超加工食品の健康への影響

超加工食品（ UPF）は、便利で美味しく、手頃な価格になるように設計された工業的に製造された食品です。これらの食品には、防腐剤、甘味料、着色料、乳化剤など、家庭の台所では通常見られない複数の成分や添加物が含まれていることがよくあります。食物繊維が少なく、カロリー、塩分、添加糖分、脂肪分が高くなる傾向があり、これらはすべて、過剰に摂取すると健康に悪影響を及ぼします。一般的な例としては、パッケージスナック、ソフトドリンク、インスタント食品、加工肉などがあります。 ^{[1] [2]}

超加工食品の摂取は、人間の健康に深刻な悪影響を及ぼします。これらは、世界中で予防可能な慢性疾患や早期死亡の主な原因となっています。例えば、毎年約678,000人のアメリカ人が慢性的な食物疾患で亡くなっており、これはアメリカの歴史上すべての戦闘による死者数を合わせた数よりも多いです。^{[3] [4]}超加工食品の摂取は、肥満、高血圧、2型糖尿病、心血管疾患のリスクが著しく高まることに関連しています。さらに、これらの食品を多く含む食事は、全死亡リスクを29%高める可能性があります。^{[5] [6]}

超加工食品の摂取は肥満や体重増加と強く関連しています。超加工食品を多く摂取する人は、未加工食品を摂取する人に比べて1日あたり約500カロリー多く摂取し、1週間あたり約1ポンドの体重増加につながります。^{[7] [8]}

超加工食品は、味と食感を高めるために、通常、砂糖、脂肪、塩を大量に使用して、非常に美味しくなるように作られています。^[9]これらの食品には、満腹感を促進し、食欲を調節するのに不可欠な繊維とタンパク質が不足していることがよくあります。^[10]さらに、多くの超加工食品の高グリセミック指数は、血糖値の急激な上昇と急降下を引き起こし、さらに空腹感と過食を刺激します。^[11]

超加工食品を10％多く摂取する人は、全体的ながんや乳がんのリスクが高まるほか、頭頸部がんのリスクが23％、臓器の内側を覆う腺で増殖するがんである食道腺がんのリスクが24％高くなります。^{[12] [13]}さらに、超加工食品の大量摂取は、大腸がんや膵臓がんのリスク増加と関連していました。

2023年に415,554人を対象に行われたメタ分析では、超加工食品の摂取量が10％増加するごとに、2型糖尿病のリスクが12％高くなることが分かりました。^{[14] [15]}これらの食品はグリセミック指数が高いことが多く、血糖値の急上昇につながり、2型糖尿病を発症する主な原因となります。^{[16] [17]}これらの食品には、腸内細菌叢や代謝プロセスを乱す可能性のある乳化剤や人工甘味料などの添加物が含まれていることが多く、2型糖尿病やインスリン抵抗性を発症するリスクの増加に寄与しています。^{[18] [19]}

2型糖尿病のリスクが高いとされる超加工食品の具体的な例としては、精製パン、ソース、スプレッド、調味料、人工甘味料や砂糖を加えた飲料、動物由来製品、調理済みのミックス料理などが挙げられる。^{[20] [21]}

超加工食品にはトランス脂肪酸や飽和脂肪酸が多く含まれていることが多く、LDLコレステロール（悪玉コレステロール）値が上昇し、HDLコレステロール（善玉コレステロール）値が下がる可能性があります。LDLコレステロール値の上昇は動脈硬化の主な危険因子であり、心臓発作、脳卒中、心血管疾患につながる可能性があります。^{[22] [23]}多くの超加工食品に含まれる添加糖分が多いと、肥満、炎症、高血圧につながる可能性があり、これらはすべて心臓病や心血管疾患の危険因子です。^[24]超加工食品には過剰な量のナトリウムが含まれることが多く、これを頻繁に摂取すると高血圧につながる可能性があり、心臓病の主な危険因子です。^{[25] [26]}

世界保健機関（WHO）やアメリカ心臓協会（AHA）などの世界中の保健機関は、心臓病のリスクを下げるために超加工食品の摂取を減らすことを推奨しています。心臓の健康を促進し、心血管疾患を予防するために、果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質を多く含む食事を推奨しています。^{[27] [28]}

超加工食品を見分けるには、パッケージの食品ラベルを注意深く読むことがほとんどです。次の指標を探してください。

• 長い原材料リスト：多くの原材料（多くの場合3つ以上）を含む食品、特にキッチンで見つけることができない原材料を含む食品は、超加工食品である可能性が高い。これらの食品を識別するために注目すべき原材料には、添加糖、植物油、人工甘味料、複数の防腐剤、乳化剤、ソルビン酸、プロピオン酸カルシウム、ダテム、モノグリセリドなどの賞味期限延長剤などがある。^{[29] [30]}
• 人工甘味料：人工甘味料を含む超加工食品には、通常、アスパルテーム、スクラロース、アセスルファムK、サッカリン、ステビアが含まれています。^[31]これらの甘味料は、甘さを保ちながらカロリーを減らすためによく使用され、他の添加物とともに、それらの存在は、食品の徹底的な加工の特徴です。^{[32] [33]}
• パッケージを評価する:超加工食品は、しばしば大々的に宣伝され、「低脂肪」、「無糖」、「ビタミン強化」などの健康強調表示がパッケージに入っています。これらの強調表示は、時には、それに含まれる徹底的な加工を隠すことがあります。^[34]