想像上の椅子

想像上の椅子座りや壁座りは、壁に向かって座っているかのように体勢をとる、訓練または罰の手段です。

壁座りは、特に大腿四頭筋を強化するために行われる運動を指します。^[1] この運動は、身体が 2 つの直角を形成することが特徴です。1 つは腰、もう 1 つは膝です。壁座りをする人は、背中を壁につけ、両足を肩幅に広げ、壁から少し離します。次に、背中を壁につけたまま、膝が直角になるまで腰を下ろします。これは大腿四頭筋にとって非常に激しい運動であり、この姿勢を長時間維持すると非常に痛みを伴うことがあります。壁座りは、フェンシング、アイスホッケー、セーリング(主に小型ボートレース)、スキー、陸上競技など、強い大腿四頭筋を必要とする多くのスポーツで、主要な強化運動として使用されています。^[要出典]

方法

参加者は壁に寄りかかり、足を肩幅に広げてしっかりと地面につけます。また、足は壁から約 2 フィート離れている必要があります (ただし、最適な距離は参加者の身長によって多少異なります)。
この姿勢になったら、背中を壁に押し付けながら、脚が直角に曲がるまでゆっくりと壁を滑り降ります。この角度は非常に重要です。太ももが地面と平行になっていないと、大腿四頭筋にかかる負荷が少なくなり、エクササイズの効果が薄れてしまうからです。
参加者の膝は足首の真上にあり、背中は常に壁に触れている必要があります。
参加者の体力に応じて、20 秒から 1 分間 (上級者の場合はそれ以上) 姿勢を維持する必要があります。このエクササイズを複数回繰り返す場合 (3 回が推奨されることが多い)、筋肉を回復させるために、エクササイズの合間に 30 秒ほど休憩する必要があります。
参加者の筋力が強くなってきたら、保持時間を 10 秒など少しずつ増やすことができます。大腿四頭筋に焼けるような感覚を感じるのは正常ですが、膝や膝頭に少しでも痛みを感じた場合は、すぐに運動を中止するようアドバイスする必要があります。
参加者は座ったままメディシンボールやダンベルを持ち、運動の強度を高めることができます。

利点

壁座りは主に、臀部、ふくらはぎ、大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋の等尺性筋力と持久力を鍛えます。British Journal of Sports Medicineに掲載された270 件の試験の研究では、壁座りやプランクなど、筋肉を動かさずに動かす等尺性運動は、他の種類の運動よりも血圧を下げるのに効果的であることがわかりました。血圧を下げるには、2 分間の壁座りと 2 分間の休憩を 4 回繰り返し、週 3 回行うことが推奨されました。^[2]

参考文献

^ スキー旅行の準備 Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma、2007 年 3 月 8 日。
^ ボーデン、アンナ（2023年7月25日）。「研究によると、血圧を下げるにはプランクと壁座りが最適な運動」ガーディアン紙。

[1] スキー旅行の準備 Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma、2007 年 3 月 8 日。

[2] ボーデン、アンナ（2023年7月25日）。「研究によると、血圧を下げるにはプランクと壁座りが最適な運動」ガーディアン紙。