ハムストリングスの引き伸ばし

ハムストリングスの引き伸ばし
同じ菌株の 2 枚の写真。1 枚は鏡を通して撮影されました。

ハムストリングスの緊張は、ハムストリングスの引き伸ばしとも呼ばれ、筋繊維および関連組織の過度の伸張または断裂と定義されます。ハムストリングスの損傷は、多くのスポーツに参加するアスリートによく見られます。陸上競技選手は特に危険にさらされており、短距離走者の全損傷の29％をハムストリングスの損傷が占めると推定されています。^[1] ハムストリングスの損傷は、短距離走による股関節の損傷を伴うこともあります。股関節の損傷の症状は、走っているときや運動しているときの痛み、うずき、不快感です。

大腿二頭筋長頭は、内側ハムストリングスに比べて膝と股関節の屈曲モーメントが小さいため、最も損傷のリスクが高いと考えられます。^[2]

スポーツにおける爆発的な動きの性質により、この筋肉群は怪我をしやすい傾向があり、ハムストリングスの筋肉に過負荷と過度の伸張を引き起こします。

その他の原因としては、次のようなものが考えられます。

• 過去の怪我
• 筋力の低下
• 柔軟性が低い
• 不十分なウォームアップ
• 倦怠感
• 不均衡
• 過剰使用

この症状は、主に以下のような場合によく見られます。

• サッカー、野球、アメリカンフットボール、ラグビーに携わる選手
• ダンサーと水上スキーヤー
• クロスカントリースキー、ダウンヒルスキー、柔道、クリケット、ブルライディングなどのスポーツ

筋肉が伸びたり縮んだりしたときに、けいれんや圧迫感、およびわずかな痛みを感じる。 ^[要出典]

グレード 2 のハムストリング損傷では、グレード 1 の損傷よりも激しい即時の痛みが発生します。筋肉を伸ばすと痛みが生じ、腫れや収縮が起こることで確認されます。

グレード 3 のハムストリング損傷は重度の損傷です。すぐに焼けるような痛みや刺すような痛みが生じ、痛みを感じずに歩くことはできません。筋肉が完全に断裂し、断裂した部分のくぼみの上に大きな筋肉組織の塊ができることがあります。

グレード 2 および 3 の損傷の場合、数日後には、組織内の出血によって損傷部位の下に大きなあざが現れることがあります。

この損傷に対する推奨治療は、 RICEプロトコル（安静、氷、圧迫、挙上）です。 ^[3] RICE法は主に筋肉組織内の出血と損傷を軽減するために使用されます。ハムストリングが適切に休まっていないと、軽度の捻挫は簡単に悪化する可能性があります。完全断裂の場合は外科的修復とリハビリテーションが必要です。

損傷の重症度にかかわらず、損傷の初期治療は同じです。最初の 5 日間は、ハムストリングを高くした状態で休ませ、2 時間ごとに 20 分間アイスパックを当てます。組織の出血と腫れを抑えるために圧迫包帯を巻きます。5 日間休んだ後、積極的なリハビリテーションを開始します。

学術研究によると、世界で最も一般的で蔓延している筋骨格系の傷害はハムストリングスの肉離れである。^[4]この研究ではさらに、ハムストリングスの肉離れはシーズンあたりクラブあたりの全傷害の15％を占め、再発の可能性も34％あると説明されている。^[4]別の研究では、過去のハムストリングスの負傷は将来の傷害の最も多く挙げられるリスクの1つであり、活動的な人の3分の1が活動復帰後2週間以内に再負傷を経験していることが示された。^[5] メタ分析の記事では、ハムストリングスの負傷歴と高齢であることが、ハムストリングスの肉離れのリスク増加と関連しているという証拠が示された。 ^[6]ある研究では、男性とマスターアスリート（40歳以上のアスリート）は、女性や若いアスリートと比較して、ハムストリングスの肉離れのリスクが高いことがわかった。^{[7] [8]}同様に、非スポーツ性のハムストリングスの肉離れの平均年齢は 40～60 歳です。^[8]これらの非スポーツ性の傷害の多くは、交通事故、滑って転倒したときに負います。^[8]これらの結果はまた、ハムストリングスの肉離れがスプリンターの筋肉傷害の 50% を占め、ハードル走で最も一般的な傷害であることを示しています。^[9] 1 つの説明は、活動的な高齢の個人は、若年者と比較して遠心性膝屈筋の強度が低いため、より大きなリスクにさらされている可能性があるというものです。^[7]ただし、柔軟性が危険因子となるかどうかは不明です。このトピックは、柔軟性と傷害リスクの関係をさらに理解するために、将来的に研究される必要があります。^[10]筋力低下は、一次性および再発性のハムストリングスの肉離れ傷害の両方の素因としての暗示でもあります。^[11] 10 年間の研究では、ハムストリングスの肉離れの 51.3% 以上が陸上競技のプレシーズン中に発生しました。^[11] 4年間にわたって25のNCAAスポーツを分析した別の研究では、ハムストリングスの損傷率はプレシーズンの方が高いことが明確に示されました。^[10]この傾向に関係している要因は、オフシーズン中に起こる相対的な劣化と筋力低下です。^[9]

ハムストリングスは歩行中に複雑な動的プロセスを受けるため、頻繁に負傷するのも不思議ではありません。ハムストリングスはまず、立脚期の終わりに求心性収縮して膝を曲げ、足 (足首の背屈とともに) を地面から離す必要があります。スイング期の終わりには、ハムストリングスは膝の伸展にブレーキモーメントをかけながら遠心性収縮し、その後すぐに機能を切り替えて再び求心性収縮し、股関節伸展を生じさせます。研究によると、「ハムストリングスはランニングのスイング期後半に最大伸長に達し、股関節と膝で遠心性に作用する」^[12]ことと、「ハムストリングスはランニングのスイング期後半から立脚期中期にかけて最も活発に活動し、股関節と膝で最大のトルクを発生する」^[12]こと が示されています。したがって、ハムストリングスは強制的に遠心性収縮を試みているときに最大長に達し、すぐに求心性収縮を生じさせるために機能を切り替えます。そのため、スイング期の終盤が最も負傷しやすいのです。

怪我の素因として提案されているものは他にもたくさんあります。筋肉の衰弱、筋肉のアンバランス、柔軟性の低さ、疲労、不十分なウォームアップ、神経筋の制御不良、ランニングテクニックの悪さなどです。^[12]しかし、ほとんどの研究者が同意する数少ない素因の 1 つは、過去のハムストリングスの怪我です。Brokett ら (2004) ^[13]は、「ハムストリングスの緊張のリスクが最も高いアスリートは、過去にそのような怪我をしたことがある選手である」と述べ、ハムストリングスの怪我の 34% が再発であると指摘しました。Cameron らはまた、怪我の 34% が同じシーズンに再発することを発見しました。Arnason ら^{[1] は}これらの数字を一般化し、過去の怪我自体が再怪我の独立したリスク要因であると述べました。

スプリント関連の活動を調べる場合、強化プログラムは水平方向の力の生成とハムストリングスの高レベルの活動に関連するエクササイズを対象とする必要があります。^[14]アップライトヒップエクステンションとヒップ屈曲のないノルディックハムストリングカールなどのエクササイズ間の相関関係を分析すると、平均60％以下のハムストリングスの活性化が測定されました。これは、最大スプリントで見られるストレスよりも少ないです。Aスイッチ、Aスキップ、バウンド、ドリブルなどのスプリント関連の活動は、最大スプリントまで進むと、より優れた身体の準備と特異性を示します。これは、ハムストリングのアイソメトリックバリエーションであるアイソホールド、アイソスイッチ、アイソキャッチ、およびアップライトヒップエクステンションとヒップ屈曲のないノルディックハムストリングを筋力トレーニングとして補完することと関連しています。スプリント要求に対するハムストリングの緊張に対する典型的な復帰プロトコルには、効果的なリハビリテーションとスポーツ要求への準備のために、加速、後期加速、最大速度、速度持久力などの資質に進む上記のスプリント関連アクティビティを含める必要があります。したがって、ヒップ屈曲なしのアップライトヒップエクステンションやノルディックハムストリングカールなどのエクササイズを単独で行うだけでは、スポーツ関連アクティビティに十分に備えることはできません。

ウィキメディア・コモンズには、ハムストリングスの断裂または断裂に関連するメディアがあります。

• ハムストリングの損傷