タンパク質サプリメント

プロテインサプリメントは、栄養補助食品またはボディビルディング サプリメントであり、通常はプロテイン バー、プロテイン パウダーの形で提供され、プロテイン シェイクとしても簡単に入手できます。通常は、ホエイ、植物、および/または肉源から作られています。

プロテインサプリメントは、高タンパク質食品の抽出物または濃縮物で、ボディビルディングや栄養補助食品として使用され、無駄のない純粋なタンパク質とアミノ酸の供給源としてタンパク質摂取量を満たします。プロテインサプリメントには、濃縮物（摂取した食品を少量に濃縮し、脂肪と炭水化物をいくらか含む）、分離物（タンパク質とアミノ酸を完全に分離し、ほとんどタンパク質とアミノ酸を残す）、加水分解物（プロテインサプリメントを酵素にさらし、部分的に消化する）の 3 つの主な種類があります。一部のプロテインサプリメントには、消化と吸収のための添加物として消化酵素が含まれています。

メタスタディによると、筋力トレーニングをしていない人が筋力トレーニングを開始してから最初の数週間は、除脂肪体重と筋力の変化はタンパク質補給の影響を受けないが、最初の数週間を過ぎると、タンパク質補給は「筋力トレーニングをしていない人、トレーニングした人の両方で筋肥大を促進し、筋力の向上を促進する可能性がある」とのことです。 ^[1]また、太りすぎの人にホエイプロテインを補給すると、体重、総脂肪量、心血管疾患の危険因子が減少する可能性があります。^[2]

筋力トレーニングと組み合わせると、タンパク質サプリメントは、筋力トレーニングの強度、頻度、および期間が増加するにつれて、除脂肪体重と筋力のより大きな増加を促進します。^[1]健康な成人の長時間の筋力トレーニング中に、筋肉の強度とサイズが増加します。 ^[3]あるメタスタディでは、約1.6 g/kg/日を超えるタンパク質サプリメントの摂取は、FFM（脂肪のない体重）の増加をさらに改善しないという結論が出ており^[3]、「少なくとも若い人の場合」、^[3]信頼区間は1.03～2.20です。 ^[3]そのため、「抵抗トレーニングによるFFMの増加を最大化したい人には、約2.2 gのタンパク質/kg/日を推奨するのが賢明かもしれません」。^[3]

年齢を重ねるにつれて、タンパク質摂取の効果は減少し、タンパク質と老化の分野の専門家は、高齢者には1日あたり1.2〜2.0 g/kg以上のタンパク質摂取を推奨しています。^{[4] [5] [6] [7]}急性疾患や慢性疾患がある場合は、ADAの推奨量よりも高いタンパク質摂取が特に重要です。^[8]筋力トレーニングを増やすと、老化による筋肉量への悪影響を相殺するのにも役立ちます。^[3]

「重度の腎臓病（推定GFR<30mL/分/1.73m2）を患っているが透析を受けていない高齢者はこのルールの例外であり、これらの人はタンパク質摂取を制限する必要があるかもしれない。」^[8]

過去の研究では、タンパク質摂取を一日を通して分散させること（一度に最大30g）が、筋肉タンパク質合成の最大総刺激を達成すると提案されています。^{[9] [10]}しかし、最近の研究では、筋肉増強のためのタンパク質摂取は、一日を通してでも、都合がよければ一度にでも摂取できることが示唆されています。^[11]

トレーニング前またはトレーニング後のタンパク質補給がより効果的であると広く信じられているにもかかわらず、タンパク質サプリメントの摂取に関してトレーニング前/後の特定のタイミングを支持する証拠はない。^[12]

慢性腎臓病（CKD）患者の栄養状態は変化する可能性がある。経口タンパク質ベースの栄養補助食品を定期的に摂取すると血清アルブミンが増加する可能性があるという、中程度の確実性の証拠がある。CKD患者では尿への損失増加と栄養失調により、タンパク質は低下する可能性がある。タンパク質補給後のアルブミンの改善は、血液透析が必要な人や栄養失調の人の方が大きい可能性がある。^[13]プレアルブミン値と中腕周囲の測定値も補給後に増加する可能性があるが、証拠の確実性は低い。^[13]これらは栄養状態の改善の可能性を示唆しているが、タンパク質補給が生活の質、平均余命、炎症、または体組成に影響を与えるかどうかは不明である。^[13]

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