水中エアロビクス

水中エアロビクス（ウォーターオビクス、アクアロビクス、アクアティックフィットネス、アクアフィットネス）は、スイミングプールなどの水中で行う有酸素運動です。主に垂直に行い、通常は腰かそれより深い水の中で泳ぐことはありません。水中エアロビクスは、参加者が水に浸かることを必要とする有酸素運動の一種です。ほとんどの水中エアロビクスは、訓練を受けた専門家が約 1 時間指導するグループ フィットネス クラスの設定です。クラスでは、有酸素持久力、筋力トレーニング、音楽で楽しい雰囲気を作ることに重点を置いています。水中エアロビクスには、アクアズンバ、ウォーター ヨガ、アクア エアロビクス、アクア ジョグなどがあります。

心臓トレーニングに重点を置くという点で陸上エアロビクスと似ていますが、水中エアロビクスは水の抵抗と浮力の要素が加わるという点で異なります。心拍数は陸上エアロビクスほど上昇しませんが、心臓は同じように激しく働き、水中運動は実際に心臓に多くの血液を送り込みます。^[1]

水中での運動は有酸素運動であるだけでなく、水の抵抗により筋力トレーニングにもなります。水中で体を動かすと抵抗が生まれ、筋肉群が活性化されます。ハイドロエアロビクスは、参加者が水に浸かる有酸素運動の一種です。^[2]

アクアサイクリングやウォーターポールダンスなど、新しい水中運動形式がエクササイズ界に登場しています。水中エアロビクスは、水の密度が高いため、関節炎や肥満などの症状のある人でも簡単に動けるため、多くの参加者に有益です。さらに、あらゆる年齢の人がエアロビクスと筋力強化を週のエクササイズスケジュールに組み込むのに効果的な方法です。ほとんどのクラスは45～55分間続きます。^[3]水中エアロビクスに参加するには、泳ぎが得意である必要はありません。

足が底面につかない水中に浮かんだ状態で運動を行う、衝撃のない高抵抗の全身運動トレーニングは、ディープウォーターエアロビクスとして知られています。この方法の利点は、背中、腰、膝、足首への負担が少ないことです。

陸上で有酸素運動をする人のほとんどは、筋力トレーニングをスケジュールに組み込んでいません。そのため、水中運動を加えることで健康を大幅に改善することができます。米国保健福祉省（2018年）は、「成人は有酸素運動に加えて、中程度以上の強度で、すべての主要筋肉群を動かす筋力強化運動を週2日以上行うべきであり、これらの運動は追加の健康効果をもたらす」と述べています。^[4]水中エアロビクスは時間の経過とともに血圧と安静時の心拍数の低下につながり、全体的な健康を改善することができます。^[5]

モレノ（1996）とオリンピック選手トレーナーのヒューイの言葉を引用すると、水中抵抗トレーニングの利点には、拮抗する筋肉群を活性化してバランスの取れたトレーニングを行うことが含まれます。水の押し引きにより、筋肉トレーニングが強化されるとともに、関節に内蔵された安全バリアが働きます。実際、水中エアロビクスが登場する前は、怪我の治療に水の利点が活用されていました。水は乳酸の蓄積を減らすのにも役立ちます。^[1]水中運動のもう1つの明らかな利点は、水がシステムに対して冷却効果をもたらすことです。グループフィットネスプールの平均温度は約78度F（26℃）で、この温度により、体は恒常性を保つためにカロリーを燃焼すると同時に、涼しく快適な雰囲気が保たれ、参加者の汗の量も少なくなります。

最近の水泳研究では、身体的特徴、エネルギー、有酸素運動能力、代謝およびホルモン反応に焦点が当てられています。オリンピックの水泳選手は一般人よりも背が高く痩せており、体脂肪率は男性で 5～10%、女性で 14～19% です。水泳のエネルギー消費量は泳法によって異なり、コストを 1 メートルあたり 1 キログラムあたりの O₂ リットルとして表すと、技術的能力をより正確に測定できます。自由泳は VO₂ max を評価する最も現実的な方法であり、新しい間接フィールド テストによって正確な予測が可能です。代謝研究ではトレーニングと競技の違いが強調され、ホルモン研究では、競技用女性水泳選手は体操選手に比べて初潮の遅れがそれほど顕著ではなく、ランナーやダンサーに比べて無月経の割合が低いことが示されています。これらの知見により、水泳のパフォーマンスとトレーニングの最適化に関する理解が深まります。これは、Jean-Marc Lavoie による「Applied Physiology of Swimming」という研究で発表されています。

重力が緩和されるため、高齢者など、頭を水から出せる人にとって水中エアロビクスは安全です。^[6] 水中での運動は、体を継続的に冷却することで過熱を防ぐこともできます。高齢者は関節炎、骨粗しょう症、関節の弱化になりやすいため、水中エアロビクスはこれらの症状に対して最も安全な運動です。 研究調査から、高齢者が水中エアロビクスに参加することで得られる利点がわかります。ブラジルで行われた研究「肥満高齢女性に対する水中運動の効果：短期追跡調査が人体計測値、機能的フィットネス、生活の質のパラメータに与える影響」では、長期にわたる水中エアロビクスの効果がテストされました。計画通りには至りませんでしたが、被験者は有酸素能力、筋持久力、全体的な生活の質の向上を実感しました。^[7]水はまた、バランスコントロールが低下した高齢者に安定した環境を提供し、怪我を防ぎます。水泳のパフォーマンスは細胞レベルから始まります。すべての生理的作業は筋肉細胞がエネルギーを生成することに依存しているからです。心肺系や神経系などのシステムによってサポートされるこれらの細胞は、トレーニングに適応し、疲労を決定します。細胞の代謝が失敗すると、弱いレンガが構造を弱めるのと同じように、パフォーマンスが低下します。筋肉細胞がどのようにエネルギーを供給するかを理解することは、効果的なトレーニング プランを設計するための基礎となります。これは、ジョエル M. ステージャーが「Handbook of Sports Medicine and Science Swimming」のために行った研究で説明されています。

水中エアロビクスには、実用性の観点からいくつかの欠点があります。水中エアロビクスでは、施設を経由してプールにアクセスする必要があり、施設を利用するための会員費に加えて、クラスに追加料金がかかる場合があります。水中運動は怪我のリスクを大幅に軽減しますが、他の活動ほど多くのカロリーを消費しないことが一般的です。^[8]水中活動は一般に、水の抵抗が大きくなるため、同じペースで行われる多くの陸上活動よりも多くのエネルギーを消費しますが、動作を実行できる速度は大幅に低下します。^[3]

• 外科手術患者向けの同様のプログラムであるアクアジョギング
• 水中サイクリング
• 水泳（スポーツ）
• シンクロナイズドスイミング
• 水球

ステージャーとタナー、「スポーツ医学と科学の水泳ハンドブック」

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