが、その方法は現在のところ不明です。^[1]

筋肉の長期的な日常的な持久力を養う方法として、へその高さで腰に紐を巻き付ける方法があります。紐は最大真空ポイントの 3/4 のところで結びます。紐はきつく締めますが、皮膚に食い込むほどではありません。腹横筋が緩むと、腹壁 (腹部) が膨張し、紐がすぐに締まってフィードバックが返ってきて、横腹筋を収縮させるようにユーザーに促します。

ハイポプレッシブ エクササイズも横腹筋を鍛えますが、従来の腹筋エクササイズの特徴である自発的な収縮ではなく、腹壁の反射収縮に基づいています。この意味は、ハイポプレッシブ エクササイズによって腹壁 (および骨盤底) の基底緊張が高まり、安静時のウエスト周囲径が減少することだと考えられています。